Ja... Nu är det stelt. Ordentligt med träningsvärk i framsida lår efter allt utförslöpande och i utsidan av smalbenet. En lång tågresa var som väntat inte optimalt, att röra på sig är alltid bättre dagen efter. Stapplade hem från tåget igår och kl 6.45 i morse så var det ganska skönt med cykelpasset.

Eftersom överkroppen är pigg så fick det bli 4x6 chinspullupswhatever efter passet, 10x3 låga roddar med 2x14 kg kettlebells och 10x3 omvända flyes med 2,5 kg-viktplattor. Crunchar på boll för magen. Verkar ha fastnat på att orka göra fyra reps utan hjälp på chinsen, sen måste jag ta gummiband. Det här ska jag jobba på i höst!

Sedan var det dags för tortyr-rullaren. Det är inte skönt men gör gott att lägga sig på rullen en stund och gå över ömma muskler! Kan varmt rekommenderas vid träningsvärk.

Det blev en del stretchande i lördags, dessvärre hjälper inte det mot träningsvärk men väl för att bibehålla eller bättra på rörligheten något.
Skutan Runt tog bilden.

Jag kan varmt rekommendera loppet för dig som vill ha en rejäl utmaning i tuff terräng. Gå helst inte på festival veckan innan och drick sprit i dagarna tre dock, det kändes som väntat att jag inte var i mitt absoluta esse.

Av 48 damer i vår startklass så slutade vi som 26:a (exakt samma tid) med ett snitt på 7:08/km. För att aldrig ha sprungit under liknande förutsättningar förut så är jag supernöjd.

Snart blir det att glida runt med simhud mellan tårna, och då menar jag inte på grund utav det regnigaste juni någonsin utan för att jag simmar himla mycket, hela två dagar på rad här nu. 

Jag lärde mig tidigt att simma och simmade min första kilometer i sträck som 6-åring. Somrarna i Sotenäs innebar alltid  simskola med tillhörande simmärken. Detta är ett tag sedan nu, kanske ungefär tjugo år har gått. Inför Vansbrosimmet som äger rum nu den 8:e juli så tänkte jag att det kunde vara på sin plats med lite slipande på bröstsimstekniken. Tur för mig så finns Gustav på jobbet som inte bara är duktig receptionist utan även duktig simmare. Han gav mig en del tekniktips att öva på för att bättra på simtaget. Bara att synka ihop armar och ben helt... jag har att jobba på och det känns som att det jobbet kommer att få fortsätta långt efter Vansbro! 

Måndag 25/6:

Löpning 14.2 km, 5:18-tempo. Regnet regnade rätt så mycket och det är inte så tokigt tycker jag just vid löpning. Mycket hellre det än 25 grader och sol, då blir man ju slö. Känslan var bra igen, behövde bara förbi söndagens intervallpass för att få komma tillbaka till mig själv igen och den lätta känslan.

Tisdag 26/6:

Simning på valhalla med Gustav. Vet inte hur långt jag simmade utan hade fullt upp med att tänka på hur jag simmade och andades när jag försökte köra huvudet under vatten-stilen. Blev ca 80 minuter i vattnet. Tack Gustav, du var en mycket pedagogisk och trevlig simtränare:)

Cykel 45 min. Min sista 45:a för terminen och jag var riktigt taggad, tog i mitt bästa.

Onsdag 27/6:

Simning igen på valhalla. Räknade inte längder utan bestämde att jag skulle öva i 60 min. Körde nästan hela passet med huvudet under vatten-teknik och det känns bättre och bättre! Känner väl inte precis att jag har något tempo att skryta med men det kändes i allafall som att en del av de saker jag fick att öva på satt lite mer på plats idag. Helt klart roligare att simma när man har lite annat att fundera på än hur många längder till man har kvar!  

Shape på kvällen. Terminens sista, gott taggad igen och kommer säkert ha en hel del träningsvärk efter detta.

I morgon så är det dags att testa military fitness i Slottsskogen och som jag skrev till Per som skall följa med; " i mon fan köttar vi *dödskallesmiley*.

Uppdrag Äta järn: torkad aprikos i bärblandningen till bananpannkakan och en babyspenat-smoothie. Utöver spenaten mixade jag physsillumfrö, chiafrö, proteinpulver med choklad/mandelsmak och naturell lättyoghurt. Tyvärr så försvårar mina älskade mjölkprodukter upptaget av järn, därför hoppas jag att C-vitaminet i bären, som underlättar upptaget, hjälpte upp det hela. Smoothin blev faktiskt riktigt god!

