Hej!

Idag är det måndag och det stod styrka på schemat. Just nu (och oftast) är det roligast med svettig styrka med hög puls, därför blev dagens tema tabataintervaller. Tabata var (eller är?) en japansk doktor som efter svettiga tester kom fram till att intensiva intervaller om 20 sekunder är himla effektivt. De följs alltid av 10 sekunder vila och är alltid åtta till antalet. Riktigt riktiga tabataintervaller skall vara så jobbiga som om någon stod med en pistol mot huvudet på dig, men så ser det oftast inte ut. Skönt är ju det, och inställningen får bara vara att man skall göra sitt bästa utan pistol. Sällskap är absolut att rekommendera för att orka det lilla extra och idag fick Henke stå för det.

Eftersom det numera arbetar en snäll dietist på jobbet så påbörjade jag en kostregistrering idag. Allt, allt skall skrivas ner under nästan en vecka. Skall bli intressant att se hur bra jag äter. Helt illa vet jag att det inte är! Jag tycker att jag är lite väl hungrig om dagarna, kanske jag saknar något? Får jag i mig aningen för mycket socker?

Dagens träning:

20/10x8

Trx atomic pushup

Trx växlande lårcurl

Låg rodd med stång 15 kg (aningen fegt i efterhand... men det vart ju fin teknik i allafall)

Magcykel

Pinanhopp (goddag gravid flodhäst! Noll spänstträning under en månads tid har satt sina spår...)

Kettlebellssving 14 kg

Lizzardwalk

3-stegsdips

Efteråt:

Båt med bollkast 3 kg 90 sekunder

rehabövningar

Dagens elakaste: Pinanhopp tätt följt av atomic pushup!

Dagens bästa: Pinanhopp tätt följt av atomic pushup!

Nu får det bli lite glögg att skriva upp i kostdagboken. Attans att det skall vara så mycket socker i det, ser ju inget bra ut...

Mot tisdag och konditionsfokus!

Hej,

Söndag igen och helgen har varit bra. Tapasafton i fredags efter cykeln och sväng på stan, vinprovarjobb och guitar hero-häng igår. Idag mötte jag upp Sofia vid macken brevid Slottsskogen vid 10 för att ta oss en tur bortåt Särö. Tanken var väl att tänka lite utanför lådan och inte ta oss just till och från Särö, men så blev det och det är jag väldigt nöjd med. Det är skönt när man kan vägen och inte behöver köra fel. Vägen till Särö är ju dessutom vacker och nu har jag inte kört den på ett bra tag.

Förutom trevligt sällskap och stärkande luft så var jag mitt starkaste hittills på cykeln! Mjölksyran gick att hålla borta i princip hela tiden trots att jag tryckte på rätt bra. Lungorna fick utmaning utan att benen dog före. Två backar som när jag cyklade upp för dem första gången i våras kändes riktigt jobbiga, var inte alls särskilt jobbiga idag.

Detta tyder nog delvis på att jag börjar få en viss cykelrutin men även att jag inte styrketränat benen sedan i onsdags. Hädanefter så skall jag försöka att alltid ha tre dagars vila från styrketräning av benen innan jag ger mig ut. Så här stark vill jag känna mig oftare, det är bra för mitt cykel-självförtroende.

När jag sedan kom hem kände jag mig fylld av energi och tog en smyglöpare på 12 min till Slottsskogen bara för att säga hej till foten. Efter det vart jag sjukt hungrig och ville hem och äta.

Ny taktik: Innan cykeltur ALLTID styrkevila för benen 3-4 dagar. Detta kommer bli svinbra! Hoppas att vädret är fint nästa helg igen, det hade varit skönt med en till söndagstur. De är nog inte många kvar nu på denna sidan året...   

Träningstotal lördag/söndag:

Lördag vila

Söndag ca 5 mil cykel i "ansträngande men stark"-tempo. Skall se till att få ordning på cykeldatorn så att jag vet min snittfart/tur och inte bara för stunden. Utöver cykel kärlek till foten med 12 min löpning inklusive rush upp för Nordhemsbacken. 

