God jul!

Sedan sist har det firats julafton med trevligt sällskap och massa gott att äta. Har bland annat fått ett par kompressionstights att springa runt i. Testade dem idag och de kändes snabba. Jag kändes tung, men det är kanske inte så konstigt efter just julafton, årets största ätardag. 

Torsdag 22/12:

Äntligen dags för crossfit med grymmaste Michael, jäklar vad bra det var. 7 övningar på rad med 7 repetetioner, 7 varv. Sjukaste träningsvärken för i år. Det får vi snart göra om! Har sparat mina, Henriks och Pers resultat så att vi kan jämföra längre fram. 

Fredag 23/12:

Aj, aj, aj. Kunde knappt ta på strumporna. Lats och ländrygg värst.

Hade 45 min cykel kl 6.45 på morgonen och nöjde mig med lite balans och fotrehab efteråt.

Lördag 24/12:

Hade planerat ett löppass men det passade inte in i schemat och är det någon dag som umgänget alltid går före så är det ju julafton. 

Idag 25/12:

Löpning uppe i änggården, ca 9 km. Kuperad och fin bana. Fick sällskap av Henrik som har kondition som en ardennerhäst, alltid lika jobbigt... Tror dock att jag får vänja mig vid detta nu när jag gett honom en startplats till Lidingöloppet i julklapp.

I morgon åker jag och Henrik till Egypten. Planen är att ta det väldigt lugnt och mest känna semesterkänslan. Det kommer bli lite vattenlöpning och andra vattenövningar, ev löpning på stranden och så har vi sett att det finns bra squashbanor på hotellet. Jag har aldrig testat det men det verkar roligt. 

Jag önskar dig som läser en god fortsättning på julen och ett gott nytt år, vi hörs nästa år:)

Löparfrid kan vara att få komma ut i tysta Änggårdsbergen en ledig förmiddag. Någon plusgrad, friska fötter, starka lungor och trevligt sällskap. 

Tisdagsträning:

Löpning till Änggården, ca 9 km. Gummibandspromenad hemma efteråt för mediusarna. Lutar åt repris julaftons morgon, så fint var det. Rekommenderar varmt en tur upp hit, underlaget är fortfarande bra och det är knappt en människa i sikte.

Onsdagsträning:

Hoppar in och kör en 55 min cykel kl 18.30 Kommer att värma upp på egen hand innan på löpbandet i 30 min.

Hej,

Helgen blev en höjdare med tacomys, personalfest, kakfest och julgransinköp med tillhörande pyntning. Nästa gång blir det julafton och det ser jag fram emot.

Fredagens träning:

Skulle haft shape med Karins mammagrupp och då själv fått mig ett pass, men eftersom det var en utbildning i salen så fick det bli ett kinesispass och därmed utebliven träning för min del.

Min 55 minuters cykel fick bli lite extra tuff för egen del och så körde jag och Per 30+30x3 armhävningar och situps för att få en liten bit styrka. Otroligt dåligt tryck i musklerna efter ett hårt cykelpass men det fick ju gå!

Lördag och söndag:

Vila

Måndag:

Cirkeldags med Henke och Per:

30 s intervaller, 6 varv, 2 åt gången av:

Växlande lårcurl i trx

Kettlebellsving

Enbent fällkniv med 3 kg medicinboll

Armhävning med benlyft

Utfallshopp

Rise n´shine

Hög rodd med gummiband (inte dumt runt pelaren i salen...)

Tricepsdubbel

Efter sex varv blev det två varv av 30 sek låga grodhopp, 30 sek baklänges grodhopp, 30 sek magrodd med 5 kg och 30 sek skridskohopp med 5 kg. Avslutning 60 sek pekplanka och fotrehab. 

Morgondagens plan består av löpning till Änggårdsbergen och en backig slinga där, blir ca 7 km. Kan vara lagom med ett lite kortare pass av mixad terrängtyp första riktiga löppasset ute på ca 2 månader...

Nu har jag äntligen haft en genomgång av min kostdagbok med vår trevliga dietist Therese. 

Resultat av de fem dagarna:

Genomsnittligt energiintag: 2354 kcal

Kolhydrater 44 E% (generell rek 50-60 E%)

Protein 22 E% (generell rek 10-20 E%)

Fett 28 E% (generell rek 25-35 E%)

Fördelning av fettsyror:

Mättat 10,7 E% (generell rek max 10 E%)

Enkelomättat 9,2 E% (generell rek 10-15 E%)

Fleromättat 4,4 E% (generell rek 5-10 E%)

Fiberintag:

20,2 g. Rek intag 25 g/dagligen

Järnintag i snitt: 9,7 mg. Rek intag 15 mg/dagligen

Therese tankar...

Måltidsordning topp!

Öka kolhydratintaget? Speciellt innan uthållighetsträning. Någon extra smörgås?

