Tyckte att det var dags för lite summering av pass sedan bloggstart 7 nov till och med dagens datum 15 dec:

Styrkepass av olika slag: 14 st.

Cykelpass: 19 st. 9 st 45 min, 7 st 55 min, 1 st 90 min, 1 st 5 mil ute, 1 st 6.3 mil ute.

Inomhuscykel total: 880 min eller 14 timmar och 40 min minuter.

När våren anländer så kommer givetvis utecyklingen tas vid igen, minst 100 mil i benen på racern innan vätternrundan.

Löppass: 12 st, mest av kortare slag. Från och med nu tider i sträck från 45 min och uppåt. Givetvis så är även kortare pass okej om det är ont om tid, under 45 min skall dock ligga på mycket ansträngande nivå. Eftersom foten har känts bra hela vägen och löpflåset börjar komma tillbaka så blir det mer fokus på sträckor och hastigheter nu. Fotrehab kommer jag att fortsätta med, 2-3 gånger/vecka. Balansträning på platta och i övningar såsom draken skall också fortsätta vara stadiga inslag. 

Tid på crosstrainer: 192 min fördelat på 7 tillfällen varav 3 hela pass av detta och övrig tid fördelat på andra pass. Helt otroligt vilket tålamod jag måste ha som kunnat stå på den där så länge.

Uppvärmning ingår självklart i varje pass, ofta på crosstrainer, men denna räknar jag inte med i totaltid.

Pass totalt på 39 dagar: 48.

Ont i foten: 0 gånger. 1-0 till Moa, bra jobbat.

Känsla styrka: blir starkare är en vanlig känsla. Känner mig mindre tung och spänstigare i kroppen nu jämfört med när löpningen låg nere. Chins på uppgång.

Känsla cykel: Har bara hunnit med två pass ute sedan bloggstart och på de två så kände jag mig råstark. Hoppas på många sådana pass till våren! Spinningpassen är väl egentligen oförändrade, det känns svårare att mäta här... har ibland närmre till mjölksyra och det beror ju mycket på vad för pass som ligger i benen sedan tidigare. Flåsmässigt oftast stark med få undantag, ofta kopplade till infektion nära inpå...

Känsla löpning: bättre och bättre, woho! Blir läskigt att komma igång med backintervall igen, räknar med katastrof på det känsloplanet...

Hej!

Nu var det längesedan igen, sjukt mycket glöggpysselmys, jobb och annat nu som har fått gå före att skriva. En ipad hade kunnat göra nytta här så att jag kunde skriva när jag vill.

Det är mycket cirklar nu, väldigt kul. Kan man bilda någon typ av form av träningen så är jag med. Siktar på en pyramid på fredag.

Torsdagsträning:

45 min löpning på band, 85-90% av max.

Bonus i form av vattenträning, mycket höga knän och så på den.

Fredag:

45 min cykel 6.45 på morgonen som jag instruerade följt av:

10 utfallssteg med rotation 5 kg+10 lizzardwalk+10 hollowrocks, 10 min så många varv som möjligt.

10 låga roddar 18 kg+ 10 smala armhävningar med tådopp på bräda+ 10 sneda situps, 10 min så många varv som möjligt. Skönt upplägg och kul att Maria och Per var med.

Kl 17.30 var det dags för ,cykelklass numer två, 55 min. Bonus, men absolut arbete!

Lördag och söndag:

Vila från träning och istället jobb hos mamma i bageriet. Alfapet, god mat, sömn och trevigt sällskap.

Måndag:

Körde själv och tyckte att det var dags för lite bifftema (så biffigt det nu blir i min värld). Någon extra repetition här och var har jag inte skrivit med:

utfallsgång 4x17 steg med 14 kg

22 djupa knäböj på sträckta armar och 8 kg stång (här mesade jag tyvärr)

latsdrag+låg rodd i cable 10+10x3, 35-40 kg på båda

lårcurl på boll, 15x3 per ben

upåt-och nedåtgående flyes i cable, 12,5 kg nedåt och 10 kg uppåt. 10+10x3. Längesen jag gjorde detta och det syntes på vikterna, har varit uppe på nästan 20 på båda.

sidospark i kinesis, 10x3 per ben

bicepscurl i cable+minuscurl med hantlar, 10+10x3. 25 kg/7-6 kg

dips i ställning 17+11+7. Gjorde så många jag orkade x3. Efteråt pushdown och overhead i cable, lite av varje för att klämma ut det sista ur triceps

Hantel Y+ hantel T, 10+10x3, 3 kg

Windmill, 10+10x3, 10 kg

Lite hopprep

Ryggresning på boll, ca 15x3

Lite hopprep

crunch med motstånd+"magtwist", tills jag inte orkade fler.