Innan foten började krångla så hade jag börjat komma igång rätt så bra med backlöpning, vill gärna snart komma tillbaka dit eftersom det ger så mycket och är så roligt (iallafall när man kommit upp...).

I morgon blir det styrka igen, kanske en repris på onsdagens kinesis/pulspass. Eller kanske tabata-inspirerat. Innan dess skall jag hinna med en skön söndagkväll med film, matlagning, glögg och värme.

Ha en skön söndag du som läser:)

Framme vid Säröhus.

Sofia, en grym tjej som håller på med klassikern. Detta blir en av våra sista turer eftersom hon drar till Åre snart. Hennes nästa steg är samma som mitt första, Vätternrundan. Det är kul att ha en annan tjej att bolla med och    cykla med. Ser fram emot fler rundor med henne i vår, med och utan cykel. 

Detta är jag och min turkosa juvel:)

Hej tjejen från cykeln och andra som vill ha lite go träningsmusik, det här är låtarna från cykellistan:

Rolling in the deep-Adele

Club can´t handle me- Flo Rida

Vart jag mig i världen vänder- Den svenska björnstammen

Le7els- Avicii

Run the world (girls)- Beyoncé

You keep me hangin´- Diana Ross & the Supremes

Cold war- Janelle Monaé

A horse is not a home- Miike Snow

Hi Scandinavia!- Matisse & Sadko

Promises- Nero

Katy on a mission- Katy B

Mk Ultra- Muse

Dance with somebody- Mando Diao

California soul- Marlena Shaw

Sans soleil- Miike Snow

Rosyln- Bon Iver

40 day dream- Edward Sharpe and the magnetic zeros

Inte med på listan men kommer: Alive- Adrian Lux

Träna på:)

Hej,

Sol och fredag, jättebra kombination för humöret. Igår blev det inget inlägg för då var jag alldeles för upptagen med att äta cupcakes och dricka vin. Som sagt, balans.

Torsdagens träning:

Försökte och lyckades med att hålla mig inom spannet 85-95% av min högsta uppmätta puls, vilken är 208. Den testades på löpband och visst, min maxpuls är olika vid olika aktiviteter, men jag tycker att det funkar bra att utgå ifrån 208 både vid cykel, löpning och crosstrainer. Mjölksyran slår till vid olika nivåer (löpning senare än cykel och crosstrainer) vilket gör att jag alltid kan ligga lite högre på löpbandet utan att det stör. Att använda pulsband är för mig ett bra sätt att göra konditionsmaskinerna lite roligare då jag har något att fokusera på mer än att jag inte rör mig framåt. Då får jag också direkt feedback på om det börjar lukta latmask (äckligt...).

Crosstrainer 20 min 

Löpbandet 12 min löpning - 4 min gång uppförsbacke - 12 min löpning

Balansövningar på platta och draken

Korta utfallssteg (förbättra dorsalflektionen i foten)

Som "bonus" så hade jag min vattengympa på kvällen vilket innnebär sjukt många höga knän, "spänstiga skidåkare" mm. Inte att förväxla med egen träning men inte precis kontorsjobb heller.

Äntligen löpardags! Har ni sett hur indianer springer? Åtminstone på film så springer de mycket lätt, enbart på framfoten, de håller en hög höft,en framåtdrivande armföring och en stolt hållning. Alverna i Sagan om ringen har också förstått grejen. Det är sån jag skall bli. Inte bara de första femhundra meterna utan helst i flera mil när det är dags. Just nu är det dock mest fokus på att springa utan att det gör ont, vilket det inte gjorde igår.

Fredagens träning:

Eftersom jag fortfarande känner av onsdagens övningar i mer eller mindre hela kroppen så fick det bli styrkefri dag till förmån för kondition.

30 min crosstrainer (85%)

10 min brant uppförspromenad på bandet, något högre puls 

5 min rodd, mitt snabbaste

Rehabövningar

Ikväll kommer jag ha mitt 55 min cykelpass på jobbet, ännu mindre kontorsjobb än vattengympan och definitivt bonusträning. Framför allt väldigt kul del av mitt jobb och bra uppvärmning inför helg!