Eftersom jag var sugen på salt snacks så köpte jag hem rostade melonkärnor och rostade solroskärnor. Mycket protein och massor med nyttiga omega 3-fettsyror. Jag har blivit på tok för mycket sockerråtta på sistone och måste lägga ned det, godis är inte okej att trycka i sig i tid och otid även fast man tränar. Varför måste lösgodis vara så himla gott... suck. Vet dock mycket väl att en kortare tids åtstramning på sockerfronten hjälper, utan godis en stund så blir jag inte heller lika sugen.

Sommarens träningstips:

Skulle kunna ge många, men här är ett som en av mina kunder fick med sig som sommarläxa idag. Många med honom är inte så värst benägna att ta sig till gymet på sommaren, varför inte ta med sig gymet hem då, sätta tidtagaruret på telefonen och köra en lite kortare men bestämd tid? Du behöver ett hopprep.

3 dagar/vecka 25 min per tillfälle (alltså 1 timme och 15 minuter= tiden du kanske skulle spenderat i tv-soffan eller med att utföra hushållsarbete. Jag tycker att du förtjänar minst lika mycket uppmärksamhet som dina skitiga golv).

100 knäböj

100 armhävningar

100 ryggresningar

100 sit-ups

Ta paus när du behöver men utför alla 100 tekniskt bra reps av var övning innan du gå vidare till nästa och värm upp med ett par minuters hopprep. Har du tid över av dina 25 min efter dina 400 reps så hoppar du hopprep fram tills de 25 min har gått. Kanske det första gångerna kommer ta mer än 25 min i anspråk, skriv då ned hur lång tid och jämför två veckor senare. Det behöver inte vara krångligare än så. Jobbigt på semestern- ja, krångligt och avancerat på semestern- nej.

Shape-fröken tackar sina fina deltagare för en stark säsong, 15e augusti kör vi nytt program!

Vaknade 05.28 och kände mig förvånansvärt... jag skall inte dra det hela vägen till pigg men jag var iallafall inte dödstrött. Uppstart av ny löpargrupp samt att det är fredag hjälpte nog till.Det blev en riktigt skön tur över till Hisingen med nya gänget. Göta älvbron över och tillbaka är en bra tur som bjuder på fin utsikt och bra variation. Skall man springa Gbgvarv så är det inte dumt alls att springa här dels för att avdramatisera vad som komma skall en smula men också för att få sig lite backträning. Att mötas av kaffe och yoghurt väl tillbaka på jobbet var ju helt perfekt:)Har tidigare refererat till kroppen som en viktig maskin, idag var maskinen verkligen med mig och det är jag tacksam för, utan de starkaste passen i minnet så blir de så drygt att ta sig i genom de inte lika starka.

Vid lunch var det dags för yoga med Elin. Det var härligt förutom att min trötta högeraxel inte var så förtjust i hundar idag:( Efter min sista pt-kund för dagen så högg jag tag i ett löpband och sprang 9 km. Anledning till att det blev inomhus var igen därför att jag ville ha mjukare underlag, att det var mer uppehåll inne än ute var en bonus. Det kändes riktigt bra! Här kommer tips nummer två, nämligen att köra två löppass på samma dag emellanåt. Det finns flera fördelar, som att det kan passa bättre tidsmässigt och att kroppen hinner återhämta sig något, känns fräschare och mindre sliten än efter ett längre. En fräsch kropp är ju inte helt fel alla gånger. Distansen kan vara som ett längre pass och det ena passet kan vara i högre tempo än det andra, för mig blev eftermiddagspasset det snabbare.

Avslutade träningsdagen gjorde min cykelklass på 55 min. Svettigt och förbannat törstigt efter en lite extra aktiv dag.

Fredag 13/4:

Löpning 7 km kl 7. Behagligt tempo.

Yoga 1 timme kl 13.

Löpning 9 km på band kl 15.10 puls mellan 178-182, vilket innebär ansträngande men mjölksyrefritt för mig. Tempot mestadels runt 11,5 km/h. Skall damma av pulsklockan och börja köra mer efter puls istället för hastighet även om jag kommer registrera även denna.

Cykel 55 min kl 17.30

Sitter just nu i bilen upp till mamma och bageriet, en biltur som aldrig tar slut eftersom vi var tvungna att vända tillbaka efter tre mil, grattis till mig, jag är knappt hungrig alls på middag, eller?Trevlig helg önskar jag dig som läser:)

Hej,

Söndagens cykelworkshop var bra och fyllde på inspirationsförrådet. Kommer så småningom testa en av övningarna med mina cyklister, detta kommer dock kräva en del musikletande som jag just nu inte lägger i översta prioriteringsfacket. Det där med att säga nej, både till sig själv och andra, är ingen dum grej. Det tog bra många år för mig att förstå detta men nu tycker jag nog ändå att jag börjar förstå vitsen. Några tre timmar cyklade vi inte, utan en.

