Hej,

Nu var det en stund sedan. Hänt i träningsväg sedan sist:

Onsdag 8/2:

16 min rodd, 21 min crosstrainer, 15 min löpband. Allt på "lagomt" vis, runt 70-80%. Lunchpass med Henke och Per.

Shape på kvällen. Sträckte mig framåt slutet när jag skulle ner och sätta mig i 90 grader. Någon elak adduktor som tyckte att det var roligt när jag stod framför 32 pers. Bara att le och fortsätta.

Torsdag 9/2:

45 min cykel följt av 20 min boxning. Cykel runt 75%. På boxningen körde jag och Per en minut var, den som höll mitsarna fick bestämma vad den andre skulle göra. Torsdag är ju annars intervalldag, men tack vare sträckningen så fick löpningen utebli. Inte helt dumt att bli hindrad från rutinen ibland, då kan man ju råka göra något annat roligt, som att boxas.

Fotrehab, detta gjordes även måndag.

Fredag 10/2:

45 min cykel av tuffare slag för Therese Nordström, duktig och inspirerande instruktör. Följdes av:

Hög rodd trx+ omvänd flye kinesis 12+12x3

Bröstpress trx+flye kinesis 12+12x3

Sneda crunches på boll.

Skall tillägga att detta pass skedde kl 6.45 på morgonen, utan att få betalt. Jag hade gjort det ändå, men det kändes skönt jag bokat träningsdejt med Per här så att det var en till som gick upp.

Det var riktigt skönt att starta helgen såhär, efteråt så väntade långa tågresan upp till min fina Jenni i Gävle, och sitta still på liten yta är inte min starkaste gren. Det blev en fantastiskt trevlig helg med mycket trevligt sällskap och mycket vin.

Lördag och söndag:

Vila. Mycket Gävlebalsam för själen.

Måndag 13/2:

Styrka med Per och Jonis:

40s+40s+40s x3 av

1. Omvänd flye kinesis+armhäv 2st, hopp över stång, 2 armhäv på andra sidan, tillbaka+thruster 20 kg

2. Hög rodd med rotation kinesis+utfallshopp+lårcurl trx

3. Pulldown kinesis+atomic pushup trx+dips

4. Bicepscurl kinesis+kettlebellssving 16kg+magrodd med boll 3kg

Totalt arbete 24 min, ingen vila på stationerna

Fotrehab

Efter en helg i matens och framför allt vinets tecken så är jag inte mitt spänstigaste, mer som en sumobrottare i stilettklackar. Kunde varit värre dock och jag är nöjd med dagens insats trots allt.

Idag var det dags för återbesök hos duktiga osteopaten Per. Många fotrehabsstunder har gett resultat för rörligheten som saknades och jag skulle glädjande nog sluta med det nu. Allt såg bättre ut en sist, men lite knakande och vridande blev det. Har nu fått en ny övning för höftböjaren som skall göras tre gånger i veckan, 20 ggr/ben med gummiband. Denna övningen kommer kräva en del koncentration så jag ska nog inte snacka och göra samtidigt... Skall knåda eller rulla något i hålfoten med mycket tryck, också det tre gånger i veckan och det blir ju perfekt att göra i soffan på kvällen. Skall om en stund kolla om mina knäskålar har flyttat ut en bit sedan besöket, Per roterade ut lårbenet och knäskålen kan dröja en stund eftersom den sitter i mjukdelar. Behöver bli bättre på att andas djupt också, det blir nog mitt svåraste uppdrag... (sångpedagog? Mer yoga?) Så sjukt faschinerande det här... Bara att lyssna på allt som sägs under ett besök känns som värt pengarna... 

Klockan går märkligt nog sitt snabbaste mellan 19-23, dags att sova...

Till undrande lunchvänner på jobbet!

PAJDEGSRECEPT:

Speltmjöl (samma som dinkel) 

Rågsikt eller annat grövre mjöl som man har hemma

Hampamjöl, ca 10% av totala mjölmängden

Hårt smör, ca 50 gram

Minikeso och lättkesella

Lite ljummet vatten

Mjölmängden som i ett "vanligt" recept, en del av smöret byts ut mot keso och kesella. Kyl och förgrädda som vanligt. Jag brukar också slänga i en del keso i själva pajen. Kan varmt rekommendera en del hampamjöl även i pannkakor, det smakar lite mer och blir väl lite mer så kallad vuxen smak. Även då ca 10 % av total mängd mjöl.

