Löppass: 10 st. Utöver de två backpassen där jag inte räknat distans så blev det 80,5 km.

Simning: 1 pass. Vansbro 3 km.

Styrka: 6 pass. Riktigt roliga pass såsom crossfit och trädgårdscirkel i Falkenberg

Passtotal: 17 st.

Vilodagar: många.

Jag är relativt nöjd med juli månad, något mer intervallpass kunde jag slängt in men på det hela så är det bra. Tanken var att dra ned på träningen ganska ordentligt under semestern och det kan man ju säga att jag gjorde. Framför allt så är det ju cykling och även styrka som har fått stå tillbaka. Just nu och fram till den 29 september då det är dags för Lidingö så är löpningen prio ett och jag kommer köra tre pass i veckan enligt den modell som jag tidigare nämnt. Utöver det så kommer jag ha tre fasta cykelpass, en shape och två styrkepass till utöver den, ett yogapass och förhoppningsvis en hel del härliga utecyklingspass. Det ska va gött och varierat att leva.

Idag äntligen var det dags för crossfit på Gjuteriet i Falkenberg. Robban tog med oss och jag var lite smårädd innan. Crossfit är tuff träning och alltid utanför bekväma lådan. Efter ett par timmar på Skrea strand så drog vi dit och dagens pass, efter en längre uppvärmning med Bulgarian bags, bestod av 60 snatches med 20 kg stång följt av 60 wallballs med 8 kg boll, 3 varv så snabbt vi kunde. Vi jobbade i par och gjorde hela tiden 10 reps var och bytte sedan, alltså blev det 30 reps var per övning och varv. Jag och Henke avslutade på 23:30. Jag svor, var arg och var helt körd i underarmarna vid avslut och fick lägga mig ned. Perfekt! Det här vill jag göra ofta!


24/7:
Crossfit

Bild 1. Per kämpar med sina sista wallballs
Bild 2. Henke är i mål!
Bild 3. Svettiga och så grymt nöjda
Bild 4. Lätt skräckinjagande entré. Tränarna och lokalen var dock mycket trevliga och det är här jag kommer träna när jag är i Falkenberg.

Idag fyller Henrik 30 och då hade han beställt träningspass för hela familjen, efter uppvärmning så körde vi:

Lördag 21/7:
40 sekunder jobb/15 sekunder vila x4
Dips
Knäböj
Armhävningar
Situps
Utfallshopp
Bearcrawl
Burpees

Efteråt 2 min planka

Det blev ett gött pass med mycket svett och blinningar, nu är vi redo för födelsedagsfirande!

Du kanske också skulle köra en cirkel i trädgården med mamma i sommar?

Längesedan sist nu och en hel del träning som hunnit passera, bland annat del två i klassikern som innebar vansbrosimningen!

Torsdag 28/6:

Military fitness i Slottsskogen med Per! Äntligen fick jag testa detta som köpte biljetter till tidigt i våras. På schemat denna dagen stod fystester. Helt underbart att oförberedd maxa i två km löpning, armhävningar mm. Förmodlingen bra att man inte vet innan vad som väntar! Skall göra omtester på dessa under hösten, kul att jämföra!

2 km löpning: 7:55 min.

Armhävningar (givetvis på tå): 72 st.

Situps: 86 st.

Dips (mot bänk, raka ben): 64 st.

Sidoplanka höger sida (varför gjorde vi inte vanlig planka? Konstigt...): 160 sekunder.

Utöver testen så blev det en del löpning, knäböjar och annat. Kul pass!

Fredag 29/6:

Löpning 8,75 km. Försökte tänka kort och intensivt och lyckades någorlunda med ett snitt av 4:56/km. När jag kommer under 5-tempo så är det inte längre bekväm löpning. Bekvämt börjar det bli vid 5:10 och helt lugnt vid 5:17, här ligger min magiska gräns som jag gärna vill flytta till 5 blankt. Det känns långt bort just nu...

Cykel 55 min på kvällen, säsongens sista och mitt sista fasta fredagspass, nästa termin skall jag vara ledig på fredagskvällar. Hårt att släppa ett favoritpass men det är dags nu.

