Den här semestern artar sig riktigt bra på träningsfronten, nu har jag fått välta däck också!

Igår var det dags att ta sig ner till Falkenberg igen och den här gången tog vi cyklarna. Perfekt cykelväder och blygsam vind i 121 km, plötsligt händer det. Tog ett burgarstopp på Brittas i Varberg, som jag varmt kan rekommendera för cyklister. Lättillgängligt och prisvärt med havsutsikt. Lokalt naturbeteskött satt fint inför sista fyra milen.
Var riktigt trött resten av dagen, skönt att det inte var 300 km denna gången...

Ikväll var det dags för WOD igen på Gjuteriet med duktiga Coach Magnus. Teamwod idag och jag körde med Jenny som var en bra teamkamrat, vi var väldigt samspelta och hon var en go tjej.

Efter uppvärmning så fick vi köra 20/10x6 armhävningar... Kändes att de var första sen Portugal!

Efter det 5 stationer, 3 min på var med 1 min vila mellan varje station av:
Squatjumps med 10 kg KB (10 var, en vilade och en körde).
Släde med 40 kg på, putta iväg genom lokalen och dra tillbaka, varannan gång.
Ballslams 5 kg liten boll (10 var, en vilade och en körde).
Squats med 6 kg medicinbollskast (båda samtidigt).
Däckvältning (välte varannan gång).

Släden och däckvältningen är två nya favoriter, superkul!

I morgon är det dags klockan 16 igen, ser fram emot mer Crossfit!

Ja, jag har ju som sagt ordentligt med träningsvärk i benen. När det blir möjlighet till WOD på Gjuteriet så är det dock svårt att låta bli och jag är glad att jag tog mig iväg till passet ikväll!

Efter uppvärmning med löpning, utfallsgång, olika hopp och dynamisk rörlighet så körde vi teknikövning på medicinbolls clean thruster och knees to elbows.
Sedan var det dags för woden. Jag körde första fyra pullupsen utan gummiband och sedan använde jag det svarta som ger minst hjälp, när det är totalt 20 reps det handlar om så är det inte okej med mer hjälp.

Körde 8 kg på medicinbollen och försökte att verkligen gå in för tekniken. Med 400 alternativt 800 meter löpning direkt innan och en puls som dundrar på i galopp så är det lätt att fuska.

Knees to elbows gick helt okej! Inga 20 på rad men jag fick bra höjd och gick i mål på 13:28.

Magnus som höll i passet coachade bra, fin pepp! Han håller prova på pass på onsdagar kl 18.30 under sommaren (kanske i höst också?) och om du har chansen så tycker jag absolut att du skall testa.

Tack till Madde som skickade innan idag när jag låg på stranden och frågade om jag skulle vara med. Det blev sista knuffen över för ett dubbelpass idag trots svårigheten att gå nedför i trappor.

Robban pratade om simträning i morgon på Skrea under dagen, kanske kan det bli ett försök på frisim... Det där som jag tidigare pratat om att jag skulle träna på tillsammans med Helena under våren... Gick sådär med det.

I övrigt är det som sagt vila som gäller inför lördag, tänk om jag kunde sätta den där 45:an... Tror det är att ta i men jag skall göra mitt bästa och vill och bör alla gånger komma under min senaste milnotering, midnattsloppet 2011 med 48:08. Många steg har tagits sedan dess.

Madde fyller på vätskedepåerna efter woden, hon var grym ikväll!

Är nu inne på min 27e semesterdag (bageridagar räknas in i semesterdagar) och kände att det var dags för en liten status på vad jag har för mig förutom att sola, bada, grilla och dricka rödvin. Löpning har, framförallt med anledning av Skutan runt men också Falkenbergs stadslopp, prioriterats.

Löppass: 9 st varav 2 backpass. Total distans utan backpass räknat: ca 65 km. Längsta pass 14 km som vi körde igår morse. Varmt... skönt att stor del av sträckan låg i skuggan.
Nästa vecka är det hög tid för 18 kilometaren.

Cykling: 1 pass, 65 km. I morse drog vi ut med David och det var första passet sedan Vätternrundan. Riktigt härligt att komma ut igen och betydligt skönare än löpning nu när det är så varmt.

Styrka: 4 pass varav två crossfitpass på Gjuteriet. Mina ben känns just nu som två stela blåmärken efter senaste passet med många tunga knäböj. Tänkte väl att löpning och cykling kunde mjuka upp eländet men jag tänkte lite fel där. Vill vara med på WOD ikväll men vet fasen inte om benen pallar med. Blir det mycket ben så är jag ganska rökt känns det som. Överkroppen däremot är på topp!

I snitt så har jag ägnat mig åt någon typ av träning varannan dag och det är lagom semesterdos, kroppen mår bra av en lite lugnare period någon gång under året. Snart är jag genom jobbet tillbaka på minst 5 krävande timmar i veckan och så tillkommer egen träning.
I höst vill jag ägna mer tid åt styrka som kommit på efterkälken ganska länge på grund av konditionsträning inför lopp. Yoga och pilates hade också varit fint. Det är så mycket roligt som skall petas in i aktivitetskalendern!

Vet inte vad jag skall tro om formen inför lördag, inte är jag på absolut topp men det är inte katastrofläge heller. Det sitter ju mycket i huvudet det där med att prestera så jag satsar väl på envisheten i första hand.