Fotrehab.

Tisdag:

Lunchcykeln 45 min+ 30 min löpning på bandet i ett stegrande tempo, sista 20 min riktigt jobbiga. Bra att Henke och Per stod på varsitt brevid och kämpade.   

Onsdag:

Cirkeldags med Maria och Per!

30s+30s+30s x4 utan vila av (vila mellan stationer):

Kinesisflyes+utfallshopp+kinesis hög rodd

Kinesis knäböj m axelpress+sprättsteg+x-walk

Kinesis Y+enbensfällkniv med 3 kg boll+ höftlyft boll

Kinesis bicepscurl+ryggresning på boll+armhävning ner till golvet

Chins i gravitron+3stegsdips+magrodd med 3 kg boll

Efteråt stod vi två min i planka och puttade boll till varandra

Bra pass och jag börjar bli lite starkare på chinsen som tur är.

Torsdag:

50 min löpning på bandet, ca 85%

Fotrehab

Ikväll är det dags för årets sista vattenträning, många höga knän och annat där som bonus i vanlig ordning. 

Fredagsplan:

Karin och hennes mammagrupp skall som det verkar vara med på mitt shapepass, och isåfall blir det tillsammans med min cykel fredagens träning.

Det är mörkt mest hela tiden, jag är blek och det regnar. Egypten tack.

Det här alltså... långt borta nu! I somras på tur med pappas båt.

Hej,

Långt uppehåll sedan senaste inlägg, knappt att jag kommer ihåg vad jag tränat. Skärpning där, detta är faktiskt en träningsdagbok.

Har sedan i måndags känt av lite kli i halsen och andningen är som grundare än vanligt, mår bra i övrigt och har hållt igång men dock inte gjort något "litet extra". Mer blåbär, clementin och ingefära och mindre kräkhög puls. Det här med lågintensiv träning alltså, det är svårt att pyssla med...

Lördag:

45 min cykel+55 min cykel.

Fotrehab.

Mycket gosig start på lördagen! Måste bara älska att jag får betalt för att cykla, spela musik och tjöta.

Söndag: Vila

Måndag:

Shape. Då det ingår en del balans i shapen så hoppar jag över egen balansträning. Så kul är det inte.

Tisdag:

45 min cykel, "bonus" eftersom jag jobbar, men med tanke på att jag hade andnöd vid ett flertal tillfällen så var det en rätt frisk bonus.

30 min löpning på bandet efter cykeln. Längsta i sträck hittills sedan fotincidenten.

Fotrehab

Onsdag:

Shape. Skulle gått som deltagare, men tre timmar innan så blev jag ledare istället. Var perfekt att få öva på min klass i skarpt läge, det funkar bäst för mig. Tycker själv att jag satt ihop ett bra program. Eventuellt skall jag försöka få in lite mer rygg...

10 min löpning på band efter shapen.

Torsdagsplan:

Löpning på bandet igen. Fotrehab. Ute är roligare men jag vill fortfarande vara lite snällare än asfalt mot foten. Luftrören får avgöra hur länge det blir, men 45 min löpning runt en 80% är troligt.

Kommer att ha vattenträning på kvällen vilket innebär en himla massa hoppar och studsar också.

Härliga december:

I väntan på pysselgästerna så kollade vi på julkalendern och åt nötter. En och en annan skumtomte kan ha slunkit ner också... Tack vare julkalendern så har jag lärt mig det underbara ordet skurkstreck, underbart!

Crossfit-pepparkaka. Kettlebells är ett av mina favoritredskap att arbeta med. Starka snubben är Michael, fantastiskt duktig pt som jag har förmånen att jobba med. 