Lördag 30/6: 

Simning i Delsjön med Hanna B. Riktigt trevlig start på semestern! Mycket roligare än att mata längder på Valhalla.

Söndag 1/7:

Vila. Start av jobb i bageriet.

Måndag 2/7:

Löpning till bageriet på morgonen och hem på kvällen, 5+5 km. Snabbare hemväg än ditväg men ingen exakt tempo-koll.

Tisdag 3/7:

Vila, hade tänkt springa igen men hade en sträckning på insida lår. Troligtvis efter att ha halkat runt på golvet i bageriet.

Ondag 4/7:

Löpning 5+5 km igen. På väg hem under 5-tempo hela vägen, tog 22:30 ungefär och det kändes. Som en ansträngd astmatiker. Löpning i grönområden under gräspollens högsäsong är ingen favorit. Kände av sträckningen igen och därför fick det bli löpfritt närmsta dagarna, viktigt att kroppen skulle vara hel till Vansbro!

Torsdag 5/7:

Vila. 

Fredag 6/7:

Vila. 

Lördag 7/7:

Löpning 25 min på bandet. Grundtempo 12 km/h och slängde in 5x1 min löpning i 13,5 km/h och 1 min i 14 km/h som "miniintervaller". Besökte ett Sats i Karlstad på vår väg upp till Vansbro. Kändes viktigt att "få igång" kroppen innan morgondagens simning. Efter löpningen så körde vi tåhävningarna (alltid efter löpning!) och en bålcirkel med 10 omvända crunches i trx+ 20 reps med joystick (ingen aning om vikt, annan typ av stång än den hemma)+ 10 kettlebellssvingar 16 kg+ 20 kettlebells windmills med 10 kg (10+10 reps). Tre varv med ca 10 sek vila mellan varv.

Söndag 8/7:

Vansbrosimningen! 

Efter en natt i Twin peaks-lika Lesjöfors så bar det av mot Dalarna och Vansbro. 3 km simning, 17,7 grader i vattnet och ösregn när vi kom upp. Jag var glad att jag hade våtdräkt väl uppe på land för det hade nog inte kunnat regna mer än vad det gjorde.

Själva simningen gick bra, jag försökte tänka på de tips jag fått om synkade arm- och bentag samt att försöka utnyttja flytet. Sista kilometern som var motströms kändes just motströms. Plötsligt så fick jag börja jobba för det. Det var svårt att veta vilken tid jag skulle satsa på, men eftersom det tar mig ca 1,5 timme att simma 3 km i bassäng så tänkte jag försöka hamna under det nu. Tiden blev 1:09 så de är jag riktigt nöjd med! Skön känsla när kroppen var som gelé när jag kom upp ur vattnet. Blir det en repris så vill jag lära mig ordentlig frisim först och satsa på 1 timme.

Måndag 9/7:

Löpning 6 km 4:56 i snitt. Inte stark, misstänker att  simningen kan ha med detta att göra... 

Löparplan från nästa vecka:

1 löppass 12-15 km Bekvämtempo. 1 löppass 45 min, ca 8 km snabb och obekväm. 1 intervallpass, helst backe. Jag får springa fler pass än såhär och då skall de ligga runt 5:15 tempo och vara av kortare slag.

Det var längesen jag cyklade nu, cykeln får följa med ut på semesterresorna. Uppehåll av regn hade inte gjort något just för cyklingens skull, fick nog av regncykel under vätternrundan.

Med Hanna i Delsjön. Jag var trött efter Martinas födelsedagskalas, men inte så länge till efter att ha gått i det 16-gradiga vattnet och stannat där en timme.

Trollstigen i Lesjöfors! 3 km med mycket uppför, perfekt efter Lesjöfors enda restaurangval, pizzerian (vad annars?). Här tillsammans med Atlet trollen.

Före...

Och efter! Sjukt nöjda är vi här.

Appropå att jag just nu tycker det är jobbigt att springa snabbt. Kan han så skall nog jag och resten av oss hålla käft och bara springa, med hela ben och allt.