Torsdag och fredag blir vilodagar för att fräscha upp ben och tagga till inför kl 14 på lördag.

Henrik filmade lite på dagens runda, finns på Instagram:)

I första momentet kom jag upp till 55 kg, sen tappade jag djupet.Nytt personbästa på snatchen med 30 kg. Över 30 så tappade jag knäböjen. Svår övning som jag vill slipa på under hösten!På backsquaten kom jag upp i 47,5 kg, sen tappade jag djupet och fick stanna.Väldigt kul och nyttigt för mig att köra tyngre och köra pass där hög puls inte tar fokus från styrkan.Jag skall börja köra den här typen av pass oftare. Snart kommer inte något lopp ha hög prioritet och då kan jag ju tänka på andra bitar.Mitt mål idag var att sätta snatchen ordentligt och hålla mig inom höftbredd i momenten och ordentligt djup. Det kostar några kilon vilket är helt okej. Teknik går först.Synd att Gjuteriet ligger så långt bort, hade varit toppen att kunna träna här till vardags.

Bra med utrymme! Min stång är den blygsamma längst till höger...

Tillbaka i Falkenberg och min favorit Gjuteriet crossfit. Robban skulle köra vid 11 och då ville vi såklart vara med.

Dagens upplägg:
3 varv av
1. Gå på händer (jag körde på stället mot vägg med 30 armlyft eftersom jag inte kan gå på händer)
2. Gå upp i brygga och håll 30 sekunder X3
3. 10 Fällknivar
Ingen tidtagning

6 varv av
1. 400 m löpning
2. 3 snatch med squat 25 kg (jag kan snatcha upp mer men kan inte ta mer i squaten).
3. 15 pullups. Jag fick använda lila gummibandet här.
Detta tog mig 22,5 min.

Jag avslutade med magövningar efteråt; rollups, russian twists och planka med diagonala arm- och benlyft.

Löpningen kändes bra, det är ju nästan det enda jag ägnat mig åt under sommaren hittills. Tufft att ställa sig och snatcha direkt efteråt när pulsen är skyhög. Pullupsen kändes riktigt tuffa och de sammanlagt 90 repsen kommer garanterat göra väsen av sig i morgon. Snatchen i sig kändes också bra, jag vill dock slipa på detta under hösten och bli bättre på själva knäböjsmomentet.

God strandlunch efteråt med grillad ryggbiff nedstrimlad i mango, avokado, banan, salladslök, färsk koriander, limesaft och chili. Jag älskar kött!

Tack Robban för ett jobbigt pass, precis vad jag behövde!

Nu blir det sol och bad på Skrea resten av dagen.

Skönt att vara klar! Dagens bad:

Okej, det är galet varmt nu och jag är glad att utflykter inåt landet är avklarade, för nu vill jag vara väldigt nära havet.
Eftersom jag inte var sugen på att ställa klockan oanständigt tidigt, det räcker med att göra det resten av året, så blev det ett kort inomhuspass i den svala lägenheten. Återigen, det går alltid att göra något även när utrustning saknas och jag var riktigt svettig och flåsig efter de här 23,5 minutrarna.

Livet är fortsatt helt underbart här nere och jag längtar inte hem, inte alls.

Ja, det behövs som bekant inte ett gym för att styrketräna musklerna. Tio minuters löpning tog oss bort till platsen där det visserligen finns latsdrag, där du drar upp din egen vikt. Den fick sällskap av 100 squats, 100 utfallshopp, 60 armhävningar (50/50 breda och smala), mountainclimbers, höftlyft och sedan löpning hem som avrundades med excentriska tåhävningar och mage. När rundan var avslutad och energidepåerna fyllts på med god ost och chorizo så var solen på plats och jag parkerade mig såhär...

Funderar allvarligt på om jag skulle ta och bli heltidsportugis, det här är ju löjligt bra.
Morgondagens backpass flyttas till dagen efter, jag har faktiskt en vinprovarförmiddag i Setubal att ta handskas med!

I alla fall inte om man vill känna vars ryggen sitter efteråt.
Tyckte att det var dags för ett good old fashion styrkepass idag med överkropp i fokus.
Efter att ha kört en ren sätes-spark som blev dagens enda nederdel så gav jag mig på chins. Dealen var att göra så många strikta jag kunde och sedan fylla på med negativa chins tills jag nått 10 reps. Jag kunde klämma ur mig 4 i första och sedan 1 i vardera de andra två seten. Inte min bästa övning nu heller.

Negativa chins innebär att man hoppar över den uppåtdragande, koncentriska, fasen genom att hoppa upp och sedan håller man emot och går långsamt ned till sträckta armar. Under "håll emot"-fasen, excentriska fasen, så jobbar musklerna under förlängning och det är här man är som starkast. Säkert kort om man vill ha träningsvärk i latissimus skulle jag säga och bra om man som mig inte orkar göra så många vanliga, det går nämligen alltid att pressa ur sig ett par extra negativa.

Utöver chins så blev det uppåt-flyes, dips, bicepscurl, omvända flyes, rotatorcuffsträning, ryggresningar, sit-ups och plankor. Det gäller att underhålla ryggen nu när jag dels sitter en del i skolan och på cykeln, man vill ju inte se ut som en krabba.

I morgon börjar en sex veckors omgång av Running club på jobbet och det skall bli superkul att hålla i löppass igen, det var längesedan nu!


Kom och spring med mig på Landala:)