Hej,

Då har man blivit en smula äldre igen, numera 28 år. Det blev en fantastiskt trevlig födelsedag med solpromenad i Skatås, lyxlunch och överraskningsmiddag med vänner. Jag har inte bara blivit äldre utan även en smula starkare. Med en titt i backspegeln så kan jag konstatera att jag är bättre på allt rent fysiskt förutom en sak, rörlighet. Fram tills för ett par år sedan så kunde jag leva på gamla gymnastikmeriter, men nu börjar de sakta men säkert försvinna. Nu är det ju inte precis så att jag är något stelt kylskåp, min rörlighet slår medelsvennen med hästlängder, men jag tar ändå små steg mot en stelare värld. Planen är inte att bli gummisnoddsMoa med vobbelleder igen, men det är absolut dags att stretcha mer och se till att komma iväg på de där yogapassen. Kan jag göra armhävningar så kan jag faktiskt göra hunden också. Bikramyoga har jag också hört mycket gott om, har någon som läser tips på bra ställen att utöva detta i Göteborg så är jag tacksam för svar.

Lördag 3/3 samt söndag 4/3:

Födelsedagsvila. Nästa år blir det vasalopp istället, 9 mil mindre vila.

Måndag 5/3:

Övning av anonymt konditionspass, ca 40 min.

Styrka. Dags för burpeestest! Jag och Per gjorde så många burpees vi orkade på 7 minuter. Jag slutade på 110. Det var jobbigt. Med facit i hand så hade det dock gått att göra någon mer, det var svårt att veta hur man skulle lägga upp taktiken såhär första gången. Nästa gång skall jag gå ut lite tuffare och satsa på 120 stycken, omtest blir om två veckor. 

Powerpull trx+woodchopper kinesis 45+45 s/sida x2

Magroddstabata 3 kg medicinboll

Drake med 3 kg medicinboll

Bollkast 3 kg till varandra på balansplattor

Bollputt 3 kg i planka 2 min

Höftövning

Tisdag 6/3:

Cykel 45 min följt av

Shape 45 min

Onsdag 7/3:

Löpning, 12,1 km 5:17 tempo. Lite Majorna, Slottsskogen, Vasa, Avenyn. Hade tänkt 13 km, men vid 12,1 km så var jag utanför Hemköp hemma och då kändes det knasigt att lägga till 900 meter bara för att komma upp i bestämd distans. Det kändes riktigt bra och det där med trötta och stela vader verkar vara historia nu, känns bara fräscht i benen såhär ett halvt dygn efter. Nästa gång så hoppas jag på sällskap och då får det bli 14 km. Skall tänka ut någon rutt i förväg tror jag... kanske över broarna?

Shape 55 min.

Skall inte redan skriva vad för plan som är tänkt för morgondagen, det verkar vila någon förbannelse över att sätta det på print innan passen gått av stapeln. 

Nu är det sovdags och glada tankar-dags kring att resan till Rom med Jenni är bokad. Undrar om man kan flörta till sig ett löppass där, det kommer ju vara så nära inpå Lidingöloppet ändå...

Februari har varit en månad där jag känt mig stark och frisk så när som på lite halsont sista veckan och en sträckning som hindrade mig något. två intervallpass försvann tyvärr på grund av detta.

Löppass distans: 3 st. 11+11+12 km= 34 km. 2 korta på totalt ytterligare 8 km. Total distans exkl. intervall 42 km.

Löppass intervall: 3 st.

Styrkepass: 14 st.

Cykel 55 min: 4 st.

Cykel 45 min: 7 st. 

Cykeltotal 535 minuter eller 9 timmar.

Övriga konditionspass (boxning, crosstrainer mm): 5 st.

Body balance: 1 st.

Vilodagar inkl. sjukdagar: 8 st.

Passtotal: 37.

Jag är nöjd med antal styrke- och cykelpass, men känner att framför allt löpningen men även yogan måste ökas på under mars. Nu kommer många helger försvinna vilket tyvärr kommer påverka yogasöndag, får försöka göra det bästa av situationen.

