Tyckte att det var dags för lite summering av pass sedan bloggstart 7 nov till och med dagens datum 15 dec:

Styrkepass av olika slag: 14 st.

Cykelpass: 19 st. 9 st 45 min, 7 st 55 min, 1 st 90 min, 1 st 5 mil ute, 1 st 6.3 mil ute.

Inomhuscykel total: 880 min eller 14 timmar och 40 min minuter.

När våren anländer så kommer givetvis utecyklingen tas vid igen, minst 100 mil i benen på racern innan vätternrundan.

Löppass: 12 st, mest av kortare slag. Från och med nu tider i sträck från 45 min och uppåt. Givetvis så är även kortare pass okej om det är ont om tid, under 45 min skall dock ligga på mycket ansträngande nivå. Eftersom foten har känts bra hela vägen och löpflåset börjar komma tillbaka så blir det mer fokus på sträckor och hastigheter nu. Fotrehab kommer jag att fortsätta med, 2-3 gånger/vecka. Balansträning på platta och i övningar såsom draken skall också fortsätta vara stadiga inslag. 

Tid på crosstrainer: 192 min fördelat på 7 tillfällen varav 3 hela pass av detta och övrig tid fördelat på andra pass. Helt otroligt vilket tålamod jag måste ha som kunnat stå på den där så länge.

Uppvärmning ingår självklart i varje pass, ofta på crosstrainer, men denna räknar jag inte med i totaltid.

Pass totalt på 39 dagar: 48.

Ont i foten: 0 gånger. 1-0 till Moa, bra jobbat.

Känsla styrka: blir starkare är en vanlig känsla. Känner mig mindre tung och spänstigare i kroppen nu jämfört med när löpningen låg nere. Chins på uppgång.

Känsla cykel: Har bara hunnit med två pass ute sedan bloggstart och på de två så kände jag mig råstark. Hoppas på många sådana pass till våren! Spinningpassen är väl egentligen oförändrade, det känns svårare att mäta här... har ibland närmre till mjölksyra och det beror ju mycket på vad för pass som ligger i benen sedan tidigare. Flåsmässigt oftast stark med få undantag, ofta kopplade till infektion nära inpå...

Känsla löpning: bättre och bättre, woho! Blir läskigt att komma igång med backintervall igen, räknar med katastrof på det känsloplanet...

Hej!

Nu var det längesedan igen, sjukt mycket glöggpysselmys, jobb och annat nu som har fått gå före att skriva. En ipad hade kunnat göra nytta här så att jag kunde skriva när jag vill.

Det är mycket cirklar nu, väldigt kul. Kan man bilda någon typ av form av träningen så är jag med. Siktar på en pyramid på fredag.

Torsdagsträning:

45 min löpning på band, 85-90% av max.

Bonus i form av vattenträning, mycket höga knän och så på den.

Fredag:

45 min cykel 6.45 på morgonen som jag instruerade följt av:

10 utfallssteg med rotation 5 kg+10 lizzardwalk+10 hollowrocks, 10 min så många varv som möjligt.

10 låga roddar 18 kg+ 10 smala armhävningar med tådopp på bräda+ 10 sneda situps, 10 min så många varv som möjligt. Skönt upplägg och kul att Maria och Per var med.

Kl 17.30 var det dags för ,cykelklass numer två, 55 min. Bonus, men absolut arbete!

Lördag och söndag:

Vila från träning och istället jobb hos mamma i bageriet. Alfapet, god mat, sömn och trevigt sällskap.

Måndag:

Körde själv och tyckte att det var dags för lite bifftema (så biffigt det nu blir i min värld). Någon extra repetition här och var har jag inte skrivit med:

utfallsgång 4x17 steg med 14 kg

22 djupa knäböj på sträckta armar och 8 kg stång (här mesade jag tyvärr)

latsdrag+låg rodd i cable 10+10x3, 35-40 kg på båda

lårcurl på boll, 15x3 per ben

upåt-och nedåtgående flyes i cable, 12,5 kg nedåt och 10 kg uppåt. 10+10x3. Längesen jag gjorde detta och det syntes på vikterna, har varit uppe på nästan 20 på båda.

sidospark i kinesis, 10x3 per ben

bicepscurl i cable+minuscurl med hantlar, 10+10x3. 25 kg/7-6 kg

dips i ställning 17+11+7. Gjorde så många jag orkade x3. Efteråt pushdown och overhead i cable, lite av varje för att klämma ut det sista ur triceps

Hantel Y+ hantel T, 10+10x3, 3 kg

Windmill, 10+10x3, 10 kg

Lite hopprep

Ryggresning på boll, ca 15x3

Lite hopprep

crunch med motstånd+"magtwist", tills jag inte orkade fler.