Bra livsmedelsval!

Flera vitaminer och mineraler över behovet!

Öka fibermängden

Öka andelen fleromättade fetter

Öka järn

Moas tankar...

Äter jag inte mer kolhydrater? Trodde även att jag åt väl mycket socker, men tydligen kan jag lugnt fortsätta med den dos godis/"lyxmedel" jag intar idag.

Trodde att jag åt fler kcal, en dag låg jag så lågt som 1700 kcal, inte undra på om jag är hungrig då?! Så länge min aktivitetsnivå ligger där den ligger (och kommer att öka) så bör jag nog ta den där extra mackan när jag är sugen även om det känns som att jag redan ätit massor.

Tror att jag oftast äter mer fibrer än så, matlådorna just de dagarna var nog lite mer fiberlösa än vanligt. Har dock börja tillsätta lite kruskakli i morgonyoghurten, det skadar ju inte.

Järnet var ju väl lågt, därför skall nötter och frön få en ännu större del i min kost och rött kött samt makrill (skall se vad jag egentligen tycker om den där varianten i tomatsås... skeptisk...). Glädjande nog så innehåller även rödvin en del järn och det gillar jag ju! Järnbrist kan bland annat sänka träningsprestation och det känns hemskt onödigt nu när jag rätt så snart kommer öka aktivitetsmängd något med fler långa pass.

Nötter, frön, rapsolja och fet fisk får öka lite för de fleromättade fettsyrornas skull. Mycket av de fett jag äter får jag i mig från mejeriprodukter och kött, vill försöka fördela om lite här faktiskt. Kommer med gott samvete fortsätta köpa lättare varianter av mejeriprodukter trots allmän hets från "lättmotståndare".

Kunde utefter de råd Therese kom med angående de livsmedel jag gärna får öka konstatera att mammas musli från bageriet är helt outstanding för mig. Att den är himla god visste jag ju innan men att den innehöll så mycket av de ämnen just jag behöver! Kan varmt rekommendera alla er som tränar mycket att hamstra nästa gång ni har vägarna förbi Lyckans Stenugnsbageri. 

Till våren skall vi ta en till kostregistrering för att se om värdena har ändrats något.

Pumpafröpasta, aprikoskärnepasta, amarantpuffar och hampamjöl inhandlade på ekologiska butiken Fram. Järn och fleromättat fett var det här!

Kakfest hos Maria och Per i söndags. Maria är den pyssligaste man kan tänka sig och den enda jag känner som har både tre- och sexvånings kakfat hemma. Jag har tur! Saffranscupcaksen var helt magiska.

Har inget med helgen att göra, men jag längtar efter nya sommarcykelturer uppe i Hunnebostrand. Den här vägen i Bärfendal var väldigt fin att cykla. Tror och hoppas att jag kommer att vara en mycket starkare cyklist nästa sommar och det ser jag fram emot.  

Tyckte att det var dags för lite summering av pass sedan bloggstart 7 nov till och med dagens datum 15 dec:

Styrkepass av olika slag: 14 st.

Cykelpass: 19 st. 9 st 45 min, 7 st 55 min, 1 st 90 min, 1 st 5 mil ute, 1 st 6.3 mil ute.

Inomhuscykel total: 880 min eller 14 timmar och 40 min minuter.

När våren anländer så kommer givetvis utecyklingen tas vid igen, minst 100 mil i benen på racern innan vätternrundan.

Löppass: 12 st, mest av kortare slag. Från och med nu tider i sträck från 45 min och uppåt. Givetvis så är även kortare pass okej om det är ont om tid, under 45 min skall dock ligga på mycket ansträngande nivå. Eftersom foten har känts bra hela vägen och löpflåset börjar komma tillbaka så blir det mer fokus på sträckor och hastigheter nu. Fotrehab kommer jag att fortsätta med, 2-3 gånger/vecka. Balansträning på platta och i övningar såsom draken skall också fortsätta vara stadiga inslag. 

Tid på crosstrainer: 192 min fördelat på 7 tillfällen varav 3 hela pass av detta och övrig tid fördelat på andra pass. Helt otroligt vilket tålamod jag måste ha som kunnat stå på den där så länge.

Uppvärmning ingår självklart i varje pass, ofta på crosstrainer, men denna räknar jag inte med i totaltid.

Pass totalt på 39 dagar: 48.

Ont i foten: 0 gånger. 1-0 till Moa, bra jobbat.

Känsla styrka: blir starkare är en vanlig känsla. Känner mig mindre tung och spänstigare i kroppen nu jämfört med när löpningen låg nere. Chins på uppgång.