Snart blir det att glida runt med simhud mellan tårna, och då menar jag inte på grund utav det regnigaste juni någonsin utan för att jag simmar himla mycket, hela två dagar på rad här nu. 

Jag lärde mig tidigt att simma och simmade min första kilometer i sträck som 6-åring. Somrarna i Sotenäs innebar alltid  simskola med tillhörande simmärken. Detta är ett tag sedan nu, kanske ungefär tjugo år har gått. Inför Vansbrosimmet som äger rum nu den 8:e juli så tänkte jag att det kunde vara på sin plats med lite slipande på bröstsimstekniken. Tur för mig så finns Gustav på jobbet som inte bara är duktig receptionist utan även duktig simmare. Han gav mig en del tekniktips att öva på för att bättra på simtaget. Bara att synka ihop armar och ben helt... jag har att jobba på och det känns som att det jobbet kommer att få fortsätta långt efter Vansbro! 

Måndag 25/6:

Löpning 14.2 km, 5:18-tempo. Regnet regnade rätt så mycket och det är inte så tokigt tycker jag just vid löpning. Mycket hellre det än 25 grader och sol, då blir man ju slö. Känslan var bra igen, behövde bara förbi söndagens intervallpass för att få komma tillbaka till mig själv igen och den lätta känslan.

Tisdag 26/6:

Simning på valhalla med Gustav. Vet inte hur långt jag simmade utan hade fullt upp med att tänka på hur jag simmade och andades när jag försökte köra huvudet under vatten-stilen. Blev ca 80 minuter i vattnet. Tack Gustav, du var en mycket pedagogisk och trevlig simtränare:)

Cykel 45 min. Min sista 45:a för terminen och jag var riktigt taggad, tog i mitt bästa.

Onsdag 27/6:

Simning igen på valhalla. Räknade inte längder utan bestämde att jag skulle öva i 60 min. Körde nästan hela passet med huvudet under vatten-teknik och det känns bättre och bättre! Känner väl inte precis att jag har något tempo att skryta med men det kändes i allafall som att en del av de saker jag fick att öva på satt lite mer på plats idag. Helt klart roligare att simma när man har lite annat att fundera på än hur många längder till man har kvar!  

Shape på kvällen. Terminens sista, gott taggad igen och kommer säkert ha en hel del träningsvärk efter detta.

I morgon så är det dags att testa military fitness i Slottsskogen och som jag skrev till Per som skall följa med; " i mon fan köttar vi *dödskallesmiley*.

Uppdrag Äta järn: torkad aprikos i bärblandningen till bananpannkakan och en babyspenat-smoothie. Utöver spenaten mixade jag physsillumfrö, chiafrö, proteinpulver med choklad/mandelsmak och naturell lättyoghurt. Tyvärr så försvårar mina älskade mjölkprodukter upptaget av järn, därför hoppas jag att C-vitaminet i bären, som underlättar upptaget, hjälpte upp det hela. Smoothin blev faktiskt riktigt god!

Eftersom jag var sugen på salt snacks så köpte jag hem rostade melonkärnor och rostade solroskärnor. Mycket protein och massor med nyttiga omega 3-fettsyror. Jag har blivit på tok för mycket sockerråtta på sistone och måste lägga ned det, godis är inte okej att trycka i sig i tid och otid även fast man tränar. Varför måste lösgodis vara så himla gott... suck. Vet dock mycket väl att en kortare tids åtstramning på sockerfronten hjälper, utan godis en stund så blir jag inte heller lika sugen.

Sommarens träningstips:

Skulle kunna ge många, men här är ett som en av mina kunder fick med sig som sommarläxa idag. Många med honom är inte så värst benägna att ta sig till gymet på sommaren, varför inte ta med sig gymet hem då, sätta tidtagaruret på telefonen och köra en lite kortare men bestämd tid? Du behöver ett hopprep.

3 dagar/vecka 25 min per tillfälle (alltså 1 timme och 15 minuter= tiden du kanske skulle spenderat i tv-soffan eller med att utföra hushållsarbete. Jag tycker att du förtjänar minst lika mycket uppmärksamhet som dina skitiga golv).