Fotrehab.

Tisdag:

Lunchcykeln 45 min+ 30 min löpning på bandet i ett stegrande tempo, sista 20 min riktigt jobbiga. Bra att Henke och Per stod på varsitt brevid och kämpade.   

Onsdag:

Cirkeldags med Maria och Per!

30s+30s+30s x4 utan vila av (vila mellan stationer):

Kinesisflyes+utfallshopp+kinesis hög rodd

Kinesis knäböj m axelpress+sprättsteg+x-walk

Kinesis Y+enbensfällkniv med 3 kg boll+ höftlyft boll

Kinesis bicepscurl+ryggresning på boll+armhävning ner till golvet

Chins i gravitron+3stegsdips+magrodd med 3 kg boll

Efteråt stod vi två min i planka och puttade boll till varandra

Bra pass och jag börjar bli lite starkare på chinsen som tur är.

Torsdag:

50 min löpning på bandet, ca 85%

Fotrehab

Ikväll är det dags för årets sista vattenträning, många höga knän och annat där som bonus i vanlig ordning. 

Fredagsplan:

Karin och hennes mammagrupp skall som det verkar vara med på mitt shapepass, och isåfall blir det tillsammans med min cykel fredagens träning.

Det är mörkt mest hela tiden, jag är blek och det regnar. Egypten tack.

Det här alltså... långt borta nu! I somras på tur med pappas båt.

Hej,

Långt uppehåll sedan senaste inlägg, knappt att jag kommer ihåg vad jag tränat. Skärpning där, detta är faktiskt en träningsdagbok.

Har sedan i måndags känt av lite kli i halsen och andningen är som grundare än vanligt, mår bra i övrigt och har hållt igång men dock inte gjort något "litet extra". Mer blåbär, clementin och ingefära och mindre kräkhög puls. Det här med lågintensiv träning alltså, det är svårt att pyssla med...

Lördag:

45 min cykel+55 min cykel.

Fotrehab.

Mycket gosig start på lördagen! Måste bara älska att jag får betalt för att cykla, spela musik och tjöta.

Söndag: Vila

Måndag:

Shape. Då det ingår en del balans i shapen så hoppar jag över egen balansträning. Så kul är det inte.

Tisdag:

45 min cykel, "bonus" eftersom jag jobbar, men med tanke på att jag hade andnöd vid ett flertal tillfällen så var det en rätt frisk bonus.

30 min löpning på bandet efter cykeln. Längsta i sträck hittills sedan fotincidenten.

Fotrehab

Onsdag:

Shape. Skulle gått som deltagare, men tre timmar innan så blev jag ledare istället. Var perfekt att få öva på min klass i skarpt läge, det funkar bäst för mig. Tycker själv att jag satt ihop ett bra program. Eventuellt skall jag försöka få in lite mer rygg...

10 min löpning på band efter shapen.

Torsdagsplan:

Löpning på bandet igen. Fotrehab. Ute är roligare men jag vill fortfarande vara lite snällare än asfalt mot foten. Luftrören får avgöra hur länge det blir, men 45 min löpning runt en 80% är troligt.

Kommer att ha vattenträning på kvällen vilket innebär en himla massa hoppar och studsar också.

Härliga december:

I väntan på pysselgästerna så kollade vi på julkalendern och åt nötter. En och en annan skumtomte kan ha slunkit ner också... Tack vare julkalendern så har jag lärt mig det underbara ordet skurkstreck, underbart!

Crossfit-pepparkaka. Kettlebells är ett av mina favoritredskap att arbeta med. Starka snubben är Michael, fantastiskt duktig pt som jag har förmånen att jobba med. 

På tal om blåbär som "skyddande" kost. Fick hem en taxfreekatalog inför Egyptenresan som sker i mellandagarna, innehållandes denna härliga bild och text. Ser nästan ut som att någon försöker intala mig att vodka blir nyttigt med "superbärextrakt"? Mhm eller hur...

Skål för fortsatt vodkafritt blåbärsintag och att det snart är Egyptendags:)

Eller hur? Förstår jag ens själv vad jag menar? Har lite shape-workshop med mig själv i vardagsrummet och denna övning skall absolut med på skeppet i januari. Jag gillar allt där man får lyfta sig själv.