Löpningen skall ökas både i hastighet och distans, vill komma upp på 5:15 tempo under distanspassen. Är inte nöjd med antal distanspass. Hamnar på 5:30 nu när jag inte trycker på, det känns helt okej för nu men den naturliga takten skall upp något. 

Hej,

Nu var det en stund sedan. Hänt i träningsväg sedan sist:

Onsdag 8/2:

16 min rodd, 21 min crosstrainer, 15 min löpband. Allt på "lagomt" vis, runt 70-80%. Lunchpass med Henke och Per.

Shape på kvällen. Sträckte mig framåt slutet när jag skulle ner och sätta mig i 90 grader. Någon elak adduktor som tyckte att det var roligt när jag stod framför 32 pers. Bara att le och fortsätta.

Torsdag 9/2:

45 min cykel följt av 20 min boxning. Cykel runt 75%. På boxningen körde jag och Per en minut var, den som höll mitsarna fick bestämma vad den andre skulle göra. Torsdag är ju annars intervalldag, men tack vare sträckningen så fick löpningen utebli. Inte helt dumt att bli hindrad från rutinen ibland, då kan man ju råka göra något annat roligt, som att boxas.

Fotrehab, detta gjordes även måndag.

Fredag 10/2:

45 min cykel av tuffare slag för Therese Nordström, duktig och inspirerande instruktör. Följdes av:

Hög rodd trx+ omvänd flye kinesis 12+12x3

Bröstpress trx+flye kinesis 12+12x3

Sneda crunches på boll.

Skall tillägga att detta pass skedde kl 6.45 på morgonen, utan att få betalt. Jag hade gjort det ändå, men det kändes skönt jag bokat träningsdejt med Per här så att det var en till som gick upp.

Det var riktigt skönt att starta helgen såhär, efteråt så väntade långa tågresan upp till min fina Jenni i Gävle, och sitta still på liten yta är inte min starkaste gren. Det blev en fantastiskt trevlig helg med mycket trevligt sällskap och mycket vin.

Lördag och söndag:

Vila. Mycket Gävlebalsam för själen.

Måndag 13/2:

Styrka med Per och Jonis:

40s+40s+40s x3 av

1. Omvänd flye kinesis+armhäv 2st, hopp över stång, 2 armhäv på andra sidan, tillbaka+thruster 20 kg

2. Hög rodd med rotation kinesis+utfallshopp+lårcurl trx

3. Pulldown kinesis+atomic pushup trx+dips

4. Bicepscurl kinesis+kettlebellssving 16kg+magrodd med boll 3kg

Totalt arbete 24 min, ingen vila på stationerna

Fotrehab

Efter en helg i matens och framför allt vinets tecken så är jag inte mitt spänstigaste, mer som en sumobrottare i stilettklackar. Kunde varit värre dock och jag är nöjd med dagens insats trots allt.

Idag var det dags för återbesök hos duktiga osteopaten Per. Många fotrehabsstunder har gett resultat för rörligheten som saknades och jag skulle glädjande nog sluta med det nu. Allt såg bättre ut en sist, men lite knakande och vridande blev det. Har nu fått en ny övning för höftböjaren som skall göras tre gånger i veckan, 20 ggr/ben med gummiband. Denna övningen kommer kräva en del koncentration så jag ska nog inte snacka och göra samtidigt... Skall knåda eller rulla något i hålfoten med mycket tryck, också det tre gånger i veckan och det blir ju perfekt att göra i soffan på kvällen. Skall om en stund kolla om mina knäskålar har flyttat ut en bit sedan besöket, Per roterade ut lårbenet och knäskålen kan dröja en stund eftersom den sitter i mjukdelar. Behöver bli bättre på att andas djupt också, det blir nog mitt svåraste uppdrag... (sångpedagog? Mer yoga?) Så sjukt faschinerande det här... Bara att lyssna på allt som sägs under ett besök känns som värt pengarna... 

Klockan går märkligt nog sitt snabbaste mellan 19-23, dags att sova...

Till undrande lunchvänner på jobbet!