På tal om blåbär som "skyddande" kost. Fick hem en taxfreekatalog inför Egyptenresan som sker i mellandagarna, innehållandes denna härliga bild och text. Ser nästan ut som att någon försöker intala mig att vodka blir nyttigt med "superbärextrakt"? Mhm eller hur...

Skål för fortsatt vodkafritt blåbärsintag och att det snart är Egyptendags:)

Ibland undrar jag hur människor som mig är skapta egentligen, när man frivilligt gör de mest mjölksyrafrämjande, elaka övningar man kan komma på? Utfallshopp är en sådan för mig. Jag hatar det men att jag hatar det gör att jag också måste älska det (?). Jag har inte någon gång upplevt känslan av att dessa rötna hopp känns lättare. Jag tänker hoppa, hoppa och hoppa hela december. Chinsa också för den delen. Nu får det vara nog. Gravitation är bara en känsla.

Fredagsträning:

30s+30s x4 upplägg:

Kinesisflyes+sprawl 

Kinesis "dra igång motorn"-hög rodd+utfallsglidaren med press

KinesisY+spänstcurl

Kinesiscrunch+utfallshopp

Chins i gravitronen+omvänd ryggresning på bänk

3-stegsdips+magrodd på bräda

1 min planka-1 min hopprep-1 min planka

Bonus: 55 min cykel kl 17.30

vilket leder mig till 18-timmarsutmaningen: kl 17.30 55 min cykel på kungsgatan, kl 9.30 lördag 45 min cykel också kungsgatan, kl 11.15 lördag 55 min cykel på landala. Förstå så gott det blir med glögg och pepparkakor efter det där, kroppen kommer att bränna som en kakelugn:). 

Har du gjort dina utfallshopp?

Fredagshej!

Sträckta skinkan är inte sträckt längre utan stark och frisk. Dock gled skinkproblem över i snorproblem... Vaknade igår och kände att förkylningsdjävulen hade slagit till. Hejdå löppass. Timingen för detta är ju sådär, med tanke på att jag har tre spinningpass på 24 timmar. 90 min igår och 45 min i morse avklarat och sedan har jag min vanliga 55 min ikväll kvar. Det är omöjligt att "ta det lite lugnt" när man leder ett spinningpass, men jag har iallafall inte gått in för att göra det till extra-allt pass för mig själv. Mår inte sämre, så kanske förkylningen ger sig av i rena förskräckelsen?

Är inbokad på 3 h spinning i morgon på valhalla (mest som mental träning inför vättern! Att sitta på en spinningcykel som inte rör sig kan nog vara som det tredubbla på en cykel som rör sig), under har skett så har fortfarande inte bokat av mig ifall ifall... Hoppas hoppas att allt clementin-, ingefära-, och blåbärsätande funkar för att inte bli fast i snorträsket!

Torsdags och fredagsträning:

Torsdag 90 min cykel (vet inte om 90 min cykel kan kallas för "bonus", även om jag jobbar?) 

Fredag 45+55 min cykel. Lite armhävningar och roddar med Anna och Per efter morgoncykeln+fotrehab. 

Jag önskar mig själv och dig som läser en snorfri helg med mycket värme och energi:)

Goddagens,

Gårdagens pass blev en riktig höjdare som avslutades med 30+30x2 utfallshopp och magcykel. Är man inte urkramad efter grundpasset så är man förmodligen det efter denna avrundning, åtminstone om man hoppar som om man menar det. Enda minuset var att jag lyckades sträcka någonting åt skinkan till, tror att gluteus medius kan vara den skyldige. Kände att det hände redan i början av passet, men det var liksom inte läge att kasta in handduken och jag var ju så stark... Så himla tråkigt när sånt händer, men hellre en sträckt skinka någon gång än en slapp skinka alltid!

Dagens tänkta löppass på bandet innan min lunchcykel gick fetbort i och med skinkan. Att cykla känns helt okej, och det underlättade ju helt klart mitt jobb som spinninginstruktör. Tog i ordentligt för att kompensera lite för övrigt träningsbortfall idag. Kvällens löpargrupp får ledas från cykel, men de är dom ju vana vid sedan tidigare. Rocky Balboas tränare gjorde så och det gick ju bra för honom, Rocky alltså. 

