Hej,

Helgen blev en höjdare med tacomys, personalfest, kakfest och julgransinköp med tillhörande pyntning. Nästa gång blir det julafton och det ser jag fram emot.

Fredagens träning:

Skulle haft shape med Karins mammagrupp och då själv fått mig ett pass, men eftersom det var en utbildning i salen så fick det bli ett kinesispass och därmed utebliven träning för min del.

Min 55 minuters cykel fick bli lite extra tuff för egen del och så körde jag och Per 30+30x3 armhävningar och situps för att få en liten bit styrka. Otroligt dåligt tryck i musklerna efter ett hårt cykelpass men det fick ju gå!

Lördag och söndag:

Vila

Måndag:

Cirkeldags med Henke och Per:

30 s intervaller, 6 varv, 2 åt gången av:

Växlande lårcurl i trx

Kettlebellsving

Enbent fällkniv med 3 kg medicinboll

Armhävning med benlyft

Utfallshopp

Rise n´shine

Hög rodd med gummiband (inte dumt runt pelaren i salen...)

Tricepsdubbel

Efter sex varv blev det två varv av 30 sek låga grodhopp, 30 sek baklänges grodhopp, 30 sek magrodd med 5 kg och 30 sek skridskohopp med 5 kg. Avslutning 60 sek pekplanka och fotrehab. 

Morgondagens plan består av löpning till Änggårdsbergen och en backig slinga där, blir ca 7 km. Kan vara lagom med ett lite kortare pass av mixad terrängtyp första riktiga löppasset ute på ca 2 månader...

Nu har jag äntligen haft en genomgång av min kostdagbok med vår trevliga dietist Therese. 

Resultat av de fem dagarna:

Genomsnittligt energiintag: 2354 kcal

Kolhydrater 44 E% (generell rek 50-60 E%)

Protein 22 E% (generell rek 10-20 E%)

Fett 28 E% (generell rek 25-35 E%)

Fördelning av fettsyror:

Mättat 10,7 E% (generell rek max 10 E%)

Enkelomättat 9,2 E% (generell rek 10-15 E%)

Fleromättat 4,4 E% (generell rek 5-10 E%)

Fiberintag:

20,2 g. Rek intag 25 g/dagligen

Järnintag i snitt: 9,7 mg. Rek intag 15 mg/dagligen

Therese tankar...

Måltidsordning topp!

Öka kolhydratintaget? Speciellt innan uthållighetsträning. Någon extra smörgås?

Bra livsmedelsval!

Flera vitaminer och mineraler över behovet!

Öka fibermängden

Öka andelen fleromättade fetter

Öka järn

Moas tankar...

Äter jag inte mer kolhydrater? Trodde även att jag åt väl mycket socker, men tydligen kan jag lugnt fortsätta med den dos godis/"lyxmedel" jag intar idag.

Trodde att jag åt fler kcal, en dag låg jag så lågt som 1700 kcal, inte undra på om jag är hungrig då?! Så länge min aktivitetsnivå ligger där den ligger (och kommer att öka) så bör jag nog ta den där extra mackan när jag är sugen även om det känns som att jag redan ätit massor.

Tror att jag oftast äter mer fibrer än så, matlådorna just de dagarna var nog lite mer fiberlösa än vanligt. Har dock börja tillsätta lite kruskakli i morgonyoghurten, det skadar ju inte.

Järnet var ju väl lågt, därför skall nötter och frön få en ännu större del i min kost och rött kött samt makrill (skall se vad jag egentligen tycker om den där varianten i tomatsås... skeptisk...). Glädjande nog så innehåller även rödvin en del järn och det gillar jag ju! Järnbrist kan bland annat sänka träningsprestation och det känns hemskt onödigt nu när jag rätt så snart kommer öka aktivitetsmängd något med fler långa pass.

Nötter, frön, rapsolja och fet fisk får öka lite för de fleromättade fettsyrornas skull. Mycket av de fett jag äter får jag i mig från mejeriprodukter och kött, vill försöka fördela om lite här faktiskt. Kommer med gott samvete fortsätta köpa lättare varianter av mejeriprodukter trots allmän hets från "lättmotståndare".

Kunde utefter de råd Therese kom med angående de livsmedel jag gärna får öka konstatera att mammas musli från bageriet är helt outstanding för mig. Att den är himla god visste jag ju innan men att den innehöll så mycket av de ämnen just jag behöver! Kan varmt rekommendera alla er som tränar mycket att hamstra nästa gång ni har vägarna förbi Lyckans Stenugnsbageri. 

Till våren skall vi ta en till kostregistrering för att se om värdena har ändrats något.

Pumpafröpasta, aprikoskärnepasta, amarantpuffar och hampamjöl inhandlade på ekologiska butiken Fram. Järn och fleromättat fett var det här!

Kakfest hos Maria och Per i söndags. Maria är den pyssligaste man kan tänka sig och den enda jag känner som har både tre- och sexvånings kakfat hemma. Jag har tur! Saffranscupcaksen var helt magiska.

Har inget med helgen att göra, men jag längtar efter nya sommarcykelturer uppe i Hunnebostrand. Den här vägen i Bärfendal var väldigt fin att cykla. Tror och hoppas att jag kommer att vara en mycket starkare cyklist nästa sommar och det ser jag fram emot.