PAJDEGSRECEPT:

Speltmjöl (samma som dinkel) 

Rågsikt eller annat grövre mjöl som man har hemma

Hampamjöl, ca 10% av totala mjölmängden

Hårt smör, ca 50 gram

Minikeso och lättkesella

Lite ljummet vatten

Mjölmängden som i ett "vanligt" recept, en del av smöret byts ut mot keso och kesella. Kyl och förgrädda som vanligt. Jag brukar också slänga i en del keso i själva pajen. Kan varmt rekommendera en del hampamjöl även i pannkakor, det smakar lite mer och blir väl lite mer så kallad vuxen smak. Även då ca 10 % av total mängd mjöl.

Såg denna skräpaktiga löpsedel på väg till tåget i fredags... När det står uttryck såsom "rasa", "rekordsnabbt" eller varför inte "på nolltid" så tycker jag att man skall gå åt andra hållet.     

Februari, snart slut på vintern, snart... När jag bodde i Åre så var vintern kul. I Göteborg är den väldigt okul. Rent gladmässigt är jag inte mitt starkaste just nu men rent träningsmässigt så känns det fortsatt mycket bra.

Lördag 4/2:

Cykel 45 min. Skönt att gå för någon annan ibland. Mjölksyrefritt och lagomt återhämtningspass.

Bodybalance. Eftersom jag visste att det skulle bli trevlig och sen middag på kvällen så flyttades söndagsyoga till lördagsbodybalance istället. Mysig feelgood-musik och mycket öppna upp i höften som kändes gott. Det var inte dumt alls att kombinera de här två passen. Johanna Carlund som har passen är en grymt duktig instruktör som kan konsten att prata mycket under passet utan att bli tjatig. Jag är lite känslig för mycket snack under cykelpass, men hon gör det så himla bra. Bra musik på cykeln också. Det är roligt att nu vara kollega med Johanna, som var en av de första instruktörer jag tränade för på Pulsen i Kungälv som 15-åring. På den tiden blev det mycket cykel, bodypump, box och step-up.

Söndag 5/2:

Vila

Måndag 6/2:

50 negativa chins

60 djupa knäböj 10 kg

70 armhävningar

80 situps i lutad bänk

90 burpees

100 dips på bänk

Favorit i repris från 27/1. Tid då: 36:20. Tid nu: 32:48. Jag är nöjd. Mot 30 blankt.

Tisdag 7/2:

8 km löpning på bandet 5:27 tempo

45 min cykel

3 km löpning på bandet 5:17 tempo

Tanken var att jag skulle springa 11 km och eftersom jag fick en håltimma innan cykeln så ville jag passa på då, var inte så dumt att bryta upp löpningen i två delar, bandet är ju inte så spännande längre stunder.

Någon dag skall jag känna mig mindre som en övervintrad ekorre, snart.

Goddag,

Rubriken syftar till de femtielva cykelpass jag i vanlig ordning ägnat mig åt. Überbra att få betalt för detta, ingen klagande underton, alls. Att tacka nej till att vicka på ett cykelpass när jag kan känns som att sitta framför en godisskål när man är godissugen och inte äta. Jag äter. Har förberett en hel del spellistor under helgen så att jag skall slippa ägna så mycket tid åt detta under terminen, känns skönt att släppa den biten och endast hetsa upp mig över shapemusik emellanåt.

Torsdag 12/1:

Intervall på bandet. 14 km/h 2 min-1 min x8 + 90 sek extra för att vara "värre" än sist. Fy fan. Saknade mitt sällskap och är glad att jag hade musik, det blev en del gastande de sista tre intervallerna. Skall nämna att jag aldrig har under 1% lutning på bandet, det är lite fusk eftersom att bandet rör sig framåt till skillnad från marken utomhus.

Fredag 13/1:

Cykel  45 min kl 6.45

Följt av:

10 x3 Negativa chins

17+11+10 dips i ställning

10 x3 omvända flyes i kinesis

10 x3 Ryggresning "grävskopa"

Crunch med motstånd kinesis, många

Bålrotation fot på boll, många

Pekplanka, så länge jag orkade

Fotrehab.