Söndag 25/3:

Höftövning och excentriska tåhävningar

2x 55 min cykel 

Måndag 26/3:

Sportsmotion-repning 45 min. Hoppade inte mitt värsta för säkerhets skull med tanke på hälsenan. Kändes bra i hälen efteråt så det var glädjande. Sen att jag mentalt sett låg 0,5 sekunder efter verkligheten och därför missade en del tajming i koreografin är en annan historia.

Styrka.

Trx-utfall 15x3/sida

Trx-lårcurl 20+16+20 st

Excentrisk tåhävning 10x3/sida

Trx hög+låg rodd, 15+15x3, X-walk som aktiv vila

Trx powerpull, 15x3/sida

Trx torsotwist+bordet, 20+15x3

Kettlebell väderkvarn med press 10 kg, 10x3/sida

trx sned+vanlig omvänd crunch, okänt antal men tills det inte gick mer

Trx såg

Stavgång  45 min+stretch på kvällen med min mysiga stavgångsgrupp som jag kommer ha fram tills Gbgvarvets stavgång.

Tisdag 27/3:

15 min crosstrainer + excentriska tåhävningar, 10x3/sida följt av

45 min cykel

Löpning på kvällen, ca 7 km fördelat på 60 min med min löpargrupp. Ikväll körde vi löpteknik i slottsskogen.

Kändes bra med löpningen igår, en del av mig vill ut idag igen, men den mentalt friska delen av mig säger att jag får ge mig till tåls till i morgon och istället köra en stund på crosstrainern idag på lunchen. Ikväll är det shapedags.

Träningstipset är att träna ute! Förbaskat gott att lämna gymet och få lite frisk luft. Har man inte tillgång till trx-band så kan man investera i ett gummiband med handtag och till exempel köra hög rodd runt en lyktstolpe. Själv tycker jag att Skansen kronan är en utmärkt plats om man bor i Göteborg. En lång trappa att springa i och bänkar, träd och grusplan och utsikt att utnyttja på toppen.

Hej,

Torsdagen blev lite ommöblerad då jag fick en oväntad håltimma på morgonen och glömde badkläder hemma. Det blev egen morgonintervall på bandet. En mycket trevlig effekt av att springa snabbt är att det sedan känns väldigt lätt och långsamt när man springer i lägre hastigheter. 9 km/h känns som söndagspromenad efter 14 km/h.

Torsdag 26/1:

Kl 9 3 min/1.5 min x6 14 km/h. Totalt 18 min jobb. Jobbigt men genomförbart. Bloggen fyller en rätt smart funktion har jag kommit på. När jag kommer på tanken att "äe jag skiter i den sista, orka..." så kommer jag snabbt på att "men vadå, ska jag skriva på bloggen att jag gav upp? Det kommer ju inte att hända, rör på dig gnällfia". 

Det är rätt ofta i träningen som jag inte känner för att göra det där sista, eftersom att det gör ont och är oskojigt just i stunden. Det gäller att komma ihåg efter-känslan, samt att runt 30 personer numera kommer att läsa om och få reda på att jag gav upp. Skulle inte tro det.

Kväll: 20 min lätt jogg 9 km/h följt av 

fotrehab (gjordes även i måndags men jag glömde nog skriva upp)

vattenträningen, mycket hopp och studs där. Vaderna känns som två tennisbollar efteråt.

Fredag 27/1:

Kl 9

50 negativa chins (här kände jag att jag glänste, ovanligt!)

60 djupa knäböj med 10 kg

70 armhävningar

80 lutade situps

90 burpees

100 dips

=450 repetitioner, tillsammans med Per och Anna O.

Min tid 36:20. Inte helnöjd men okej.

Pauserna vart ju längre på slutet än i början, men jag försökte att göra allt så snabbt som möjligt och självklart utan fusk. Kul pass!

Kväll:

Cykel 55 min. 23 tempoökningar, "fartlekstema". Att jag får betalt för detta...

Lördag 28/1:

Vila, unna saj! 

Vill passa på att tipsa om att ta tid på träningen, mycket roligt och du kommer garanterat göra allt lite snabbare.

Trevlig helg:)

Goddag,

Rubriken syftar till de femtielva cykelpass jag i vanlig ordning ägnat mig åt. Überbra att få betalt för detta, ingen klagande underton, alls. Att tacka nej till att vicka på ett cykelpass när jag kan känns som att sitta framför en godisskål när man är godissugen och inte äta. Jag äter. Har förberett en hel del spellistor under helgen så att jag skall slippa ägna så mycket tid åt detta under terminen, känns skönt att släppa den biten och endast hetsa upp mig över shapemusik emellanåt.

Torsdag 12/1:

Intervall på bandet. 14 km/h 2 min-1 min x8 + 90 sek extra för att vara "värre" än sist. Fy fan. Saknade mitt sällskap och är glad att jag hade musik, det blev en del gastande de sista tre intervallerna. Skall nämna att jag aldrig har under 1% lutning på bandet, det är lite fusk eftersom att bandet rör sig framåt till skillnad från marken utomhus.

