Träningsdags igen med Helena och idag var det styrkefokus igen vilket passade mig utmärkt. Fick lära mig en ny tuff och kul helkroppsövning. Det är bra med träningspartner, jag hade knappast gjort 40 reps av den här rackaren annars.

   Vi körde 10 reps var x4, började första två set med 2x12 kg och sen 2x10 kg. Bra övning!

Fortsatte sedan med den här, övning för att aktivera baksida lår och säte i knäböjen. 30 kg första tre seten och sen 40 i sista. Bra övning som nästan kräven en kompis som kan lägga stången på plats!

Att posera snyggt med ansiktet var inte riktigt på agendan just nu.

Avslutade med favorit sedan gammalt, Joystick. Bra mag-puls och mer eller mindre helkroppsövning. Rita stor cirkel från sida till sida med stången. 20x4 var.

Bra pass med bra sällskap! I morgon kör vi igen tillsammans med Jonas, då blir det Robbans special som har legat och lurat en stund...

Morgoncykel följt av halvdag i skolan med tema gruppträning, nu mår man som en fisk i vattnet.
I nästa liv kanske jag blir husmor, idag blev det två nya (mellanmåls)muffins:

Choklad/Jordnöt/Banan 6 st:

2 dl choklad whey protein (kan bytas mot mandelmjöl)
1 dl mandelmjöl
0,5 dl kokosmjöl
1 mogen banan, mosad
2 ägg
1 msk kakao
1 msk kakaonibs
1 msk jordnötssmör
1 tsk vaniljpulver
1 tsk bakpulver
1 tsk honung

Blanda ihop, lägg i silikonform, toppa med riven kokos och grädda ca 30 min i 175 grader.

Pumpa 10 st:
100 g havregryn som mixas till mjöl
2 dl vanilj whey protein (mandelmjöl alternativ)
1,5 dl mandelmjölk (alt vanlig)
2 ägg
200 g pumpapuré (ugnsbaka pumpa och mixa sedan köttet, funkar bra att frysa om det blir över)
1 msk kokosolja
1 tsk bakpulver
1 tsk kanel
1 tsk kardemumma
0,5 tsk pumpakrydda (blanda 4 tsk mald kanel, 2 tsk mald torkad ingefära, 1 tsk riven muskot, 1 tsk mald kryddpeppar).
1 tsk vaniljpulver
5 klippta dadlar (annan sötning, typ honung eller annan torkad frukt skulle också funka)
1 tsk salt


Häll i silikonformar, grädda ca 30 min i 175 grader. Jag petade ner en valnötsbit i varje innan gräddning. Att blanda sin egen pumpakrydda kanske känns bökigt, men gör det. Den kommer räcka till många fler bak och ger god smak.

Det är känt sedan länge att sömnen är mycket viktig för återhämtning- du sover medan cellerna servar. Åtta timmar är antal sömntimmar per natt som brukar nämnas, ett antal som sällan uppfylls under veckodagarna. Jag hamnar nog oftast på sex timmar och känner att det är i minsta laget för min del.

Den här morgonen var dock skol- och arbetsfri och hur gött var det på en tisdag?! Snickrade ihop cykelpass, tvättade, bakade och repade koreografi i alldeles eget tempo.

Efter lite jobb på gymet så körde jag egen träning, utan kondition och med övningar som jag vill förbättra mig på den här hösten:

3 marklyft 77,5 kg
3 chins/pullups (strikta, utan gummiband)
5 backsquats 50 kg
5 handstand pushups (ställ dig på händer, gör armhävningar. Ja, jag har fötterna mot vägg)

x5. Vila halva tiden av vad ett varv tar. Det tog mig 90 s att köra ett varv, alltså vilade jag i 45 s.

Det blev 14 strikta chins/pullups vilket jag är nöjd med, de har känts trögt på sistone. Den 15e blev med ett hopp på uppvägen.
Marklyften kommer få stanna ett tag på 77,5 kg nu innan nästa steg, 80 kg, ska tas itu med. Jag har bara en rygg och inte bråttom.
Jag har börjat lägga in mer rörlighet eftersom det är den biten och inte styrka som hindrar mig i att kunna köra tyngre knäböj på ett tekniskt schysst sätt. Det kommer tyvärr inte gå på en kvart men som sagt, det brinner inte. Yoga, varför blir det ingen yoga? Jag tycker ju om det så varför ska det vara så svårt att komma iväg på?

Efter detta gav jag mig på ringarna och körde Toes to rings (precis som det låter, tårna ska upp till ringarna). Eftersom jag inte fick in rytmen första två seten (20+15) så fick det bli två till och då funkade det superbra. Hjärnan behövde bli påmind om vad som gällde på den här nya övningen. Sista två seten blev det 15+15 reps. Kul övning som sagt!

Dagen rundades av med en kuperad stavgångskväll i Änggården tillsammans med mina flitiga deltagare. Idag träffade vi på en gigantisk älg mitt på stigen! Jag vill verkligen rekommendera de här träffarna, det är det här som är power walk och jag kan ge dig minst 50 anledningar till varför du skall ansluta. Bara tre tillfällen kvar nu så kom igen!

Jag vill också passa på att säga att det är sorgligt och mycket irriterande hur media, även seriösare nyhetskällor, behandlar Statens beredning för medicinsk utvärderings, SBUs, artikel om Kostråd vid fetma. Det rycks meningar ur sitt sammanhang hej vilt för att skapa rubriker och uppmärksamhet. Den som var kostförvirrad innan har det inte lätt. Jag rekommenderar alla, som vill veta vad som verkligen publicerats, att gå in på www.sbu.se och läsa den förkortade versionen på 50 sidor (eller 493 sidor, om du har tid...). Rapport, Göteborgs-Posten och ni andra kan skämmas.