Cykel 55 min kl 17.30

Det var väldigt gott och trevligt med en lugn after work på Tapaskällaren efter kvällspasset! 

Lördag 14/1:

Cykel 45 min kl 9.30

Söndag 15/1:

Vila. Hemmapyssel och söndagsmys med Maria, knappt utanför dörren. Granen rök, snart är det vår...

Måndag 16/1:

TRX-pass:

30 sek x3/ben pistolsquats

30 sek x3/ben sidoutfall

30 sek + 30 sek x3 hög rodd + bröstpress

30 sek x3 lårcurl med höftlyft

30 sek x3/sida powerpull

30 sek + 30 sek bicepscurl + tricepsoverhead

30 sek x3/sida hipdrop

30 sek x3 omvänd crunch, vanliga och sneda. Dagens sämsta, fy så kass jag var.

Fotrehab

Cykel 90 min kl 18.30 ikväll.

Varför jag skrev in kategorin träningstips är därför att jag verkligen varmt vill tipsa om TRX-träning om du inte har testat detta. Kroppskontroll, balans, bål, bål, bål. Hundra gånger roligare än att sitta i en maskin och utmanar de egenskaper som vi alla har nytta av. Skulle någon vilja ha lite övningstips så kan jag lägga ut bilder.

Har investerat i ett 10-klippkort på Military fitness, så det verkar inte bättre än att jag skall spyträna en del tisdagskvällar i slottsskogen framöver. Mycket spännande. Någon som skall med? Kanske Groupon fortfarande har dealen, 195 kr för 10 ggr. Namnet på träningen antyder gapig coachning med hårda ord. Hoppas, hoppas att det inte stämmer. Otroligt omotiverande enligt mig.

Dagens träningslåt: Love is my drug med John ME.

Dagens mätt länge: Sallad på helspelt med blandade bönor, rödlök, rödkål och lite olivolja med lime. Så värt.

Hej!

Då var det nytt år och många nya möjligheter för att göra rätt, göra igen och göra för första gången.

Jag har mycket spännande att se fram emot under 2012 ur träningssynpunkt:

12/5 Göteborgsvarvet 21 km

15/6 Vätternrundan 30 km

8/7 Vansbrosimmet 3 km

29/9 Lidingöloppet

Det kan bli ett eller annat bonuslopp, såsom en repris av midnattsloppet, men inget är bokat ännu.

Sedan senaste inlägget på juldagen så har jag hunnit med en veckas semester i Hurghada, Egypten. Det har varit hur skönt som helst. Sol, bad, snorkling, mat, läsning och noll måsten. Ur träningssynpunkt en mycket lugn vecka. Vi gick till hotellets gym en gång, men det visade sig att uttorkning i solen, vin och pommes frites (charterortens kolhydratkälla nummer ett, varför?) inte främjade prestationen. Själens prestation däremot, ojoj!

Fick provat på att spela tennis två gånger också. Första gången, min första gång någonsin, så visade det sig att jag var i särklass den sämste tennisspelare som skådats. Bollar flög på balkonger och allt möjligt. Det tog ett tag innan jag förstod att jag bara behövde titta på bollen för att den skulle flyga över på andra planhalvan. Andra gången gick det mycket bättre, höll mig i allafal inne på tennisbanan. Kul sport!

Vi körde ordentlig simning och vattengympa i hotellpoolen en kväll också. Jag gick vid ett tillfälle på hotellets vattengympa som var total katastrof och ungefär lika utmanande rent fysiskt som att läsa en bok. Stretchpasset var bättre som jag gick på dagen efter. Det påminde mig om att 2012 skall innehålla betydligt mer yoga än 2011.

Att komma hem till regn, blåst och klockor kändes sådär måste jag säga. Som tur är så trivs jag med mitt jobb så jag slipper i allafall ha seriös jobbångest. Bara lättare variant av "semester beats jobba"ångest.

Det känns mycket, mycket bra att börja träningsåret med fräscha, återhämtade muskler. Så rätt det var att åka i väg nu.

Har börjar fundera på uppladdningsplan inför varvet och även vätternrundan. Innan veckans slut så skall den ligga uppe. Nu kör vi. En rolig klassikernyhet är att Henrik nu också är med på skeppet. Välkommen min kära.