Onsdagsträning:

20 min crosstrainer

10 min löpning på band

Shape, samma program som i måndags. Tog dubbla hantlar och kortade ner gummibanden, nu började det likna något.

Vem bestämde att 5 kg var tyngsta hanteln som skulle få följa med in i en gruppträningssal? Vem bestämde att tjockaste gummibandet skulle vara som en barillaspaghetti? Måste vi bestämma på förhand att tjejer som går på gruppträning är klena? 

Torsdagsträning:

18 min löpband+18 min löpband+5 min löpband, kortare promenad uppför mellan. Pulsen börjar normalisera sig igen, skönt att slippa andnöd så fort jag ställer mig på bandet. Kunde öka tempot lite idag utan att kräkas, bara stark känsla. 

Fotrehab.

Ikväll är det dags för vattenTRÄNINGEN, vilken kommer innebära många, många spänstiga skidåkare, höga sparkar mm som bonus. 

I morgon blir det sällskapsträning med min klassikermusketör Per, kommer bli grym start på dagen!

Dagens ristips:

Ris är i mitt tycke en halvrolig råvara i sig, men de svarta bönorna, rödlöken, ärtorna, majsen och chiliflagorna har gjort matlådan till en höjdare i fyra dagar nu. Testa.

Då har svaret på högskoleprovet kommit... 0.6 på mattedelen och 1.7 på språkdelen, sammanslaget 1.2 Förberedande studier nästan uteslutande i matte. Hm, undrar vart min kompetens ligger... Det verkar som att sjukgymnastprogrammet får klara sig utan mig till våren.

För mig känns det så ofantligt mycket viktigare att kunna springa upp för en backe än att kunna räkna ut arean på en romb. För mig är det så viktigt med välutvecklade, smarta muskler som vet hur dom skall göra en knäböj, undviker ryggproblem, främjar en god hållning samt klarar av alla de övriga krav som vardagen och träningsdagen ställer på den. Detta skiter ju dock Göteborgs universitet i. I den logiska (?) högskolevärlden är det viktigare med mattefunktion än muskelfunktion. Även om det är just muskler du vill arbeta med.

Från det ena till det andra så blev det vila under helgen på grund av förkylning. 

Måndagsträning:

Shape följt av chins i gravitron, armhävningar och liggande rodd. Det får tydligen bli dubbla hantlar på nästa shape.

Idag tisdag:

45 min lunchcykel följt av löpning på bandet och fotrehab. Planen för löpningen är 15 minx2 med promenadpaus i 4 min mellan omgångarna.

Ikväll är det dags för sista tillfället med löpargruppen, det kommer innebära ca 7 min löpning ute x2.

Fredagshej!

Sträckta skinkan är inte sträckt längre utan stark och frisk. Dock gled skinkproblem över i snorproblem... Vaknade igår och kände att förkylningsdjävulen hade slagit till. Hejdå löppass. Timingen för detta är ju sådär, med tanke på att jag har tre spinningpass på 24 timmar. 90 min igår och 45 min i morse avklarat och sedan har jag min vanliga 55 min ikväll kvar. Det är omöjligt att "ta det lite lugnt" när man leder ett spinningpass, men jag har iallafall inte gått in för att göra det till extra-allt pass för mig själv. Mår inte sämre, så kanske förkylningen ger sig av i rena förskräckelsen?

Är inbokad på 3 h spinning i morgon på valhalla (mest som mental träning inför vättern! Att sitta på en spinningcykel som inte rör sig kan nog vara som det tredubbla på en cykel som rör sig), under har skett så har fortfarande inte bokat av mig ifall ifall... Hoppas hoppas att allt clementin-, ingefära-, och blåbärsätande funkar för att inte bli fast i snorträsket!

Torsdags och fredagsträning:

Torsdag 90 min cykel (vet inte om 90 min cykel kan kallas för "bonus", även om jag jobbar?) 

Fredag 45+55 min cykel. Lite armhävningar och roddar med Anna och Per efter morgoncykeln+fotrehab. 

Jag önskar mig själv och dig som läser en snorfri helg med mycket värme och energi:)

Jag frågade mig själv vart jag skulle i våras och insåg att jag inte visste det. Jag visste mest att jag ville bli en vassare version av mig själv. Vem fan vill inte det då? Jag har aldrig träffat någon som vill bli en sämre version av sig själv i allafall.

