Den här semestern artar sig riktigt bra på träningsfronten, nu har jag fått välta däck också!

Igår var det dags att ta sig ner till Falkenberg igen och den här gången tog vi cyklarna. Perfekt cykelväder och blygsam vind i 121 km, plötsligt händer det. Tog ett burgarstopp på Brittas i Varberg, som jag varmt kan rekommendera för cyklister. Lättillgängligt och prisvärt med havsutsikt. Lokalt naturbeteskött satt fint inför sista fyra milen.
Var riktigt trött resten av dagen, skönt att det inte var 300 km denna gången...

Ikväll var det dags för WOD igen på Gjuteriet med duktiga Coach Magnus. Teamwod idag och jag körde med Jenny som var en bra teamkamrat, vi var väldigt samspelta och hon var en go tjej.

Efter uppvärmning så fick vi köra 20/10x6 armhävningar... Kändes att de var första sen Portugal!

Efter det 5 stationer, 3 min på var med 1 min vila mellan varje station av:
Squatjumps med 10 kg KB (10 var, en vilade och en körde).
Släde med 40 kg på, putta iväg genom lokalen och dra tillbaka, varannan gång.
Ballslams 5 kg liten boll (10 var, en vilade och en körde).
Squats med 6 kg medicinbollskast (båda samtidigt).
Däckvältning (välte varannan gång).

Släden och däckvältningen är två nya favoriter, superkul!

I morgon är det dags klockan 16 igen, ser fram emot mer Crossfit!

Eller ja, jag åt frukost innan men efter det cyklade jag upp till Skatås i nya terrängskorna och sprang 18 km-spåret med Elin. Väldigt trevligt att träffas lite och bra med sällskap, det hade varit drygt att köra den biten själv.

Nya skorna Nike Trail Ridge 2 som Hanna köpte till mig i USA sitter jättebra på foten (tur, det var en chansning). Lite för mycket drop, hade kunnat tänkt mig en något mer avskalad känsla, men helt klart värda sina 450 kr och att kunna gå ut och springa en tur på 18 km i nya skor utan något som helst skav är ju grymt! De blir toppen till Skutan runt.

Jag är fortfarande öm under trampdynorna, vilket resulterade i att jag även blev öm i vänstra peroneus longus (utsida smalben) eftersom jag sprang med ömma fötter och haltade resten av lördagen, men inget av det blev värre efter i morse. Skog, som balsam för själ och fötter!

Vet inte hur jag skall komma tillrätta med "kudden" under stortårna? Blir alltid öm när jag springer långt alternativt satsar fullt som i lördags. Fila av rubbet? Någon som har tips? Vaselin hjälper inte, det är liksom att hela kudden "glider" fram och tillbaka som är problemet. Har också provat att snöra hårdare för att foten skall ligga mer still i skon men problemet kvarstår.

Jäkligt nöjd med att ha gjort en längre terrängtur nu och skall fylla på med en till nästa vecka. Temperaturen var som vanligt hög och jag är glad att vätskebältet åkte med.

I morgon blir det cykling ner till Falkenberg och där väntar återbesök på Gjuteriet för mer Crossfit, hurra!

Då var det äntligen dags att testa milformen och notera ett nytt milpers i boken. Sist jag noterade min tid på just milen är snart två år sedan så det var hög tid. Drömgränsen att spräcka var 45 min. 4:30 min per km är dock ganska mycket snabbare än jag brukar springa så det var inget snällt mål, speciellt som att jag inte tränat specifikt för detta.

Planen var att gå ut i 4:30-tempo och hålla och stå ut så länge det gick. Var visst lite övertaggad i starten och när klockan visade 3:45-tempo efter 1,5 km så var det dags att skärpa mig, andningen kändes som när jag springer intervaller...

Loppet kändes svintufft från första till sista sekund och sista 500 metrarna när blåsor under fötter gjorde ont och jag knappt fick luft så ville jag bara gå. Väl i mål var jag spyfärdig. Lyckades dock nästan ta målet som jag trodde var orimligt, klockan stannade på 45:24 med snittempot 4:32/km och en 29e plats på damsidan (vet ännu inte hur många damer som slutförde, men det pratades om totalt ca 2000 löpare).