Såg denna skräpaktiga löpsedel på väg till tåget i fredags... När det står uttryck såsom "rasa", "rekordsnabbt" eller varför inte "på nolltid" så tycker jag att man skall gå åt andra hållet.     

Februari, snart slut på vintern, snart... När jag bodde i Åre så var vintern kul. I Göteborg är den väldigt okul. Rent gladmässigt är jag inte mitt starkaste just nu men rent träningsmässigt så känns det fortsatt mycket bra.

Lördag 4/2:

Cykel 45 min. Skönt att gå för någon annan ibland. Mjölksyrefritt och lagomt återhämtningspass.

Bodybalance. Eftersom jag visste att det skulle bli trevlig och sen middag på kvällen så flyttades söndagsyoga till lördagsbodybalance istället. Mysig feelgood-musik och mycket öppna upp i höften som kändes gott. Det var inte dumt alls att kombinera de här två passen. Johanna Carlund som har passen är en grymt duktig instruktör som kan konsten att prata mycket under passet utan att bli tjatig. Jag är lite känslig för mycket snack under cykelpass, men hon gör det så himla bra. Bra musik på cykeln också. Det är roligt att nu vara kollega med Johanna, som var en av de första instruktörer jag tränade för på Pulsen i Kungälv som 15-åring. På den tiden blev det mycket cykel, bodypump, box och step-up.

Söndag 5/2:

Vila

Måndag 6/2:

50 negativa chins

60 djupa knäböj 10 kg

70 armhävningar

80 situps i lutad bänk

90 burpees

100 dips på bänk

Favorit i repris från 27/1. Tid då: 36:20. Tid nu: 32:48. Jag är nöjd. Mot 30 blankt.

Tisdag 7/2:

8 km löpning på bandet 5:27 tempo

45 min cykel

3 km löpning på bandet 5:17 tempo

Tanken var att jag skulle springa 11 km och eftersom jag fick en håltimma innan cykeln så ville jag passa på då, var inte så dumt att bryta upp löpningen i två delar, bandet är ju inte så spännande längre stunder.

Någon dag skall jag känna mig mindre som en övervintrad ekorre, snart.

Då sitter man här, ett På spåret och ett Skavlan senare. Känns på många sätt skönare att vara närmre 30 än 20. Mer sällan bakis efter utekvällar är en anledning, att några fler människor lyssnar på mig en annan och att jag har en högre grad av fysisk styrka att tillgå är en tredje. Att bygga en stark kropp tar tid och det finns en anledning till att det inte är de yngsta deltagarna som lyckas bäst i tävlingar såsom ironman. Intressant att se vad närmre 40 än 30 kommer att innebära för mig... Apropå ämnet så mätte jag min vilopuls häromsistens. 48 slag/minut att jämföra med 2:an på gymnasiet då jag hade 58 slag/minut. 10 slag på 10 år.

Torsdag 2/2:

Intervall, pyramid på bandet. Totalt 18 min jobb.

2 min- vila 1 min, 4 min- vila 2 min, 6 min- vila 3 min, 4 min-vila 2 min, 2 min- nedvarv.

Anna var med och sprang och Sebbe peppade på sidan. Bra förutsättningar i ett jobbigt upplägg. Vi tog bild på vår hastighet så att vi vet vad som skall slås på käften nästa gång. Jag höll mig nästan som planerat, sånär som på andra 4-minutaren där jag fick sänka från 14,5 till 14 km/h efter 1:45 och andra 2-minutaren fick bli på 14,5 istället för 15 km/h... Att det finns folk som springer distans på dessa hastigheter känns helt skadat. Undrar hur snabb jag kan bli på mina distanspass utan att ligga och maxa eller behöva styra bort en del muskelmassa först?