Till morgondagen blir det vila eller eventuellt en liten sväng i slottsskogen. Två 12-minuterslöpningar med promenad i mellan kan vara en variant igen. Ingen styrka för benen eftersom ett av årets förmodligen sista cykelpass ute kommer bli på söndag. Det sista jag behöver inför uppförsbackarna är mjölksyriga mesben. Hoppas hoppas att vädret håller i sig, det hade varit grymt att komma ut.

Jag önskar mig själv och eventuella läsare som orkat igenom hela inlägget en grym helg med mycket må bra

Hej mina adduktorer och eventuella läsare!

Hade en skön morgon idag där jag kunde jobba med pappersgrejer och förbereda mig inför helgens vinprovning. Träning är ju fantastiskt roligt, men det behövs balans i livet och därför måste man dricka vin ibland. I helgen skall jag åka ut till ett gäng damer och hålla en provning på temat syrah/shiraz, och om jag känner mig rätt så kommer jag alldeles säkert vara sugen på ett glas själv efteråt. Det blir inte så ofta att jag jobbar med provningarna längre, det är kul när det väl blir av.

Efter lugn morgon blev det ett mindre lugnt pass. Kände mig inspirerad av att jag skall hålla min kinesisklass idag och körde ett liknande pass som deltagarna kommer få göra:

(Med reservation för att ingen kommer att fatta vad jag menar med mina hemmabyggda namn)

30sek+30sekx4/station. 7 sek vila mellan övningarna och 45 sek vila innan nästa station

Kinesisflyes+sprawl med medicinboll

Kinesis"Dra igång båtmotorn" hög rodd 30s+sidoutfall "glidaren" med 5 kg-press på toppen

Kinesis Liggande omvända flyes+"spänstcurl" mot bänk

Kinesis Liggande crunch med motstånd+rush mot bänk, fokus tempo och frånskjut åt båda håll 

Chins i gravitron+ Kettlebellsving 14 kg

Michaels 3-stegsdips+magrodd på bänk

Aktiv tid: 24 min exklusive uppvärmning.

+rehab, låtsas att dessa övningar är roligare nu när jag gör en del av dem liggandes.

Såhär i efterhand så kan jag säga att rubriken "Hej adduktorer!" passar utmärkt. Efter glidarutfallen så vet jag precis vart mina inåtförare i låren sitter. Jag kunde lagt till "-och hamstrings!" eftersom även dom har fått sig en ordentlig kyss i och med spänstcurlen. Spänstcurlen är tveklöst dagens övning och det skall bli skoj att köra den med deltagarna sen.

Jag var pinsamt dålig på chinsen... fick i slutändan dra av 35 kg av min egen kroppsvikt (och jag väger inte 100 kg från början... en ganska bra bit över halva min vikt drogs av). Känns som en övning som man ständigt måste underhålla om man skall komma framåt. Att förbättra dessa kan få bli ett litet sidoprojekt, men att bli hundra ggr bättre på att springa/simma/åka skidor och cykla långt får komma först. Kan hända att det inte blir något chinsprojekt...

Var ganska pinsamt dålig på Michaels 3-stegsdips också. Kan vara en kombination av att de låg sist och att det är en hemsk version av de annars relativt harmlösa dipsen mot bänk. Tack Michael för att du har gjort en lätt övning svår igen?

I morgon ser jag fram emot en smygarlöpning...

Dagens träningslåt: Hi scandinavia! Matisse & Sadko

Mellanmålsdags och mera jobb på programmet nu, må bra:)  

Hej iskalla händer och eventuella läsare!

Man kan undra när värmen sätts på här på Västergatan? Tänkte ett tag att eftersom värme stiger så kanske det skulle vara rätt gött här uppe på femte, men det är det inte.

