Ja det är något visst med att få flytta ut träningen i vacker natur. Längdåkning är underbart och det är ju inte utan att man funderar på en flytt norröver. Idag förlängde vi längdåkningen med 2.5 km och det blev alltså totalt 20 km. 2x10 km-spåret i Högbo. Fint spår förutom näst sista nedförsbacken där spåret försvann en stund och vurpan var nära båda gångerna. Lyckades ramla på en annan plats idag och skaffa blåmärke på knät. Utöver höftböjare som håller på att göra fullständigt kaos med mig så känns kroppen fräsch även efter dag 2 i spåret!

Torsdag 28/12:
Längdåkning 20 km. Tid 1 h 40 min. Nöjd med tiden!

Tur att jag gör en svensk klassiker, annars kanske jag inte hade varit här nu!

Äntligen, första skidturen avklarad! Vi har nu tagit oss upp till Gävle där vi bor hos Jenni. Idag åkte vi till Högbo bruk och åkte 15 km-spåret och 2.5 km-spåret. Första 15 tog 1 h 22 min och det är jag nöjd med, allt under timmen/mil är bra. Så vacker natur och bra spår! En riktig höjdare. Tur att jag och Jenni åt frukost där när jag hälsade på i februari så att jag fick koll på detta guldstället!
Formen känns bra, bättre än tekniken får jag väl säga. På lördag kan det tänkas bli en teknikkurs. Konditionsmässigt sätt är jag bra rustad för längre turer, musklerna är också med mig.
Hälen reagerade lite på åkningen tyvärr, jag får försöka att stretcha och greja något mer än innan och hoppas på det bästa. I morgon blir det nya tag, planen är att ta en längre tur. Blir intressant att se hur kroppen känns när jag vaknar. Höftböjare, lats, triceps och axlar kan ha fått smaka!

Onsdag 26/12:
Vila

Torsdag 27/12:
Längdåkning 17.5 km

Nu är det dags att laga rådjurssadel, trevlig kväll!

Det blev 9 hela varv plus plankan. Litet tips till dig som också vill svettas en stund och inte heller har de vanliga förutsättningarna för detta.

Året är snart slut och fokus flyttas alltmer åt det stundande Öppet spår som går av stapeln om exakt två månader, 24/2. Hittills har jag åkt noll mil på längdskidor men det blir det ändring på nu när vi åker upp till Gävle! Rullskidorna står kvar på tre turer hittills. Det blev snöigt och halt nämligen.

Fredag 30/11:
GRIT plyo med Helena, alltid ett sant nöje. Följt av
Yoga med Elin, också det en hit.

Lördag 1/12:
Cykel Alabama. 30/20/10-utbildning vilket innebar att vi startade och avslutade med själva klassen och däremellan gjorde olika övningar på cykeln. Det kommer bli ett superpass som jag varmt kan rekommendera i januari! Själv kommer jag hålla klassen tisdagar kl 18 på Kungsgatan, välkommen.

Söndag 2/12:
Vila. Riktigt trött efter en hård kväll på dansgolvet med jobbet och julfest.

Måndag 3/12:
Cykel 45 min 6.45 Följt av
Simning 45 min med Helena. Å, kroppen kändes som en tung sten som bara ville sjunka!
Cykel 75 min kl 18.

Tisdag 4/12:
Cykel 45 min vid 12 följt av
GRIT Strength. Bra tisdagskombo som jag vill fortsätta med nästa år.

Onsdag 5/12:
Cykel 45 min kl 7.15 följt av GRIT plyo övning med Martina.
Shape kl 19.

Torsdag 6/12:
Cykel 90 min kl 18. Eftersom den här veckan kantades av förkylning så körde jag inget eget pass denna dagen och det fick bli vila resten av veckan.

Fredag 7/12:
Vila

Lördag 8/12:
Vila

Söndag 9/12:
Vila

Måndag 10/12:
Frisk igen!
Cykel 45 min kl 6.45 följt av
styrka för ben, rygg, triceps och bål.
Cykel 75 min kl 18.

Tisdag 11/12:
Cykel 45 min kl 12 följt av
GRIT Strength.

Onsdag 12/12:
Cykel 45 min kl 7.15 följt av
GRIT plyo.
Shape kl 19

Torsdag 13/12:
Plyo-övning följt av balans, bål och rehab på förmiddagen.
Cykel 90 min kl 18.
Försöker lägga in mer ordentliga pass nu med fokus på balans, rehab och rörlighet.

Fredag 14/12:
GRIT plyo, teamade med Helena och det var jättekul! I januari är det dags för min egna plyo på onsdagskvällar, känns roligt och nervöst!

Lördag 15/12:
Vila

Söndag 16/12:
Vila

Måndag 17/12:
Cykel 45 min kl 6.45 följt av
Styrka för ben, rygg, triceps och bål.
Cykel 75 min kl 18.

Tisdag 18/12:
Cykel 45 min kl 12 följt av
GRIT Strength

Onsdag 19/12:
Cykel 45 min kl 7.15 följt av rehab och stretch
Shape kl 19

Torsdag 19/12:
Crosstrainer 32 min, intervaller enligt 30/20/10, totalt 15 intervaller. Passade ypperligt! Efteråt balans, rehab och stretch. Crosstrainern kommer aldrig slå löpningen men är ju åtminstone någorlunda grenlikt.
Cykel 90 min kl 18.

Fredag 21/12:
Yoga med Elin. Eftersom jag beslutat att ge hälen en ärlig chans nu under julledigheten så blir det noll hopp (noll GRIT). Daglig massage och cirkulation. Hoppas att detta skall hjälpa nu!

Lördag 22/12:
Cykel 55 min med Martina. Riktigt tufft pass! Efteråt rehab.