Det var här gråtandet kom in i bilden. Eller nästan. Något könsord kan ha flugit ur munnen också och det är inte mitt vanligaste tillhygge. Ibland men inte ofta känner jag att just gråten är nära, för att det känns så fruktansvärt krävande i stunden. Man skulle väl kunna säga att jag har ett rikt känsloliv även när det kommer till träning.

Fredag 3/2:

Styrketräning med Anna. Skönt med lite snack och inte jätteintensivt utan pauser.

Dips i ställning, så många vi kunde x3. Det är lite luddigt men jag gjorde i alla fall 17 i första och 10 frustande i sista med assistans av Anna på sista 2.  

Tricepsarmhävningar. Ca 15 x3

Thrusters, 10 x3 20 kg

Hängande twistcrunches och lutade situps i bänk. Har känt lite extra för just situps på sistone. Ibland är enklast bästast. Följt av:

Cykel 55 min. Discokulan på och riktigt go klass om jag får säga det själv. Tyckte att jag fick med mig deltagarna bra på avslutande tempoökningarna. Vart själv helsvett och ordentligt ansträngd.  

En härlig lördag väntar med sol, cykel, bodybalance och vänner på fik och middag.

Dagens tips 1:  från tisdagar v.8 så börjar jag köra 55 min crosstraining på kungsgatan, kl 8.15 Mycket bra allround-pass med puls.

Dagens tips 2: Inspirationsdag med många bra träningspass och föreläsningar på Gerdahallen i Lund 10/3. Lutar starkt åt ett besök för egen del. 

Så jobbigt... Så gott efteråt. När jag kom hem från jobbet 10 timmar senare så drog jag i mig nästan en hel grillad kyckling och en halv avokado. Så brukar inte kvällsmålet se ut.

Unna dig en trevlig helg!

Hej,

Löpband är avgjort ingen favorit. Dock är inte löpning på halt underlag det heller, så ibland får hörlurarna och tjurskallen åka på bara för att få det gjort. Man blir inte bättre på att springa av att inte springa.

Söndag 29/1:

Här skulle det blivit en yoga, men den byttes ut mot rödvin kvällen innan... En trevlig middag hos mysmästarna Per och Maria. Det är inte lika mysigt att stå i yogahunden och hans kompisar med tungt huvud dagen efter. 1-0 till rödvinet.

Måndag 30/1:

20 min löpband 10-12 km/h följt av

styrka. Tänkte biffträning inledningsvis men... as if så att säga...

Knäböj och utfall i smithmaskin- ca 30 av var

Sidospark i kinesis 10 x3 /ben

Höftlyft på boll 15 x 3 /ben

Låg rodd i cable ca 10 x3

Flyes + omvända flyes i kinesis 10 + 10 x3

Triceps pushdown + overhead i cable ca 10 + 10 x3

Bålövningar, lite av varje med pilatesboll

Tisdag 31/1:

45 min cykel följt av

löpning 11 km på bandet. 5:27 tempo. Lite piggare än förra veckan med samma upplägg! Vaderna kändes fräscha efteråt. Lite skav under fötterna stör ibland när jagkör längre stunder. Någon som har tips på bra strumpor som inte har sömmar och inte blir blöta? Det hade ju hjälpt och jag har tidigare sökt utan framgång.

Sist men inte minst, fotrehab.

Onsdag 1/2:

42 min crosstrainer följt av

8 min löpning

behagligt pass på runt 75% av max

Shape på kvällen

Årets i särklass tråkigaste månad är här. Jag skall göra vad jag kan för att förgylla den med bra träning och bra umgänge. Värmeljusen består. Så även vintertrötthet verkar det som. Det känns som att det var hundra år sedan jag senast såg kudden, varje kväll. Svårt vårtörstig nu.

Cykelpass: 12 st, 660 min = 11 timmar. Lite längre än det skall jag sitta på en cykel i sträck i juni...

Styrkepass: 11 st

Yogapass: 3 st

Löppass distans: 6 st, 60 km

Löppass intervall: 4 st

Vilodagar: 4 st (6 st om man räknar in två söndagsyoga i vila).