Känsla cykel: Har bara hunnit med två pass ute sedan bloggstart och på de två så kände jag mig råstark. Hoppas på många sådana pass till våren! Spinningpassen är väl egentligen oförändrade, det känns svårare att mäta här... har ibland närmre till mjölksyra och det beror ju mycket på vad för pass som ligger i benen sedan tidigare. Flåsmässigt oftast stark med få undantag, ofta kopplade till infektion nära inpå...

Känsla löpning: bättre och bättre, woho! Blir läskigt att komma igång med backintervall igen, räknar med katastrof på det känsloplanet...

Hej!

Nu var det längesedan igen, sjukt mycket glöggpysselmys, jobb och annat nu som har fått gå före att skriva. En ipad hade kunnat göra nytta här så att jag kunde skriva när jag vill.

Det är mycket cirklar nu, väldigt kul. Kan man bilda någon typ av form av träningen så är jag med. Siktar på en pyramid på fredag.

Torsdagsträning:

45 min löpning på band, 85-90% av max.

Bonus i form av vattenträning, mycket höga knän och så på den.

Fredag:

45 min cykel 6.45 på morgonen som jag instruerade följt av:

10 utfallssteg med rotation 5 kg+10 lizzardwalk+10 hollowrocks, 10 min så många varv som möjligt.

10 låga roddar 18 kg+ 10 smala armhävningar med tådopp på bräda+ 10 sneda situps, 10 min så många varv som möjligt. Skönt upplägg och kul att Maria och Per var med.

Kl 17.30 var det dags för ,cykelklass numer två, 55 min. Bonus, men absolut arbete!

Lördag och söndag:

Vila från träning och istället jobb hos mamma i bageriet. Alfapet, god mat, sömn och trevigt sällskap.

Måndag:

Körde själv och tyckte att det var dags för lite bifftema (så biffigt det nu blir i min värld). Någon extra repetition här och var har jag inte skrivit med:

utfallsgång 4x17 steg med 14 kg

22 djupa knäböj på sträckta armar och 8 kg stång (här mesade jag tyvärr)

latsdrag+låg rodd i cable 10+10x3, 35-40 kg på båda

lårcurl på boll, 15x3 per ben

upåt-och nedåtgående flyes i cable, 12,5 kg nedåt och 10 kg uppåt. 10+10x3. Längesen jag gjorde detta och det syntes på vikterna, har varit uppe på nästan 20 på båda.

sidospark i kinesis, 10x3 per ben

bicepscurl i cable+minuscurl med hantlar, 10+10x3. 25 kg/7-6 kg

dips i ställning 17+11+7. Gjorde så många jag orkade x3. Efteråt pushdown och overhead i cable, lite av varje för att klämma ut det sista ur triceps

Hantel Y+ hantel T, 10+10x3, 3 kg

Windmill, 10+10x3, 10 kg

Lite hopprep

Ryggresning på boll, ca 15x3

Lite hopprep

crunch med motstånd+"magtwist", tills jag inte orkade fler.

Fotrehab.

Tisdag:

Lunchcykeln 45 min+ 30 min löpning på bandet i ett stegrande tempo, sista 20 min riktigt jobbiga. Bra att Henke och Per stod på varsitt brevid och kämpade.   

Onsdag:

Cirkeldags med Maria och Per!

30s+30s+30s x4 utan vila av (vila mellan stationer):

Kinesisflyes+utfallshopp+kinesis hög rodd

Kinesis knäböj m axelpress+sprättsteg+x-walk

Kinesis Y+enbensfällkniv med 3 kg boll+ höftlyft boll

Kinesis bicepscurl+ryggresning på boll+armhävning ner till golvet

Chins i gravitron+3stegsdips+magrodd med 3 kg boll

Efteråt stod vi två min i planka och puttade boll till varandra

Bra pass och jag börjar bli lite starkare på chinsen som tur är.

Torsdag:

50 min löpning på bandet, ca 85%

Fotrehab

Ikväll är det dags för årets sista vattenträning, många höga knän och annat där som bonus i vanlig ordning. 

Fredagsplan:

Karin och hennes mammagrupp skall som det verkar vara med på mitt shapepass, och isåfall blir det tillsammans med min cykel fredagens träning.

Det är mörkt mest hela tiden, jag är blek och det regnar. Egypten tack.

Det här alltså... långt borta nu! I somras på tur med pappas båt.

Hej,

Långt uppehåll sedan senaste inlägg, knappt att jag kommer ihåg vad jag tränat. Skärpning där, detta är faktiskt en träningsdagbok.

Har sedan i måndags känt av lite kli i halsen och andningen är som grundare än vanligt, mår bra i övrigt och har hållt igång men dock inte gjort något "litet extra". Mer blåbär, clementin och ingefära och mindre kräkhög puls. Det här med lågintensiv träning alltså, det är svårt att pyssla med...

Lördag:

45 min cykel+55 min cykel.

Fotrehab.

Mycket gosig start på lördagen! Måste bara älska att jag får betalt för att cykla, spela musik och tjöta.