Anledningen till de iskalla händerna är dock helt fantastisk. Jag har förmånen att under åtta veckor leda en liten grupp löpare på tisdagkvällarna. Sextio minuter av löpskolning, mjölksyratrösklar, intervaller, backlöpning med mera. Det är så roligt att följa dem både i framsteg och i stunder av "fy fan!" och "Nej!". Kvällens pass bestod av lätt jogg (cykel för mig...) samt löpskolningsövningar från kungsgatan till slottsskogen, väl på plats fick de springa så långt de hann på 90 sekunder upp i Säldammsbacken. 90 sekunder för att ta sig ned igen och detta upprepades 7 gånger. Efter det lätt jogg hem igen. De ansiktsuttryck som stundtals mötte mig var obetalbara och så otroligt inspirerande! Jag lider just nu men tänker faaan inte ge upp... Precis som det skall vara!

Jag satte idag upp en lapp på jobbet om min inomhusversion av dessa åtta veckor som jag kommer köra i januari-februari. Tror att det kommer bli en jättebra grej för alla dem som vill fortsätta med kvalitetspass trots årstid av sämre underlag. Om man kan slippa bryta ben under en backintervall så antar jag att man gärna gör det? Hoppas på anmälningar från sex stycken taggade löpare!

Egen träning idag stannade faktiskt vid min 45 minuters cykelklass. Det har varit en mastig arbetsdag och på grund av trötthet så valde jag en timma extra sömn framför att ställa mig på aptråkiga crosstrainern innan jobbet. 45 minuter cykel kan dock bli riktigt ruggigt om man bara bestämmer sig. Jag öppnade klassen med mitt tal om "vilka krav ställer du på din kropp?" och uppmanade deltagarna till att ta sig till platsen där inget är gött och man räknar ner till återhämtning. Jag hakade själv på detta till hundra procent och fick anstränga mig ordentligt för att inte flåsa som en elefant på intervallpass i headsetet. Andnöd under tiden men skön känsla efteråt, träning behöver inte alltid hålla på så länge för att vara värd!

Jag tror stenhårt på att ju kortare ditt pass är, desto hårdare skall du ta i. Träning skall vara rolig, men inte för rolig för då är du lat. Vill du ha mycket så får du ge mycket, fuck tv-shop och deras tjafsiga elchocksbälten och annat skit.

Dagens hemläxa:

Sluta göra tusen andra grejer när jag borstar tänderna. Hädanefter skall jag bara stå på ett ben och bygga fotled! 

Sluta läsa mejl när jag äter ensam. Mer känsla för maten, Iphone-förbud infört.

Tänka ut ett mastigt styrkepass till i morgon med mycket puls.

Dagens träningslåt: Promises med Nero. Du kommer bli lite bättre och snabbare, jag lovar.

Hej,

Då var det dags att börja planera, strukturera, seriösiera och så vidare inför Göteborgsvarv och klassiker och så småningom Oslo maraton. Allt känns lite roligare nu när jag har varit på återbesök hos duktiga osteopaten Per som kunde konstatera att senaste veckornas rehabövningar och hans behandlingar ger framsteg och att jag kan börja springa igen senare i veckan. Det finns inget i träningsväg jag hellre vill nu efter ungefär en månads uppehåll från löpning. 

Första veckorna får bli lugna i tempo och distans. Balansplattan och jag skall bli bästisar, precis som för korta utfallssteg och min fantastiskt roliga rehabträning. Kan man borsta tänderna två gånger om dagen så skall väl detta vara genomförbart 2-3 ggr per vecka.

Vårens övningar ligger ju fortfarande ganska långt borta, så en tids myslöpning och allmän träning utan någon direkt specificering känns rätt så passande. 

Morgonens träning:

30/7 intervaller med:

Benpendel

Tricepsdubbel (smal armhävning på kettlebells, hopp till dips, hopp tillbaka)

Airsquat

Armhävningar växelvis hö/vä sida om stepbräda

Soldaten med 8-kg stång

Låg rodd 15-kg stång

Hollowrocks

x5

+ Rehabövningar

Begränsat med tid innan osteopatbesök och då tänkte jag att Kort och Usch var ett bra tema! Det är min fasta övertygelse att man skall vara svettig och röd i ansiktet när ett träningspass är avslutat. En självklarhet i min träning är också att musklerna skall vara smartare än stora. 

Dagens träningslåt: Alive med Adrian Lux