Totalt antal pass på 31 dagar: 36

Måste säga att jag känner mig starkare och starkare över lag. Allt har tagit ett steg framåt. Foten känns jättebra och rädslan för att få ont igen är borta, men respekten för återhämtning/långsam stegring/rehab finns kvar. Under februari så skall jag framför allt intensifiera löpningen, det är dags för längre distanser. Ett par längre cykelpass på spinningcykeln hade varit önskvärt också, den där 30-milaren börjar kännas närmre nu...

Hej,

Torsdagen blev lite ommöblerad då jag fick en oväntad håltimma på morgonen och glömde badkläder hemma. Det blev egen morgonintervall på bandet. En mycket trevlig effekt av att springa snabbt är att det sedan känns väldigt lätt och långsamt när man springer i lägre hastigheter. 9 km/h känns som söndagspromenad efter 14 km/h.

Torsdag 26/1:

Kl 9 3 min/1.5 min x6 14 km/h. Totalt 18 min jobb. Jobbigt men genomförbart. Bloggen fyller en rätt smart funktion har jag kommit på. När jag kommer på tanken att "äe jag skiter i den sista, orka..." så kommer jag snabbt på att "men vadå, ska jag skriva på bloggen att jag gav upp? Det kommer ju inte att hända, rör på dig gnällfia". 

Det är rätt ofta i träningen som jag inte känner för att göra det där sista, eftersom att det gör ont och är oskojigt just i stunden. Det gäller att komma ihåg efter-känslan, samt att runt 30 personer numera kommer att läsa om och få reda på att jag gav upp. Skulle inte tro det.

Kväll: 20 min lätt jogg 9 km/h följt av 

fotrehab (gjordes även i måndags men jag glömde nog skriva upp)

vattenträningen, mycket hopp och studs där. Vaderna känns som två tennisbollar efteråt.

Fredag 27/1:

Kl 9

50 negativa chins (här kände jag att jag glänste, ovanligt!)

60 djupa knäböj med 10 kg

70 armhävningar

80 lutade situps

90 burpees

100 dips

=450 repetitioner, tillsammans med Per och Anna O.

Min tid 36:20. Inte helnöjd men okej.

Pauserna vart ju längre på slutet än i början, men jag försökte att göra allt så snabbt som möjligt och självklart utan fusk. Kul pass!

Kväll:

Cykel 55 min. 23 tempoökningar, "fartlekstema". Att jag får betalt för detta...

Lördag 28/1:

Vila, unna saj! 

Vill passa på att tipsa om att ta tid på träningen, mycket roligt och du kommer garanterat göra allt lite snabbare.

Trevlig helg:)

Onsdag kväll och det känns som att det är rätt så högt tempo på det mesta. Tittade i kalendern för nästa vecka och tyckte att den såg tom ut, men insåg att det redan står mer i den än vad jag satt som riktmärke för en "normal" arbetsvecka. Stor kontrast från Egyptens lata dagar med en bok i handen kan man säga. När man inte har avslappnande Egypten tills hands så är Nina Simone ett skapligt substitut. 

Måndag 23/1:

Styrka med puls. Favorit i repris från 6/1 i sällskap av Jonis. Höga roddar i trx byttes ut mot negativa chins. Bra pass!

Tisdag 24/1:

Cykel 45 min följt av

Löpning 11 km på bandet. 5:27 tempo. Inte jättekul att stå still men det är isigt ute och jag har inga dubbskor. Kändes lätt och bra i steget och jag tycker att det kändes helt okej flåsmässigt. Det var skönt när det var avklarat men jag hade kunnat stå där en stund till. Kanske inte helst en mil till dock så det är tur att det är en stund kvar till Göteborgsvarv...

Vaderna hämtade sig förvånansvärt snabbt. De var ilsket stela efter passet, men efter lite heat lotion på kvällen så var de som nya! Fortsätt gärna så snälla ni så slipper jag gå runt som ett kylskåp på jobbet efter varje löppass.

Onsdag 25/1:

Shape på kvällen. 

Sova är det nya, så jag sov istället för att ställa mig på en tråkig crosstrainer på morgonkvisten.