Träning tis 3/1:

3 cirklar, 40 sek/station, 2 varv

Bencirkel

Utfallshopp åt sidan från hög bräda

Enbens knäböj under 90 grader

Utfallshopp framåt på bräda

Växlade lårcurl i trx

Överkropp:

Lutad armhävning

Thrusters (ja, det är mycket ben här men också sjuk för axlar, rygg och bål)

Hög rodd i trx

Dips på bräda

Bål:

Kettlebellsving

Enbent fällkniv 3 kg

Magrodd 6 kg

Pekplanka

Känsla: Kroppen har varit still, ätit pommes (varför? Vem bestämde att alla som charterturistar älskar friterad skit?) och druckit vin i betydligt större utsträckning än normalt. Andfådd och spänstig som en flodhäst. Inget som inte lite löpning kan råda bot på!

        Marriott hotell där vi bodde, mycket bra - nybadad - somnat med bok - snorkeltur, fina rev - läser lite till

Ser mycket fram emot 2012. Det kommer att bli ett bra år.

God jul!

Sedan sist har det firats julafton med trevligt sällskap och massa gott att äta. Har bland annat fått ett par kompressionstights att springa runt i. Testade dem idag och de kändes snabba. Jag kändes tung, men det är kanske inte så konstigt efter just julafton, årets största ätardag. 

Torsdag 22/12:

Äntligen dags för crossfit med grymmaste Michael, jäklar vad bra det var. 7 övningar på rad med 7 repetetioner, 7 varv. Sjukaste träningsvärken för i år. Det får vi snart göra om! Har sparat mina, Henriks och Pers resultat så att vi kan jämföra längre fram. 

Fredag 23/12:

Aj, aj, aj. Kunde knappt ta på strumporna. Lats och ländrygg värst.

Hade 45 min cykel kl 6.45 på morgonen och nöjde mig med lite balans och fotrehab efteråt.

Lördag 24/12:

Hade planerat ett löppass men det passade inte in i schemat och är det någon dag som umgänget alltid går före så är det ju julafton. 

Idag 25/12:

Löpning uppe i änggården, ca 9 km. Kuperad och fin bana. Fick sällskap av Henrik som har kondition som en ardennerhäst, alltid lika jobbigt... Tror dock att jag får vänja mig vid detta nu när jag gett honom en startplats till Lidingöloppet i julklapp.

I morgon åker jag och Henrik till Egypten. Planen är att ta det väldigt lugnt och mest känna semesterkänslan. Det kommer bli lite vattenlöpning och andra vattenövningar, ev löpning på stranden och så har vi sett att det finns bra squashbanor på hotellet. Jag har aldrig testat det men det verkar roligt. 

Jag önskar dig som läser en god fortsättning på julen och ett gott nytt år, vi hörs nästa år:)

Hej,

Helgen blev en höjdare med tacomys, personalfest, kakfest och julgransinköp med tillhörande pyntning. Nästa gång blir det julafton och det ser jag fram emot.

Fredagens träning:

Skulle haft shape med Karins mammagrupp och då själv fått mig ett pass, men eftersom det var en utbildning i salen så fick det bli ett kinesispass och därmed utebliven träning för min del.

Min 55 minuters cykel fick bli lite extra tuff för egen del och så körde jag och Per 30+30x3 armhävningar och situps för att få en liten bit styrka. Otroligt dåligt tryck i musklerna efter ett hårt cykelpass men det fick ju gå!

Lördag och söndag:

Vila

Måndag:

Cirkeldags med Henke och Per:

30 s intervaller, 6 varv, 2 åt gången av:

Växlande lårcurl i trx

Kettlebellsving

Enbent fällkniv med 3 kg medicinboll

Armhävning med benlyft

Utfallshopp

Rise n´shine

Hög rodd med gummiband (inte dumt runt pelaren i salen...)

Tricepsdubbel

Efter sex varv blev det två varv av 30 sek låga grodhopp, 30 sek baklänges grodhopp, 30 sek magrodd med 5 kg och 30 sek skridskohopp med 5 kg. Avslutning 60 sek pekplanka och fotrehab. 