Det fick bli ett midnattslopp till att börja med för att veta åt vilket håll jag skulle springa. Efter det kom jag fram till att det är kul med lopp, lika bra att fortsätta gå åt det hållet. Det har sällan varit så kul att träna som nu, när jag vet att allt som byggs upp nu faktiskt kommer räknas den dagen det är dags för nästa lopp. På ett sätt känns det som lång tid att vänta enda till 12 maj för nästa lopp, samtidigt är det skönt att det finns tid för uppbyggnad av starka fötter, lungor och inte minst psyke. Hjärnan är ofta mer svårflirtad en musklerna, helt klart. Det är ju jobbigt när det är jobbigt!

Skinkan är fortfarande inte tillbaka i dugligt skick, så någon shape vart det inte tal om idag. Även fast jag aldrig har varit på en sådan klass så kan jag räkna ut med nattmössa på att benen får ta en stor fet smäll med massor av utfallsaktiga studsar i olika riktningar. Gör ett nytt shape-försök på måndag!

Dagens träning:

20 min crosstrainer, 75-80%

Cirka 12 repetitioner per set(3 st) av nedanstående övningar. Någon bonus här och var eftersom det verkar korkat att sluta vid 12 om jag råkar orka 13 eller 14. Fattar för övrigt inte varför så få använder sig av kinesisväggen, den är ju klockren. 

Kinesis pulldown + hög rodd 

Kinesis uppåt- + nedåtgående flyes 

Kinesis liggande- + stående bicepscurl 

Kinesis triceps overhead + pushdown

Kinesis Y + T med hantlar 

Kinesis axellyft åt sidan + axelpress

Kinesis lateralflexion 15+15x3

Ryggresningar på pilatesboll x3

Sneda crunch på pilatesboll x3

Avrundning 12 min på crosstrainer, 75-80%

Hoppas på löparvänlig skinka i morgon, det är hög tid för ett pass...

Vart ska du?

Goddagens,

Gårdagens pass blev en riktig höjdare som avslutades med 30+30x2 utfallshopp och magcykel. Är man inte urkramad efter grundpasset så är man förmodligen det efter denna avrundning, åtminstone om man hoppar som om man menar det. Enda minuset var att jag lyckades sträcka någonting åt skinkan till, tror att gluteus medius kan vara den skyldige. Kände att det hände redan i början av passet, men det var liksom inte läge att kasta in handduken och jag var ju så stark... Så himla tråkigt när sånt händer, men hellre en sträckt skinka någon gång än en slapp skinka alltid!

Dagens tänkta löppass på bandet innan min lunchcykel gick fetbort i och med skinkan. Att cykla känns helt okej, och det underlättade ju helt klart mitt jobb som spinninginstruktör. Tog i ordentligt för att kompensera lite för övrigt träningsbortfall idag. Kvällens löpargrupp får ledas från cykel, men de är dom ju vana vid sedan tidigare. Rocky Balboas tränare gjorde så och det gick ju bra för honom, Rocky alltså. 

Från och med vårterminen så skall jag börja köra shape, en funktionell styrkeklass. Det skall bli skitskoj, men jag har ingen aning om hur en sån klass brukar se ut. Därför har jag bokat in mig i morgon på ett sådant pass i morgon och skall försöka komma iväg på en del pass till för lite olika instruktörer. Hoppas att min skinka är sig själv igen tills i morgon så att jag kan köra fullt ut och ta igen dagens missade löpning som uppvärmning.

Rekar runt lite på nätet för övningsinspiration till min shape, och det är alltid lika roligt att se hur dessa klipp ser ut. Tjej i bild = ingen musik och minimalt med kläder, gärna rosa hotpants. Kille i bild= Hårdkokt, risig rockmusik och gärna armykläder. Härligt med nytänk tycker jag! Om du sitter där på några Shape-favoriter så tackar jag ödmjukast för tips:)

Slänger in en liten lunchbonus idag. Att slänga in en rå laxfilé i mikron gör ju ingen glad, men detta:

Laxfilé+finhackad rödlök+dill eller gräslök+lite lätt creme fraische+dijonsenap+ salt och peppar. Mixa ihop till en färs och stek någon minut på var sida. Fyra laxfiléer blir fyra biffar.

Kalaslunch och ett av ganska få sätt, tycker i allafall jag, som gör sig bra i mikro när det kommer till att värma fisk!

Moas Muskulösa laxburgare i vetesurdegsbröd med hemlagad hamburgerdressing (som originalet på tub fast betydligt bättre näringsmässigt) och sallad. Hade jag haft ett par bönor i kylen så skulle jag lagt till det. 

Tillbaka till jobbet för eftermiddagsronden.