Över ett år har gått sedan jag påbörjade bloggen och ett moment återstår i min klassiker. Nu är det inte långt kvar till februari och Öppet spår! 

Cykel: 21 st. 19.5 timmar totalt i sadeln. Inte en gång har det känts tråkigt.

Styrka (exkl. grit strength): 6 st. Räknar ej med de otaliga rehabstunder jag haft i anslutning till annat.

GRIT plyo och strength: 11 st. De två dagarna med utbildning får representera två pass vilket är mycket snålt tilltaget.

Yoga: 1 st.

Övrig kondition: 3 st.

Rullskidor 3 st. 20.5 km totalt.

Vilodagar: 5 st.

Passtotal: 45 st.

Med 5 cykelklasser per vecka så drar siffran här snabbt iväg och nästa termin kommer den dra iväg ännu snabbare då jag kommer att ha 6 klasser per vecka. Det känns bra och roligt med mycket cykel nu och jag är stark i sadeln.

Axeln som ju varit mitt stora aber under hösten har under november månad äntligen blivit bättre. Det fanns en viss oro under GRIT-utbildningen, med tanke på den stora påfrestning som helgen innebar. Det gick dock bra och jag har inte haft onda känningar på ett par veckor nu. Rehabövningar och ökat fokus på rörlighet kommer få följa med mig fortsättningsvis för att undvika återfall. Jag vill aldrig mer ha ont i axeln på det viset.

Hålfoten är som tidigare inte helt i sin ordning men gör heller inte ont. Jag har fortsatt undvikit löpning. Innerst inne så vet jag problemet ligger. Jag har en muskel under foten som är överansträngd vilket i sin tur påverkar en sena under foten. Det som behövs är cirkulation, stretch och vila från hopp och liknande. De två första har jag nu (sedan igår...) på allvar tagit tag i, den sistnämnda är det värre med. Mellan minst julafton och 30 december så skall jag inte göra ett enda hopp och "hoppas" på att detta skall göra någon nytta. Förmodligen så är detta i minst laget men jag testar så.

Magappen är grym! Väl värd sina sju kronor. Är nu uppe på elitnivå. Troligtvis så kommer jag fortsätta med appen även efter mina 40 medaljer, det är en rätt trevlig vana faktiskt.

Rullskidorna vart det inte mycket med! Rätt vad det var så  blev det ju snö också så nu är vallan och tejpen inhandlad.

Äntligen tid och axelstyrka för yoga igen! Siktet är inställt på en yoga/vecka igen!

Inga infektioner i kroppen och en allmänt stark känsla. November har varit en bra månad fysiskt sett. Att det börjar kännas bra tråkigt med mörker är en annan femma som är svår att äta och träna bort...

Jädrar vilken helg! Sjukt krävande att stå och spänsta, frivända, armhäva och axelpressa i två heldagar. Tur att det stundtals också var teori. Känner fortfarande av värk på sina ställen. Krävande men också väldigt rolig utbildning och nu är jag godkänd GRIT-instruktör:)

Lördag 24/11:
GRIT x hundra gånger ungefär

Söndag 25/11:
GRIT x hundra gånger ungefär. Var det önskvärt att börja hiva runt stänger såhär dag 2? Nej.

Måndag 26/11:
Cykel 45 min kl 6.45 plus stretch och magapp.
Cykel 75 min kl 18.

Tisdag 27/11:
Cykel 45 min vid lunch följt av
Simskola 60 min! Så roligt att lära mig crawla ordentligt. Jag och Helena skall börja öva nu och Andreas är vår grymma lärare. Vi fick testa olika övningar och på slutet kändes det ganska bra faktiskt! Huruvida det blir ett till vansbrosim låter jag vara osagt men det är kul att lära sig nya tekniker.

Onsdag 28/11:
Cykel 45 min kl 7.15 följt av stretch, rehab och magapp. Skulle kört GRIT med Martina men kroppen var inte redo för detta ännu.
Shape kl 19.

Torsdag 29/11:

Rullskidor 5,5 km på lunchen. Kaaallt. Magövningen "kasta tung boll från axelhöjd och fånga på uppstuds" 60 sekunder x3 i gymet efteråt. Perfekta magövningen för starka stakmuskler. Cirkulationsövningar för axlar och nacke, balans, magapp och foamrolling för mina stackars lår som fortfarande känner av sviterna från helgen.

Cykel 90 min kl 18. Innan passet så fick jag låna PT-Roberts foamroller som ser ut som ett medeltida tortyrredskap och rullade lite mer lår. Tror jag måste köpa en sådan!

Idag hoppas jag på plats på Helenas GRIT plyo och rullskidor finns också i planeringslådan. I morgon är det dags för cykelutbildning igen för nya intervallklassen 30/20/10.