Söndag: Vila

Måndag:

Shape. Då det ingår en del balans i shapen så hoppar jag över egen balansträning. Så kul är det inte.

Tisdag:

45 min cykel, "bonus" eftersom jag jobbar, men med tanke på att jag hade andnöd vid ett flertal tillfällen så var det en rätt frisk bonus.

30 min löpning på bandet efter cykeln. Längsta i sträck hittills sedan fotincidenten.

Fotrehab

Onsdag:

Shape. Skulle gått som deltagare, men tre timmar innan så blev jag ledare istället. Var perfekt att få öva på min klass i skarpt läge, det funkar bäst för mig. Tycker själv att jag satt ihop ett bra program. Eventuellt skall jag försöka få in lite mer rygg...

10 min löpning på band efter shapen.

Torsdagsplan:

Löpning på bandet igen. Fotrehab. Ute är roligare men jag vill fortfarande vara lite snällare än asfalt mot foten. Luftrören får avgöra hur länge det blir, men 45 min löpning runt en 80% är troligt.

Kommer att ha vattenträning på kvällen vilket innebär en himla massa hoppar och studsar också.

Härliga december:

I väntan på pysselgästerna så kollade vi på julkalendern och åt nötter. En och en annan skumtomte kan ha slunkit ner också... Tack vare julkalendern så har jag lärt mig det underbara ordet skurkstreck, underbart!

Crossfit-pepparkaka. Kettlebells är ett av mina favoritredskap att arbeta med. Starka snubben är Michael, fantastiskt duktig pt som jag har förmånen att jobba med. 

På tal om blåbär som "skyddande" kost. Fick hem en taxfreekatalog inför Egyptenresan som sker i mellandagarna, innehållandes denna härliga bild och text. Ser nästan ut som att någon försöker intala mig att vodka blir nyttigt med "superbärextrakt"? Mhm eller hur...

Skål för fortsatt vodkafritt blåbärsintag och att det snart är Egyptendags:)

Ibland undrar jag hur människor som mig är skapta egentligen, när man frivilligt gör de mest mjölksyrafrämjande, elaka övningar man kan komma på? Utfallshopp är en sådan för mig. Jag hatar det men att jag hatar det gör att jag också måste älska det (?). Jag har inte någon gång upplevt känslan av att dessa rötna hopp känns lättare. Jag tänker hoppa, hoppa och hoppa hela december. Chinsa också för den delen. Nu får det vara nog. Gravitation är bara en känsla.

Fredagsträning:

30s+30s x4 upplägg:

Kinesisflyes+sprawl 

Kinesis "dra igång motorn"-hög rodd+utfallsglidaren med press

KinesisY+spänstcurl

Kinesiscrunch+utfallshopp

Chins i gravitronen+omvänd ryggresning på bänk

3-stegsdips+magrodd på bräda

1 min planka-1 min hopprep-1 min planka

Bonus: 55 min cykel kl 17.30

vilket leder mig till 18-timmarsutmaningen: kl 17.30 55 min cykel på kungsgatan, kl 9.30 lördag 45 min cykel också kungsgatan, kl 11.15 lördag 55 min cykel på landala. Förstå så gott det blir med glögg och pepparkakor efter det där, kroppen kommer att bränna som en kakelugn:). 

Har du gjort dina utfallshopp?

Eller hur? Förstår jag ens själv vad jag menar? Har lite shape-workshop med mig själv i vardagsrummet och denna övning skall absolut med på skeppet i januari. Jag gillar allt där man får lyfta sig själv.

Onsdagsträning:

20 min crosstrainer

10 min löpning på band

Shape, samma program som i måndags. Tog dubbla hantlar och kortade ner gummibanden, nu började det likna något.

Vem bestämde att 5 kg var tyngsta hanteln som skulle få följa med in i en gruppträningssal? Vem bestämde att tjockaste gummibandet skulle vara som en barillaspaghetti? Måste vi bestämma på förhand att tjejer som går på gruppträning är klena? 

Torsdagsträning:

18 min löpband+18 min löpband+5 min löpband, kortare promenad uppför mellan. Pulsen börjar normalisera sig igen, skönt att slippa andnöd så fort jag ställer mig på bandet. Kunde öka tempot lite idag utan att kräkas, bara stark känsla. 

Fotrehab.

Ikväll är det dags för vattenTRÄNINGEN, vilken kommer innebära många, många spänstiga skidåkare, höga sparkar mm som bonus. 

I morgon blir det sällskapsträning med min klassikermusketör Per, kommer bli grym start på dagen!

Dagens ristips:

Ris är i mitt tycke en halvrolig råvara i sig, men de svarta bönorna, rödlöken, ärtorna, majsen och chiliflagorna har gjort matlådan till en höjdare i fyra dagar nu. Testa.