Från och med vårterminen så skall jag börja köra shape, en funktionell styrkeklass. Det skall bli skitskoj, men jag har ingen aning om hur en sån klass brukar se ut. Därför har jag bokat in mig i morgon på ett sådant pass i morgon och skall försöka komma iväg på en del pass till för lite olika instruktörer. Hoppas att min skinka är sig själv igen tills i morgon så att jag kan köra fullt ut och ta igen dagens missade löpning som uppvärmning.

Rekar runt lite på nätet för övningsinspiration till min shape, och det är alltid lika roligt att se hur dessa klipp ser ut. Tjej i bild = ingen musik och minimalt med kläder, gärna rosa hotpants. Kille i bild= Hårdkokt, risig rockmusik och gärna armykläder. Härligt med nytänk tycker jag! Om du sitter där på några Shape-favoriter så tackar jag ödmjukast för tips:)

Slänger in en liten lunchbonus idag. Att slänga in en rå laxfilé i mikron gör ju ingen glad, men detta:

Laxfilé+finhackad rödlök+dill eller gräslök+lite lätt creme fraische+dijonsenap+ salt och peppar. Mixa ihop till en färs och stek någon minut på var sida. Fyra laxfiléer blir fyra biffar.

Kalaslunch och ett av ganska få sätt, tycker i allafall jag, som gör sig bra i mikro när det kommer till att värma fisk!

Moas Muskulösa laxburgare i vetesurdegsbröd med hemlagad hamburgerdressing (som originalet på tub fast betydligt bättre näringsmässigt) och sallad. Hade jag haft ett par bönor i kylen så skulle jag lagt till det. 

Tillbaka till jobbet för eftermiddagsronden.

Hej!

Då var helgen i vanlig ordning rekordsnabbt över. Den utnyttjades på några av de bästa tänkbara sätt och jag är stark och laddad för en ny vecka. En mening byggd i hurtigaste laget, men den är så sann så det fick bli så.

Fredag kväll:

En grym cykel med hög, hög puls följd av pizza med god, god amarone och film.

Lördag: 06.25 ringde klockan eftersom att vi skulle dra till Jönköping och Svenska sportmässan. Mässan i sig var inte jättespännande, men jag hittade cykelglasögon och cykellinne till bra pris som fick åka med hem. Vart väldigt sugen på ett par kompressionstights, men om man har ungefär två äpplen fram till lön den 25:e, så kanske man inte skall äta upp båda den 20:e?

Om mässan var sådär, så var föreläsningarna desto bättre. Allra stört intryck lämnade löptränaren Fredrik Zillén, som pratade om löpteknik. Han tränar allt från elit till Agda 70 år, och faktum är att om man är en grupp på sex personer, så kommer han ner från Stockholm och håller en 4 timmars teknikkurs, till en kostnad av 900 kr per person. Detta hade känts så värt för mig, så därför undrar jag vilka fem andra som känner likadant och är med mig på detta? Försöka boka honom en lördag i februari? Då finns fortfarande tid kvar innan Göteborgsvarv att träna på en mer effektiv löpstil. Kan man spara en led eller två på varvet sen så är det ju fantastiskt. Fredriks hemsida heter springsnabbare.se, spana in den.

I en av montrarna så kunde man göra kropssammansättningstest med hjälp av tanita-våg (en våg som mäter olika typer av massor i kroppen genom elekroner som får simma runt en stund). Gjorde samma typ av test den 7/10 2009 och det var intressant att jämföra. Värdena är givetvis inte helt exakta men ger ändå en vink. Vikt då: 53.6, nu: 58.8 Fett kring inre organ då: en 3:a på skalan, nu: en 1:a på skalan (1 är lägst). Fettprocent då: 22,1%, nu: 20,3%. 

Har inte muskler i kilo från då, men nu består mina 58,8 kg av 44,5 kilo muskler och det tycker jag är riktigt bra. Inte så konstigt att jag jämt är hungrig när 44,5 kilo av mig vill ha käk?

Efter mässan så blev det god middag hemma hos bror med familj, trevligt trevligt. 