Fredag 13/1:

Cykel  45 min kl 6.45

Följt av:

10 x3 Negativa chins

17+11+10 dips i ställning

10 x3 omvända flyes i kinesis

10 x3 Ryggresning "grävskopa"

Crunch med motstånd kinesis, många

Bålrotation fot på boll, många

Pekplanka, så länge jag orkade

Fotrehab.

Cykel 55 min kl 17.30

Det var väldigt gott och trevligt med en lugn after work på Tapaskällaren efter kvällspasset! 

Lördag 14/1:

Cykel 45 min kl 9.30

Söndag 15/1:

Vila. Hemmapyssel och söndagsmys med Maria, knappt utanför dörren. Granen rök, snart är det vår...

Måndag 16/1:

TRX-pass:

30 sek x3/ben pistolsquats

30 sek x3/ben sidoutfall

30 sek + 30 sek x3 hög rodd + bröstpress

30 sek x3 lårcurl med höftlyft

30 sek x3/sida powerpull

30 sek + 30 sek bicepscurl + tricepsoverhead

30 sek x3/sida hipdrop

30 sek x3 omvänd crunch, vanliga och sneda. Dagens sämsta, fy så kass jag var.

Fotrehab

Cykel 90 min kl 18.30 ikväll.

Varför jag skrev in kategorin träningstips är därför att jag verkligen varmt vill tipsa om TRX-träning om du inte har testat detta. Kroppskontroll, balans, bål, bål, bål. Hundra gånger roligare än att sitta i en maskin och utmanar de egenskaper som vi alla har nytta av. Skulle någon vilja ha lite övningstips så kan jag lägga ut bilder.

Har investerat i ett 10-klippkort på Military fitness, så det verkar inte bättre än att jag skall spyträna en del tisdagskvällar i slottsskogen framöver. Mycket spännande. Någon som skall med? Kanske Groupon fortfarande har dealen, 195 kr för 10 ggr. Namnet på träningen antyder gapig coachning med hårda ord. Hoppas, hoppas att det inte stämmer. Otroligt omotiverande enligt mig.

Dagens träningslåt: Love is my drug med John ME.

Dagens mätt länge: Sallad på helspelt med blandade bönor, rödlök, rödkål och lite olivolja med lime. Så värt.

Goddag!

Ingen sol idag utan jämngrå söndagshimmel. Men det gör inget, jag är odödlig idag och hade ett jättebra pass tillsammans med Per. Delad glädje, dubbel glädje... det ligger något i den frasen. 

30 s jobb- 7 s vila- 30 s nästa övning x4, efter det 45 s vila till nästa station. 

Kinesis "dra igång motorn"-hög rodd+utfallsglidaren åt sidan med press på toppen 5 kg

Kinesis Flyes+ sprawls

Kinesis Y-axel+spänstcurl

Kinesis Crunch med motstånd+rush mot bänk, fokus frånskjut

Chins gravitron (var lite starkare än förra veckan, höll mig på 25 kg avdrag hela vägen)+ Ryggresning på bänk

3-stegsdips+magrodd på bräda

Bonus: 90 s båt "dra i sneda repet"

Inte säkert att det blir någon simning innan vattengympan, har en del program att pilla med.

Syster L och Frida L har efterfrågat hemträningsvarianter, här är de som jag nämde i telefon härom kvällen. Med reservation för usla bilder och udda minspel. Både fotograf och jag var nog lite skakis...

Ta med gummibandet ut på hundpromenaden och kör dessa vid ett träd:

Hög rodd, för övre del rygg och baksida axel

Bröstpress, för bröst och framsida axel  

Bicepscurl                              Triceps overhead                                              Axellyft, ffa axelns mellersta del

stanna en bit ifrån bröstet      håll ihop armbågar och håll still överarmarna    stanna vid axelhöjd, håll emot på 

och håll still överarmar          händer mot öron->upp till rak arm                     väg ned

Mellansätesmuskeln                                        Draken- universalövning! Bla fotledstabilitet, balans, bål, rörlighet 

steg rakt ut åt sidan ->                                    i baksida lår. Använd en sten el liknande som vikt, det ser tufft ut

steg åt andra sidan       

Undvik rotation i höften                                             

                                                                                                               Start/stopp            rak arm hela vägen, tills press i botten. Försök                                                                                                        hålla höftben parallella mot golvet i botten

Hemma efter promenad:

Alla har fått en pilatesboll i julklapp, använd den tex såhär framför tvn:

8:an med höften             Titta över axel, höft kvar framåt

Oj, det här tog ju en stund! Backintervaller får komma med i morgon.