100 knäböj

100 armhävningar

100 ryggresningar

100 sit-ups

Ta paus när du behöver men utför alla 100 tekniskt bra reps av var övning innan du gå vidare till nästa och värm upp med ett par minuters hopprep. Har du tid över av dina 25 min efter dina 400 reps så hoppar du hopprep fram tills de 25 min har gått. Kanske det första gångerna kommer ta mer än 25 min i anspråk, skriv då ned hur lång tid och jämför två veckor senare. Det behöver inte vara krångligare än så. Jobbigt på semestern- ja, krångligt och avancerat på semestern- nej.

Shape-fröken tackar sina fina deltagare för en stark säsong, 15e augusti kör vi nytt program!

Träning blev plötsligt helt oviktigt då jag i måndags fick veta att min mamma låg på intensiven efter en kraftig hjärnblödning. Allt hamnade på vänt. Det är en långsam och smärtsam process, men hon är på bättringsvägen. Många tankar strömmar genom huvudet, bland annat en påminnelse om hur sårbart livet är och hur man inte kan ta god hälsa för given.

Även fast jag på ett sätt hela tiden vill sitta brevid och hålla handen så inser jag samtidigt att kroppen inte kommer lämna någon dispans inför vätternrundan, det måste helt enkelt cyklas en hel massa om det inte skall bli en rakt igenom överdjävlig upplevelse de sista femton milen. Mamma skulle inte gilla om jag gav upp alla förberedelser heller, det vet jag.

Innan allt rasade i måndags så hann jag gå min första pilatesPT-timme med Lise Korsedahl. Jag har aldrig tidigare testat pilates och var nyfiken på hur det är. Ökad kroppskontroll och bålstyrka är alltid intressant. Min misstanke om att det var något för mig stämde och jag ser fram emot nästa tillfälle, vilken fantastiskt duktig instruktör och underbar person Lise är.

Måndag 14/5:

PilatesPT med Lise. Mycket fokus på magen.

Planen var, efter att vädret visat sig vara bedrövligt och inte 10 mils-vänligt, att gå på dubbla cykelpass på Landala. Tänk så allt kan välta från en stund till en annan...

Tisdag 15/5:

Vila? Känns konstigt att kalla det så men någon större fysiskt aktivitet var det inte tal om.

Onsdag 16/5:

Vila?

Torsdag 17/5:

Cykling 6 mil. 23,5 km/h i snitt. Det regnade och blåste och var mycket obehagliga omständigheter kring rundan, sånär som på depåstopp med smörgåstårta hos Henriks syster i Anneberg. Det var väldigt skönt att röra på kroppen trots hackande tänder.

Fredag 18/5:

Cykling 55 min. Skönt att vara på jobbet även om bubblan finns kvar runt mig.

Lördag 19/5:

Cykling 12 mil. 24 km/h i snitt. Från hemmet- sjön Lyngern runt- hem igen. Det var ingen platt bana runt sjön kan jag säga. Ryktena kring Lyngern hade skrämt upp mig ordentligt innan. Det gick dock över förväntan, jag är nöjd med min insats och det var en mycket vacker tur. Höll efteråt på att somna hos mamma sittandes på stolen brevid sjukhussängen, det blir inte många fler knop idag.

Vacker bokskog på vår väg runt Lyngern. Jag kan varmt rekommendera turen för dig som cyklar och inte är rädd för stigningar. Bilden har Per tagit, han är starkast på cykeln och har alltid energi över till att ta fina bilder när han får hålla sig till mitt tempo.

En av de sista håll käften-stigningarna. Uppför är jobbigt, samtidigt så gillar jag uppför både på cykeln och på löprundan. Den halvätna bananen som sticker upp ur bakfickan var det sista som fanns kvar i energiväg. Jag hade laddat upp lite dåligt men det höll in i mål fasten sista vägen uppför Tolltorpsdalen var bra tjatig enligt kroppen.

Jag efterlyser fler cykeldamer, gör du som cykeldam också det så bildar jag gärna klubb. Det finns ju redan cykelklubbar, men det är ju inte alltid det passar att cykla då de har träningar och det skulle vara kul att också cykla med tjejer. 