Torsdagsplanen är att försöka hinna klämma in en intervall på bandet på valhalla innan vattenträningen. Eller kanske rent av simma då, när jag ändå kommer dit i tid? Något av dem. Blir det inte intervall i morgon så blir det på lördag.

Laxbiffsrecept till Jessica L:

Laxfilé, lätt creme fraische (typ 3/4 paket till 800 gram fisk), 1 finhackad rödlök, dijonsenap, torkad chili, salt och peppar. Mixa laxen till en "grötig men fast" konsistens och blanda i övriga ingredienser. Forma till biffar och stek! Jag tycker att det blir lagom med sex biffar på 800 gram fisk.

I min matlåda är det just nu laxbiff tillsammans med fullkornscouscous med bönor, cornichoner, rödlök, tomat, gurka, paprika, lite olivolja och salt och peppar. Magi i matlåda om jag får säga det själv:)

Om tv 4 är ett dugg snälla så har de lagt ut mästerkockens senaste avsnitt nu, har väntat och väntat...

Med tanke på den härdsmälta som rådde i mina ben under onsdagen så blev det ju sovmorgon där... kvalitet framför kvantitet på träningen... 

Onsdag 18/1:

Shape.

Andra klassen, kändes bra och lite tryggare än sist. Benen var som dom var och det är en konst att stå där längst fram och leverera fysiska stordåd när du har träningsvärk alabama. Tycker dock att jag skötte mig bra och det är väldigt roligt att ha börjat med något nytt.

Torsdag 19/1:

Backintervall Hvitfeldtsgatan. 3 ggr backe + 1 gång trappen upp från hemköp + 3 ggr backe + 2 ggr backe. Ingen längre vila mellan serierna.

Det är här rubriken kommer in, för ibland undrar jag hur det står till med hjärnskrubben. Att springa upp för den där backen åtta gånger (med en trapp in emellan, ifall liksom...) så snabbt du orkar är förbannat jävla asjobbigt. 

Euforin en stund efteråt, när man hämtat sig från den värsta chocken, är väl anledningen till att det inte dröjer länge tills det kommer en repris på eländet. Att det är hemskt positivt för att vässa löpkonditionen hjälper ju också till. 

Tack Sebastian för att du är rubbad nog att haka på och hjälpa mig att orka högprestera. 

Fredag 20/1:

400 reps på tid. Gjorde inte alla 100 i streck utan fick dela upp i omgångar. 25:15 tog det. Inte helnöjd med detta men brukar å andra sidan inte köra det upplägget. Gör om det snart på 24 min. Till sist 20. 

100 Liggande höga rodd i smithmaskin

100 armhävningar

100 situps i maxlutad bänk

100 knäböj ned till lägsta stepbrädan i bottenläget

På armhävning 97 var jag inte mitt tuffaste. Inte i rodd 70 heller, och då var det ända 30 kvar, attans. Känner vart min lats sitter idag.

Efter 400 fyllde jag på med triceps overhead i kinesis, pekplanka, båten och fotrehab.

Cykel 55 min på kvällen. Har bestämt mig för att sluta kalla mina klasser för bonus, för de är lika ansträngande som när jag går på ett pass, men de skall inte utesluta annan träning.

Lördag 21/1:

Vila i stora glass. Pannkakor i stora lass. Åt det först till frukost hemma och sedan som tårta på Alelas 1-årskalas. Dessertaktigheter av olika slag har präglat helgen då jag varit på två olika födelsedagskalas. Tur man inte har kontorsjobb. Det är tur oavsett, men ändå mera efter hundra kakor.

Söndag 22/1:

Yoga, en timme. Balsam för kroppen. Mycket stretch av baksida lår och vader och en hel del fotledsstabilitet. Som skräddarsytt för mig.

I morgon blir det repris av pass som kördes för att par veckor sen, en tung pulshöjare.

Först lite film, clementiner och sömn. Fin söndagskväll till dig som läser:)

Plättar på spelt- och hampamjöl och hemlagad musli, ackompanjerat av en smakrik ananas och lång, ledig lördagsmorgon. Ibland glänser man till.

Min duktiga kollega Elin som höll i dagens yogapass, tack till dig.