Hej!

Nu var det längesedan igen, sjukt mycket glöggpysselmys, jobb och annat nu som har fått gå före att skriva. En ipad hade kunnat göra nytta här så att jag kunde skriva när jag vill.

Det är mycket cirklar nu, väldigt kul. Kan man bilda någon typ av form av träningen så är jag med. Siktar på en pyramid på fredag.

Torsdagsträning:

45 min löpning på band, 85-90% av max.

Bonus i form av vattenträning, mycket höga knän och så på den.

Fredag:

45 min cykel 6.45 på morgonen som jag instruerade följt av:

10 utfallssteg med rotation 5 kg+10 lizzardwalk+10 hollowrocks, 10 min så många varv som möjligt.

10 låga roddar 18 kg+ 10 smala armhävningar med tådopp på bräda+ 10 sneda situps, 10 min så många varv som möjligt. Skönt upplägg och kul att Maria och Per var med.

Kl 17.30 var det dags för ,cykelklass numer två, 55 min. Bonus, men absolut arbete!

Lördag och söndag:

Vila från träning och istället jobb hos mamma i bageriet. Alfapet, god mat, sömn och trevigt sällskap.

Måndag:

Körde själv och tyckte att det var dags för lite bifftema (så biffigt det nu blir i min värld). Någon extra repetition här och var har jag inte skrivit med:

utfallsgång 4x17 steg med 14 kg

22 djupa knäböj på sträckta armar och 8 kg stång (här mesade jag tyvärr)

latsdrag+låg rodd i cable 10+10x3, 35-40 kg på båda

lårcurl på boll, 15x3 per ben

upåt-och nedåtgående flyes i cable, 12,5 kg nedåt och 10 kg uppåt. 10+10x3. Längesen jag gjorde detta och det syntes på vikterna, har varit uppe på nästan 20 på båda.

sidospark i kinesis, 10x3 per ben

bicepscurl i cable+minuscurl med hantlar, 10+10x3. 25 kg/7-6 kg

dips i ställning 17+11+7. Gjorde så många jag orkade x3. Efteråt pushdown och overhead i cable, lite av varje för att klämma ut det sista ur triceps

Hantel Y+ hantel T, 10+10x3, 3 kg

Windmill, 10+10x3, 10 kg

Lite hopprep

Ryggresning på boll, ca 15x3

Lite hopprep

crunch med motstånd+"magtwist", tills jag inte orkade fler.

Fotrehab.

Tisdag:

Lunchcykeln 45 min+ 30 min löpning på bandet i ett stegrande tempo, sista 20 min riktigt jobbiga. Bra att Henke och Per stod på varsitt brevid och kämpade.   

Onsdag:

Cirkeldags med Maria och Per!

30s+30s+30s x4 utan vila av (vila mellan stationer):

Kinesisflyes+utfallshopp+kinesis hög rodd

Kinesis knäböj m axelpress+sprättsteg+x-walk

Kinesis Y+enbensfällkniv med 3 kg boll+ höftlyft boll

Kinesis bicepscurl+ryggresning på boll+armhävning ner till golvet

Chins i gravitron+3stegsdips+magrodd med 3 kg boll

Efteråt stod vi två min i planka och puttade boll till varandra

Bra pass och jag börjar bli lite starkare på chinsen som tur är.

Torsdag:

50 min löpning på bandet, ca 85%

Fotrehab

Ikväll är det dags för årets sista vattenträning, många höga knän och annat där som bonus i vanlig ordning. 

Fredagsplan:

Karin och hennes mammagrupp skall som det verkar vara med på mitt shapepass, och isåfall blir det tillsammans med min cykel fredagens träning.

Det är mörkt mest hela tiden, jag är blek och det regnar. Egypten tack.

Det här alltså... långt borta nu! I somras på tur med pappas båt.