Apropå cykelklubbar så ser jag även fram emot att cykla med Hisingens cykelklubb så snart tillfälle ges.

53 mil to go innan dagen V. Det kan gå...

Med förhoppning om en något ljusare vecka härnäst samt ett trevligt besök på Göteborgsoperan i morgon då mammas julklapp äntligen skall användas; dags för Trollflöjten:)

Vilodagar: 7 st (stavgång kan ingå i vilodagar, det blir sällan "sofflägesvila" för mig)

Cykel INNE: 7 st, totalt 6 timmar

Cykel UTE: 2 st, totalt 76,44 km

Styrka: 6 st

Yoga: 4 st

Löpning 10 st, totalt 100, 64 km

Utöver detta ett antal km med löpargrupper som ej är uppskrivna, men de räknar jag ej med då de blir så "upphackat" under 60 min.

Övriga konditionspass: 6 st. 5 sports motion och 1 energy

Passtotal: 31 st.

Tankar: 

April har varit en bra träningsmånad där jag utöver lite förkylning i månadens början har känt mig stark. Hälsenan har varit bra precis som foten. Det enda i ontväg är högeraxeln som har varit lite överansträngd. Det känns nu bättre där men jag känner nu lätt obehag vid höger nyckelben. Det skulle faktiskt kunna ha med löpningen att göra tänker jag. Jag har aldrig tidigare sprungit såpass mycket under en månad och med tanke på armpendlingen som följer med löpning så kan det ligga något i det. Löpningen kommer minskas något efter Göteborgsvarvet till förmån för cykling och då bör väl även nyckelbenet ge sig.

Löpningen har känts bättre och bättre. Intervallpassen har fått stå tillbaka efter att hälsenan krånglade. Detta har gjort att jag inte riktigt blivit så snabb som jag önskat på övriga löppass, men det känns ju trots det bättre och det är inte omöjligt att jag kan komma nära 5-minuters tempo på varvet. Jag är nöjd med mina 100 km som tassats fram, det är många olika pass som skall till under en vecka. Löpformen just nu är bättre än den någonsin tidigare varit och jag tycker att jag använt de medel jag haft på ett bra sätt under min uppladdning inför varv.

Utecyklingen har äntligen kommit igång och här har jag mycket att jobba med innan Vätternrundan, herregud... Under april blev det endast 2 pass, men i dagsläget har jag 71 mil kvar till mina hundra innan Vättern och det betyder alltså 7 pass om 10 mil, inte helt omöjligt. Tanken är ju att få in minst ett om 15-18 mil och då är det ännu färre pass. Det är de långa passen som gör det, inte 2,5-milarna. 

Styrkan kommer fortsatt att begränsas till främst shape på onsdagarna och däröver lite extra bålträning. Just nu behövs det verkligen ingen extra hjälp att mosa sönder kroppen och ffa benen med mjölksyra, det löser jag så bra på cykelpassen...

Tummen upp för yogan under april, 4 pass varav ett bikrampass i London var bra jobbat! 

Fokus maj:

Göteborgsvarvet står först på tur, under 1:50 skall jag och helst 1:45 vilket skulle innebära 5 min/km. Eftersom jag aldrig sprungit 21 km och då heller inte i 5-min tempo så är det svårt att veta om det kommer gå hela vägen. På lördag kväll vet jag!

Efter varvet är det cykling för hela slanten (givetvis kommer det bli en del löpning också, men cykling går först). När vi går in i juni så ser jag helst att det endast är 15-20 mil kvar av de 100. Jag måste sluta känna mig så kass gentemot grabbarna också... De har cyklat mer än mig och så är de också just grabbar. Naturen tyckte tydligen att jag som kvinna skulle ha mer fett och mindre muskler och lungor, tack för det... Ett par turer till så tror jag dock att benen är med i matchen!

Bra med något fler vilodagar än tidigare, de kan bli lite väl få ibland. Skall försöka hålla det framöver också med tanke på att det kommer behövas mycket kraft till varv och cykelpass.