Det här är sista längden i tisdags då Andreas passade på att filma. Blir kul att jämföra längre fram!

Trevlig helg!

Efter önskemål så kommer här en lista på en del musik jag använder på cykelklasserna i höst.

Best of you- Foo fighters
Drink up your hearties as you go- Hans Zimmer
Pair of dice- Tiesto & Allure
Sandstorm- Darude
National anthem- Lana Del Rey
Power- Kanye West
The pursuit of happiness- Kid Cudi
Rattle- Bingoplayers
Tung!- Deniz Koyu
All of the lights- Kanye West
Burn it down- Awolnation
Shewolf- David Guetta & Sia
Clocks- Coldplay
Paddling out- Miike Snow (Wolfgang gartner remix)
Kings of Leon- knocked up (wheels and disco remix)
Heartbeats- Nneka
Mombasa- Hans Zimmer
Phantom pt.II (soulwax remix)- Justice
In my mind- (Axwell remix) In Gough & Feenixpawl
Man must dance- Johnossi
Da funk- Daft punk
Fine without you- Armin van Buuren
The twilight- Cut copy

Det finns massor av fler låtar jag använder. Kom gärna fram på klassen om du undrar över någon annan låt!

Det har mest haglat muffins på den här bloggen senaste tiden. Utöver att ha bakat en del så har jag även hunnit med  en del träning. Senaste veckan har varit lite konstig då det vankas GRIT-utbildning till helgen. Annan träning har fått stå tillbaka till fördel för att öva in de två programmen som utbildningen kommer att bygga på. Jag har hoppat, studsat och frivänt i jämna 8:or mer än många gånger och försökt vila lite mer än vanligt för att ladda benen inför helgen. 

Löpning... kommer knappt ihåg hur man gör tror jag. Planen är att ta en liten test på löpbandet nästa vecka och se hur senan svarar. Axeln känns bättre och bättre, kunde för första gången på länge utföra allt i mitt shape-program utan smärta i onsdags. 

I morgon börjar en tvådagars utmaning som stavas GRIT-utbildning. Högintensiv intervallträning i 30-minutersformat i modellerna plyo och strength. För att bli godkänd instruktör skall jag inte bara kunna hålla takt utan också orka med två heldagars spänst- och styrketräning och folk har kräkts förr på den här utbildningen. Jag förväntar mig inget mindre än total härdsmälta i kroppen på söndag kväll och hoppas innerligt att axel håller för detta. Magkänslan är positiv. Hoppas att jag blir godkänd. 

Fortsätter friskt med mag-appen också, numera på nivå två av fyra. Kul att ha med mig Elin på skeppet, då kan vi ligga i omklädningsrummet på landala tillsammans och frusta oss igenom våra crisscross innan klass:). Tänk så stark mage jag skall få. Blir bra till vasan det.

Lördag 10/11:

Rullskidor 7,5 km. Andra turen, kändes rätt så bra om än fortfarande lite vingligt!

Grit strength med Helena på kungsgatan efteråt. Efter dessa två förmiddagsutmaningar så var det jättegott med kakkalas för Maria som fyllde 30.

Söndag 11/12:

Vila. 

Måndag 12/11:

Cykel 45 min kl 6.45 följt av

Styrka ben, bål, rygg och rehab axlar

Cykel 75 min kl 18

Tisdag 13/11:

Cykel 45 min följt av

Grit strength. Den här kombon lämnar inte kroppen oberörd.

Onsdag 14/11:

Cykel 45 min kl 7.15 följt av axelrehab, mage och extra stretch

Shape kl 19

Torsdag 15/11:

Cykel 90 min kl 18. Puls upp över öronen. Dagspasset som jag brukar lägga till fick läggas ned till förmån för att bli stucken med nålar i skuldran av naprapat. Jag och mina triggerpunkter. Sist jag var avspänd i axlarna var under min sydostasien-trip i ett par månader 2007.

Fredag 16/11:

Grit plyo

Lördag 17/11:

Vila

Söndag 18/11:

Vila

Måndag 19/11:

Cykel 45 min kl 6.45 följt av grit strength övning

Cykel 75 min kl 18

Tisdag 20/11:

Cykel 45 min vid lunch följt av

plyo-övning med Helena och Elin. Så mycket roligare med sällskap.

Onsdag 21/11:

Cykel 45 min kl 7.15 följt av 

plyo-övning med Martina. Kul aftercykel! Vi skall göra om det nästa vecka:)

Strength på eftermiddagen med lätta vikter, fick öva på ett par kollegor. 

Torsdag 22/11:

Nålar istället för förmiddagspass. Läge för vila inför helgen också.