Nya favoriten Toes to rings från i fredags som kändes ännu lite bättre idag.

En av mina projekt i höst är att bli bättre på snatch med olympisk stång, så det passade utmärkt att öva teknik tillsammans med Helena efter att ha kört GRIT plyo i fredags. Vi körde varannan gång och filmade varandra, mycket nyttigt. Pinne till 10 kg till 20 kg. Vi höll på en ganska bra stund med detta så det blev en hel del repetitioner.
Ett tips för att kunna se filmer i slowmotion är appen Ubersense.

Efter det så blev det magträning (bl.a.) i ringarna. Riktigt kul, det här två blir nog ny favorit!

I lördags blev det vila och igår gick jag på GRIT strength med Sandra på eftermiddagen. Det är inte dumt att vara deltagare!

Efter cykeln i morse så passade jag på att springa milen i den krispigt sköna höstluften. Det är nu löpning är som skönast! Kändes bra och det slutade på 50 minuter. Har inte sprungit sen jag och Martina körde för två veckor sedan så det var definitivt på sin plats, Finalloppets 19 km terräng är inte så långt bort som man kan tro.

Andra gången jag gjorde den här goda äpplekakan. Den är inte dessertigt söt utan funkar utmärkt till kaffet som mellanmål! Hittade den på Tasty Healths blogg och dubblade receptet den här gången samt gjorde några ändringar.

Två tunt skivade äpplen
6 msk mandelmjöl
4 msk kokosmjöl
2 msk smält kokosolja
2 ägg
4 msk whey proteinpulver vanilj (kan bytas mot mandelmjöl)
2 tsk bakpulver
2 tsk kanel
1 msk kokossocker (honung funkar)
1 tsk vaniljpulver
2 msk mandelmjölk
Lite russin

Smörj liten form med kokosfett, klä botten och sidor med äpple, häll på den tjocka smeten och toppa med äpple och kanel. Ugn på 175 grader ca 30 min. Gott med kokosgrädde till.
Går givetvis att söta till det med mer socker och toppa med glass!

I morse efter cykeln så var det dags att lyfta igen.

Start:
5 marklyft+5 frontsquats+5 hang cleans+ 5 push press+ 5 backsquats på rad x5. Började på 35 kg men fick gå ned till 32 i andra setet och sen 30 kg, pga att det blev för tungt i push pressen.

Fortsättning:
Marklyft 3 x4, 77.5 kg, så nytt rekord igen (fördel med att precis börjat fokusera på något, man får pb hela tiden!)
Backsquats 5 x4, 50 kg. Börjar kännas bättre.
Sumosquats hipull 5 x4, 30 kg. Gillar!
Avrundade med crunch på boll.

Mycket baksida idag och jag förväntar mig redig träningsvärk i morgon.

Robban skickade en elak wod som jag är sugen på att testa, vill dock inte ha kört konditionsträning innan så vi får se när den kan passas in!

Receptet till det här brödet fick jag av Helena och nu har jag bakat det flera gånger. Det är gott, mättande, lätt att variera och går snabbt att slänga ihop!

Grundrecept:
3 ägg
2 dl mandelmjöl
4 msk solrosfrö (idag tog jag hälften pumpafrö)
2 msk krossat linfrö
0,5 dl grovhackade valnötter (uteslöt idag)
0,5 dl smält kokosfett

Rör ihop till smet och bred ut i ugnsfast form, 250 grader ca 10 min.

Nu när det finns lingon så passade jag på att hälla i det samt kummin, anis, fänkål och nyponpulver. 1/2 tsk salt är gott att lägga till också.
Det börjar komma goda, svenska äpplen nu så nästa gång blir det äpple och russin i.

Starkare var det ja, så vi kör väl på då. Det var tufft att köra snatchar efter både marklyft och knäböj. Snatchar är alltid tufft, eftersom jag har mycket att fila på teknikmässigt, men det är en kul övning!
Lite trångt i gymet och jag fick dåligt flyt, värt att tänka på till nästa gång vid den tiden...

Att köra 75 min tuff cykel direkt efter ett styrkepass (som var jäkla jobbigt ska tilläggas) är inte optimalt för ökad muskelstyrka, men nu ser det ut som det gör med skola, jobb och så vidare och det blir ännu sämre styrkeökning om jag inte gör det alls.

Har bakat dessa nu två söndagar i rad och de är riktigt goda, både med och utan pålägg!

2 bananer
2 ägg
2 dl mandelmjöl
2 msk kokosmjöl
2 tsk bakpulver
2 tsk psylliumhusk
1-2 tsk kardemumma
1/2 tsk salt
2 dl frysta bär, jag tog halva satsen blåbär och halva hallon

Blanda ihop allt (mosa banan) och klicka ut på bakplåtspapper. Grädda i 200 grader 15-20 min. Förvara i kyl.

Operation bli starkare fortsätter. Baksidan är att det märks tydligt att jag ägnat mycket lite tid i mina dagar åt tyngre styrka. Framsidan är att det bara kan bli bättre och att hösten är lååång...

Positivt att jag orkade hålla 75 kg på marklyft hela vägen! Glömde talkbiten hemma så nu känns händerna...
Mina backsquats (knäböjen) vill jag verkligen förbättra mig på, både djup och vikt.

Har under en tid jobbat på att åter kunna gå ned i spagat och idag var första gången som jag kom ned hela vägen på båda sidor, kul!

On the minute är ett jättebra koncept för mig just nu känner jag, för att verkligen kunna fokusera på tekniken och styrkan utan att pulsen inkräktar på styrkeprestationen. Kan varmt rekommenderas!

Efter löpmilen igår var vaderna helt ifrån sig (lördagsloppet hängde kvar) men efter träning och rullning så är de mycket bättre!