Morgondagens plan består av löpning till Änggårdsbergen och en backig slinga där, blir ca 7 km. Kan vara lagom med ett lite kortare pass av mixad terrängtyp första riktiga löppasset ute på ca 2 månader...

Nu har jag äntligen haft en genomgång av min kostdagbok med vår trevliga dietist Therese. 

Resultat av de fem dagarna:

Genomsnittligt energiintag: 2354 kcal

Kolhydrater 44 E% (generell rek 50-60 E%)

Protein 22 E% (generell rek 10-20 E%)

Fett 28 E% (generell rek 25-35 E%)

Fördelning av fettsyror:

Mättat 10,7 E% (generell rek max 10 E%)

Enkelomättat 9,2 E% (generell rek 10-15 E%)

Fleromättat 4,4 E% (generell rek 5-10 E%)

Fiberintag:

20,2 g. Rek intag 25 g/dagligen

Järnintag i snitt: 9,7 mg. Rek intag 15 mg/dagligen

Therese tankar...

Måltidsordning topp!

Öka kolhydratintaget? Speciellt innan uthållighetsträning. Någon extra smörgås?

Bra livsmedelsval!

Flera vitaminer och mineraler över behovet!

Öka fibermängden

Öka andelen fleromättade fetter

Öka järn

Moas tankar...

Äter jag inte mer kolhydrater? Trodde även att jag åt väl mycket socker, men tydligen kan jag lugnt fortsätta med den dos godis/"lyxmedel" jag intar idag.

Trodde att jag åt fler kcal, en dag låg jag så lågt som 1700 kcal, inte undra på om jag är hungrig då?! Så länge min aktivitetsnivå ligger där den ligger (och kommer att öka) så bör jag nog ta den där extra mackan när jag är sugen även om det känns som att jag redan ätit massor.

Tror att jag oftast äter mer fibrer än så, matlådorna just de dagarna var nog lite mer fiberlösa än vanligt. Har dock börja tillsätta lite kruskakli i morgonyoghurten, det skadar ju inte.

Järnet var ju väl lågt, därför skall nötter och frön få en ännu större del i min kost och rött kött samt makrill (skall se vad jag egentligen tycker om den där varianten i tomatsås... skeptisk...). Glädjande nog så innehåller även rödvin en del järn och det gillar jag ju! Järnbrist kan bland annat sänka träningsprestation och det känns hemskt onödigt nu när jag rätt så snart kommer öka aktivitetsmängd något med fler långa pass.

Nötter, frön, rapsolja och fet fisk får öka lite för de fleromättade fettsyrornas skull. Mycket av de fett jag äter får jag i mig från mejeriprodukter och kött, vill försöka fördela om lite här faktiskt. Kommer med gott samvete fortsätta köpa lättare varianter av mejeriprodukter trots allmän hets från "lättmotståndare".

Kunde utefter de råd Therese kom med angående de livsmedel jag gärna får öka konstatera att mammas musli från bageriet är helt outstanding för mig. Att den är himla god visste jag ju innan men att den innehöll så mycket av de ämnen just jag behöver! Kan varmt rekommendera alla er som tränar mycket att hamstra nästa gång ni har vägarna förbi Lyckans Stenugnsbageri. 

Till våren skall vi ta en till kostregistrering för att se om värdena har ändrats något.

Pumpafröpasta, aprikoskärnepasta, amarantpuffar och hampamjöl inhandlade på ekologiska butiken Fram. Järn och fleromättat fett var det här!

Kakfest hos Maria och Per i söndags. Maria är den pyssligaste man kan tänka sig och den enda jag känner som har både tre- och sexvånings kakfat hemma. Jag har tur! Saffranscupcaksen var helt magiska.

Har inget med helgen att göra, men jag längtar efter nya sommarcykelturer uppe i Hunnebostrand. Den här vägen i Bärfendal var väldigt fin att cykla. Tror och hoppas att jag kommer att vara en mycket starkare cyklist nästa sommar och det ser jag fram emot.