Jag är jättenöjd! Jag hade runt en tre extra semesterkilon som skulle flyttas på och en träningsmängd långt under det normala att arbeta med.

Nästa gång är det sub 45 som gäller, 25 sekunder ifrån!

Jag vann ett kilo kaffe på startnumret, finfint!

Ja, jag har ju som sagt ordentligt med träningsvärk i benen. När det blir möjlighet till WOD på Gjuteriet så är det dock svårt att låta bli och jag är glad att jag tog mig iväg till passet ikväll!

Efter uppvärmning med löpning, utfallsgång, olika hopp och dynamisk rörlighet så körde vi teknikövning på medicinbolls clean thruster och knees to elbows.
Sedan var det dags för woden. Jag körde första fyra pullupsen utan gummiband och sedan använde jag det svarta som ger minst hjälp, när det är totalt 20 reps det handlar om så är det inte okej med mer hjälp.

Körde 8 kg på medicinbollen och försökte att verkligen gå in för tekniken. Med 400 alternativt 800 meter löpning direkt innan och en puls som dundrar på i galopp så är det lätt att fuska.

Knees to elbows gick helt okej! Inga 20 på rad men jag fick bra höjd och gick i mål på 13:28.

Magnus som höll i passet coachade bra, fin pepp! Han håller prova på pass på onsdagar kl 18.30 under sommaren (kanske i höst också?) och om du har chansen så tycker jag absolut att du skall testa.

Tack till Madde som skickade innan idag när jag låg på stranden och frågade om jag skulle vara med. Det blev sista knuffen över för ett dubbelpass idag trots svårigheten att gå nedför i trappor.

Robban pratade om simträning i morgon på Skrea under dagen, kanske kan det bli ett försök på frisim... Det där som jag tidigare pratat om att jag skulle träna på tillsammans med Helena under våren... Gick sådär med det.

I övrigt är det som sagt vila som gäller inför lördag, tänk om jag kunde sätta den där 45:an... Tror det är att ta i men jag skall göra mitt bästa och vill och bör alla gånger komma under min senaste milnotering, midnattsloppet 2011 med 48:08. Många steg har tagits sedan dess.

Madde fyller på vätskedepåerna efter woden, hon var grym ikväll!

Är nu inne på min 27e semesterdag (bageridagar räknas in i semesterdagar) och kände att det var dags för en liten status på vad jag har för mig förutom att sola, bada, grilla och dricka rödvin. Löpning har, framförallt med anledning av Skutan runt men också Falkenbergs stadslopp, prioriterats.

Löppass: 9 st varav 2 backpass. Total distans utan backpass räknat: ca 65 km. Längsta pass 14 km som vi körde igår morse. Varmt... skönt att stor del av sträckan låg i skuggan.
Nästa vecka är det hög tid för 18 kilometaren.

Cykling: 1 pass, 65 km. I morse drog vi ut med David och det var första passet sedan Vätternrundan. Riktigt härligt att komma ut igen och betydligt skönare än löpning nu när det är så varmt.

Styrka: 4 pass varav två crossfitpass på Gjuteriet. Mina ben känns just nu som två stela blåmärken efter senaste passet med många tunga knäböj. Tänkte väl att löpning och cykling kunde mjuka upp eländet men jag tänkte lite fel där. Vill vara med på WOD ikväll men vet fasen inte om benen pallar med. Blir det mycket ben så är jag ganska rökt känns det som. Överkroppen däremot är på topp!

I snitt så har jag ägnat mig åt någon typ av träning varannan dag och det är lagom semesterdos, kroppen mår bra av en lite lugnare period någon gång under året. Snart är jag genom jobbet tillbaka på minst 5 krävande timmar i veckan och så tillkommer egen träning.
I höst vill jag ägna mer tid åt styrka som kommit på efterkälken ganska länge på grund av konditionsträning inför lopp. Yoga och pilates hade också varit fint. Det är så mycket roligt som skall petas in i aktivitetskalendern!