Jag önskar dig som läser en god jul med mycket värme och julklappar! Rapport kommer ifrån längdspåren i Gävle och Högbo bruk!

Jag testade att göra en variant av Elins paleobröd och det var väldigt enkelt och blev riktigt gott! Jag valde här en neutral variant sett till kryddning då jag vill kunna ha exempelvis skinka som pålägg.

1 bröd:

1.5 dl mandelmjöl
0.5 dl kokosmjöl
4 ägg
Ca 2 dl rostad pumpa (stora bitar i ugnen, ca 40 min i 175 grader, sötpotatis eller banan funkar också)
3 msk kokosolja
1 msk malda linfrö
1 nypa havssalt
1.5 tsk bakpulver
1 tsk bikarbonat
1 tsk kanel
1 tsk psylliumhusk

Mixa ihop och blanda sedan i 1 msk solrosfrö (valfritt), häll i smord brödform (jag tog kokosolja och hällde även i vallmofrö som "ströbröd").
Grädda i 175 grader 20-25 min. För mer smakrikt bröd så skulle man kunna ha i mer kanel och tex kardemumma och varför inte hela valnötter?

Lycka till!

Wb=wallballs, pu=pullups
Jag hade 30 kg på ett par thrusters men kände att tekniken tröt så jag fick byta till 25 kg. På swing hade jag 20 kg första omgången och fick byta till 16 kg när vi kom tillbaka på slutet av passet. På wallballs 8 kg, här skulle jag kunna öka något.

Då var det längesen igen som jag skrev och i morgon kommer uppdatering på månaden hittills. Snart är det även dags för summering av hela 2012 vilket faktiskt skall bli riktigt intressant att sammanställa.

Nu till dagen som började med en efterlängtad WOD (workout of the day) på Gjuteriet i Falkenberg. Robban hade lagt upp passet som vi körde i par, jag och Henke ihop. Riktigt kul att vara tillbaka, jag gillar crossfit och kanske framförallt i en lokal som denna där takhöjd, yta och utrustning finns i överflöd. Dagens överraskning var att jag klarade av repklättringen riktigt bra trots att det var kanske 20 år sedan sist. Synd att vi inte kan köra det på jobbet!
Passet ser ni på bilden och vi delade upp repsen så att vi gjorde hälften var. Tiden blev 35 minuter. Kul pass och möjligtvis så blir det crossfitrepris på juldagen.

Direkt efteråt så åkte vi till Klitterbadet där Henriks föräldrar hyrt en bassäng. Där höll jag ett vattengympapass på 16,5 min med ett par övningar i 30 sekunders intervaller utan vila. Lite bonusträning kan man säga!

Nu på kvällen så fick jag helkroppsmassage av Emma. Inte helt oväntat så hade jag ett par golfbollar på skuldrorna. Så ontskönt, jag skall börja gå på massage en gång i månaden fr.o.m januari.

Söndag 23/12
Crossfitpass följt av kortare vattenpass. Följt av massor av julmys!

I morgon kommer ett längre inlägg med resten av decembers påhitt.

Julafton i morgon, woho!

Över ett år har gått sedan jag påbörjade bloggen och ett moment återstår i min klassiker. Nu är det inte långt kvar till februari och Öppet spår! 

Cykel: 21 st. 19.5 timmar totalt i sadeln. Inte en gång har det känts tråkigt.

Styrka (exkl. grit strength): 6 st. Räknar ej med de otaliga rehabstunder jag haft i anslutning till annat.

GRIT plyo och strength: 11 st. De två dagarna med utbildning får representera två pass vilket är mycket snålt tilltaget.

Yoga: 1 st.

Övrig kondition: 3 st.

Rullskidor 3 st. 20.5 km totalt.

Vilodagar: 5 st.

Passtotal: 45 st.

Med 5 cykelklasser per vecka så drar siffran här snabbt iväg och nästa termin kommer den dra iväg ännu snabbare då jag kommer att ha 6 klasser per vecka. Det känns bra och roligt med mycket cykel nu och jag är stark i sadeln.

Axeln som ju varit mitt stora aber under hösten har under november månad äntligen blivit bättre. Det fanns en viss oro under GRIT-utbildningen, med tanke på den stora påfrestning som helgen innebar. Det gick dock bra och jag har inte haft onda känningar på ett par veckor nu. Rehabövningar och ökat fokus på rörlighet kommer få följa med mig fortsättningsvis för att undvika återfall. Jag vill aldrig mer ha ont i axeln på det viset.

Hålfoten är som tidigare inte helt i sin ordning men gör heller inte ont. Jag har fortsatt undvikit löpning. Innerst inne så vet jag problemet ligger. Jag har en muskel under foten som är överansträngd vilket i sin tur påverkar en sena under foten. Det som behövs är cirkulation, stretch och vila från hopp och liknande. De två första har jag nu (sedan igår...) på allvar tagit tag i, den sistnämnda är det värre med. Mellan minst julafton och 30 december så skall jag inte göra ett enda hopp och "hoppas" på att detta skall göra någon nytta. Förmodligen så är detta i minst laget men jag testar så.

Magappen är grym! Väl värd sina sju kronor. Är nu uppe på elitnivå. Troligtvis så kommer jag fortsätta med appen även efter mina 40 medaljer, det är en rätt trevlig vana faktiskt.

Rullskidorna vart det inte mycket med! Rätt vad det var så  blev det ju snö också så nu är vallan och tejpen inhandlad.

Äntligen tid och axelstyrka för yoga igen! Siktet är inställt på en yoga/vecka igen!

Inga infektioner i kroppen och en allmänt stark känsla. November har varit en bra månad fysiskt sett. Att det börjar kännas bra tråkigt med mörker är en annan femma som är svår att äta och träna bort...