Cykel 90 min kl 18. Planen var att ta det lugnt och inte dra iväg i puls. Sure badabacon att det blev lugnt, som alltid...

Fredag 23/11:

Utöver grit-övning av lugnt slag så har jag vilat. Ikväll blev det Twilight-bio och middag med storasyster, väldigt trevligt.

Nu blir det några timmar till att ladda innan det blir åka av. Nervöst att lämna den komfortabla lådan på det här viset men förhoppningsvis så leder det till spännande utveckling i mitt jobb. Det växer inte mossa på stenen som rullar, det har man ju hört.

Jag förstår nu varför Helena frågade om jag hade stänkskydd på rullisarna. 48,5 mil kvar att skida innan dagen Ö! 

Orkar man inte prestera stordåd efter en sådan här rackare så vet jag inte när man ska göra det. Tänkte göra bollarna enligt rawfood och paleo men då smeten blev för lös att rulla så tillsatte jag havregryn och amaranthpuffar. Vill man ha utan dessa så räcker det nog med hälften av de blöta ingredienserna!
Tänk dig chokladbollar fast utan sockret och smöret och istället massor av nyttiga fettsyror, magnesium, järn och diverse andra nyttigheter.

Ca 20 st valnötsstora:
5 dl riven kokos
3 dl mandelmjöl
1 dl pumpa- och solrosfrö blandat
2 dl hasselnötspasta (vilken nötsort som helst skulle funka)
1 dl aprikoskärnepasta (kan ersättas av nötpasta)
3 msk kakao
1 msk psylliumfrömjöl
1 msk macapulver
1 msk acaipulver
1/5 tsk nässelpulver
Efter att du mixat ihop ovanstående:
Rör i 1,5 dl amaranthpuffar och 5 dl havregryn och rulla bollar. Förvara i kylen, de är ganska kladdiga annars. Jag pudrade macapulver över mina.

Just nu är det kul att baka så det fick bli två nya kreationer nu på förmiddagen.

12 muffins:
6 ägg
4 bananer
1,5 dl kokosmjöl
1,5 dl kokosolja
8 torkade aprikoser
3 msk apelsinrasp
1/2 tsk bakpulver
1/2 tsk salt
2 msk kakao
1/2 tsk kakaonibs
1/2 msk agavesirap
12 valnötter

Mixa ihop olja, ägg och bananer, tillsätt sedan allt utom valnötter och mixa igen. Portionera ut i muffinsformar och tryck sedan i en valnötshalva i varje muffin (viktigt att valnöten blir täckt med smet, annars blir det bränd valnöt). Grädda i 175 grader ca 30 min.
Dessa blev jättegoda, kunde helt uteslutit sirapen och haft i mer kakao och apelsinrasp eller juice. Tror att lite torkad ingefära hade varit gott också. Vill man ha sötare muffins så skulle jag ta i mer sirap eller honung. Eftersom jag ser dessa som mellanmål och inte dessert så känns det onödigt med extra sött och de är goda utan.

Var på husligt humör igår och lagade mat och bakade en del. De här muffinsen blev väldigt trevliga och jag ser fram emot en innan cykeln ikväll:)
Inspirationen till dessa (att följa recept är inte min grej om jag inte måste) har jag hämtat från Elana's pantry , en toppenfin sida med innovativa recept på det mesta, mest enligt paleofilosofin (stenålderskost). Inom kort så ser jag muffins med mer choklad och nötiga inslag, synd man inte har större frys! 

10 st:
1,4 dl kokosmjöl
1 banan
6 ägg
1,4 dl kokosolja
2 msk vallmofrö
1 msk phsylliumfrömjöl
1 msk chiafrö
3 msk citronrasp
1/2 tsk bakpulver
2 msk agavesirap
1 tsk salt
1 dl blåbär

Rör ihop blött med blött och torrt med torrt, vispa ihop allt och försök få in lite luft i degsmeten. Tillsätt blåbären på slutet om du som mig vill ha hela bär i den färdiga kakan. Grädda i muffinsformar 175 grader ca 35 min.

Söndag till ära så kändes det på plats med en lyxfrukost. Efter att ha inspirerats av olika recept så testade jag en egen variant som blev riktigt bra!

2 port:
1 stor morot, finriven
1 banan
1 tsk cocosolja smält
5 ägg
1 tsk muskot
1 tsk salt
1 tsk kanel
1 tsk bakpulver
1 msk maccapulver 
2 msk kokosmjöl

Blanda ihop blött med blött och torrt med torrt, vispa sedan ihop (stavmixer funkar bra) och stek i kokosolja. Jag använde plättjärn och serverade med agavesirap, hackade mandlar, bär och keso.