Vet inte vad jag skall tro om formen inför lördag, inte är jag på absolut topp men det är inte katastrofläge heller. Det sitter ju mycket i huvudet det där med att prestera så jag satsar väl på envisheten i första hand.

Torsdag och fredag blir vilodagar för att fräscha upp ben och tagga till inför kl 14 på lördag.

Henrik filmade lite på dagens runda, finns på Instagram:)

I första momentet kom jag upp till 55 kg, sen tappade jag djupet.Nytt personbästa på snatchen med 30 kg. Över 30 så tappade jag knäböjen. Svår övning som jag vill slipa på under hösten!På backsquaten kom jag upp i 47,5 kg, sen tappade jag djupet och fick stanna.Väldigt kul och nyttigt för mig att köra tyngre och köra pass där hög puls inte tar fokus från styrkan.Jag skall börja köra den här typen av pass oftare. Snart kommer inte något lopp ha hög prioritet och då kan jag ju tänka på andra bitar.Mitt mål idag var att sätta snatchen ordentligt och hålla mig inom höftbredd i momenten och ordentligt djup. Det kostar några kilon vilket är helt okej. Teknik går först.Synd att Gjuteriet ligger så långt bort, hade varit toppen att kunna träna här till vardags.

Bra med utrymme! Min stång är den blygsamma längst till höger...

Tillbaka i Falkenberg och min favorit Gjuteriet crossfit. Robban skulle köra vid 11 och då ville vi såklart vara med.

Dagens upplägg:
3 varv av
1. Gå på händer (jag körde på stället mot vägg med 30 armlyft eftersom jag inte kan gå på händer)
2. Gå upp i brygga och håll 30 sekunder X3
3. 10 Fällknivar
Ingen tidtagning

6 varv av
1. 400 m löpning
2. 3 snatch med squat 25 kg (jag kan snatcha upp mer men kan inte ta mer i squaten).
3. 15 pullups. Jag fick använda lila gummibandet här.
Detta tog mig 22,5 min.

Jag avslutade med magövningar efteråt; rollups, russian twists och planka med diagonala arm- och benlyft.

Löpningen kändes bra, det är ju nästan det enda jag ägnat mig åt under sommaren hittills. Tufft att ställa sig och snatcha direkt efteråt när pulsen är skyhög. Pullupsen kändes riktigt tuffa och de sammanlagt 90 repsen kommer garanterat göra väsen av sig i morgon. Snatchen i sig kändes också bra, jag vill dock slipa på detta under hösten och bli bättre på själva knäböjsmomentet.

God strandlunch efteråt med grillad ryggbiff nedstrimlad i mango, avokado, banan, salladslök, färsk koriander, limesaft och chili. Jag älskar kött!

Tack Robban för ett jobbigt pass, precis vad jag behövde!

Nu blir det sol och bad på Skrea resten av dagen.

Skönt att vara klar! Dagens bad:

Igår sov vi hos pappa i Kungälv och då ville jag passa på att springa i Fontin, skogslöpning är favoriten och det är kul med nya slingor som man inte kan utan och innan. Det blev 10 km-spåret innan frukost och totalt blev turen 12 km.

Igår morse blev det backlöpning vid stugan i Tossene. Backen är kort så det fick bli 20 gånger i ett tempo som motsvarade känslan av att jag ville kasta in handduken efter hälften.

Ikväll bär det av till Falkenberg och nu är jag riktigt WOD-sugen! Behöver även slänga in ett längre löppass snart på runt 18 km. Kan bli svårt att hitta kuperad terräng i Falkenberg, får se vad vi kan hitta på. Backpass byts nog ut mot sanddyner på Skrea.

Anmälan till Falkenbergs stadslopp är gjord så lördag den 27e blir det förhoppningsvis nytt personbästa på milen. Kroppen känns ganska semesterseg (telefonen ville stava till semesterfet...) men det kan gå.

Just nu:

Instön strax innan Marstrand.

Ha det gott!