Söndag:

6.3 mil på cykeln i ett soligt, vackert landskap med gött sällskap och ben som bara orkade och orkade, inte ens längsta sega backen kunde knäcka låren. Min teori om styrkevila 3 dagar innan cykling stämde bra även denna vecka och nu anser jag de vara vetenskapligt bevisat att det är tricket för mig. Spelt/havre/kruskakligröt påp mjölk med rivet äpple och hjortonsylt var en bra frukost att ladda med också.

Blöt vägbana gjorde att mina nya, nördiga cykelglasögon redan har betalat sig!

Efter cykel blev det bio, Twilight Breaking dawn och sedan avrundning av helgen med Maria och Per på middag.

Dagens träning kl 15.15 blir:

Intervaller 30/8 (svårt att hinna i trx med kortare bytestid)

Lårcurl växlande i trx

mask

hollowrocks

pinanhopp (tänker mota bort den jävla flodhästen)

låg rodd med skivstång (20 kilo idag?)

trestegsdips

båt "dra det sneda repet" med lätta hantlar

växelarmhävning

skridskohopp i trx

hantel Y (3 kgx2)

5 varv

Ev magbonus om vi (jag, Henke och Per) är vårat starkaste. Tro inte att det går att veta innan passet!

fotrehab

Slutet av längsta backen i Landvetter-trakten. Sofia kände sig inte så kodak-moment?!

Hej,

Söndag igen och helgen har varit bra. Tapasafton i fredags efter cykeln och sväng på stan, vinprovarjobb och guitar hero-häng igår. Idag mötte jag upp Sofia vid macken brevid Slottsskogen vid 10 för att ta oss en tur bortåt Särö. Tanken var väl att tänka lite utanför lådan och inte ta oss just till och från Särö, men så blev det och det är jag väldigt nöjd med. Det är skönt när man kan vägen och inte behöver köra fel. Vägen till Särö är ju dessutom vacker och nu har jag inte kört den på ett bra tag.

Förutom trevligt sällskap och stärkande luft så var jag mitt starkaste hittills på cykeln! Mjölksyran gick att hålla borta i princip hela tiden trots att jag tryckte på rätt bra. Lungorna fick utmaning utan att benen dog före. Två backar som när jag cyklade upp för dem första gången i våras kändes riktigt jobbiga, var inte alls särskilt jobbiga idag.

Detta tyder nog delvis på att jag börjar få en viss cykelrutin men även att jag inte styrketränat benen sedan i onsdags. Hädanefter så skall jag försöka att alltid ha tre dagars vila från styrketräning av benen innan jag ger mig ut. Så här stark vill jag känna mig oftare, det är bra för mitt cykel-självförtroende.

När jag sedan kom hem kände jag mig fylld av energi och tog en smyglöpare på 12 min till Slottsskogen bara för att säga hej till foten. Efter det vart jag sjukt hungrig och ville hem och äta.

Ny taktik: Innan cykeltur ALLTID styrkevila för benen 3-4 dagar. Detta kommer bli svinbra! Hoppas att vädret är fint nästa helg igen, det hade varit skönt med en till söndagstur. De är nog inte många kvar nu på denna sidan året...   

Träningstotal lördag/söndag:

Lördag vila

Söndag ca 5 mil cykel i "ansträngande men stark"-tempo. Skall se till att få ordning på cykeldatorn så att jag vet min snittfart/tur och inte bara för stunden. Utöver cykel kärlek till foten med 12 min löpning inklusive rush upp för Nordhemsbacken. 

Innan foten började krångla så hade jag börjat komma igång rätt så bra med backlöpning, vill gärna snart komma tillbaka dit eftersom det ger så mycket och är så roligt (iallafall när man kommit upp...).

I morgon blir det styrka igen, kanske en repris på onsdagens kinesis/pulspass. Eller kanske tabata-inspirerat. Innan dess skall jag hinna med en skön söndagkväll med film, matlagning, glögg och värme.

Ha en skön söndag du som läser:)

Framme vid Säröhus.

Sofia, en grym tjej som håller på med klassikern. Detta blir en av våra sista turer eftersom hon drar till Åre snart. Hennes nästa steg är samma som mitt första, Vätternrundan. Det är kul att ha en annan tjej att bolla med och    cykla med. Ser fram emot fler rundor med henne i vår, med och utan cykel. 

Detta är jag och min turkosa juvel:)