För hade det varit axeln så hade jag vart stekt, big time. Voltaren, stretch och axelvila är det som gäller nu. Kul? Nej. Ont? Ja. Lärorikt? Ja.

Måndag 17/9:
Cykel 45 min kl 6.45
Cykel 75 min kl 18. Innan cykeln körde jag bål och balans. Ryggresningar och sneda crunchar på boll, liggandes bålrotation på boll och balansplatta.

Tisdag 18/9:
Löpintervaller på bandet. Det regnade rätt friskt så jag och Helena passade på att köra intervaller inne, rätt praktiskt när man kan ha så bra koll på hastighet och tid. 4x4 min i 13.5 km/h med 2 min vila mellan varje. 10 minuters uppvärmning och 20 minuters löpning efteråt.
Cykel 45 min efter löpningen.

Onsdag 19/9:
Cykel 45 min kl 7.15 följt av
knäböj mot boll med medicinboll 7 kg i handen 15x3
Höftlyft på boll enbens 15x3
Gummibandssparkar x3
Låg rodd i kabelmaskin 15x3
Inåt- och utåtrotation i kabel och med gummiband
Ryggresningar 10x3
"nudda häl"- mage+ magcykel 50+50 x2.

Torsdag 20/9:
Intervalltorsdag! För fjärde torsdagen i rad så blev det efter 10 minuters uppvärmning hvitfeldtsgatan upp 12 ggr, med 2 minuters vila efte 6 ggr. Rush upp, lugn jogg ned. Nedjogg och excentriska tåhävningar efteråt. Skitjobbigt men himla bra, som vanligt. Helena är überstark i backe, jösses.

I morgon står det mitt livs mastigaste löppass på schemat, grymt spännande.

Ser till att stretcha varje dag nu så som Per sa och tänkte ta lite lätt styrka med gummiband i morgon. Ingen bra känsla alls i axeln nu och vet inte om det var för att förra voltarenkuren gick ur kroppen eller om jag var lite för hård med låga roddarna igår, tror mest på det förstnämnda. Skitaxel... Men jag har i allafall starka ben...

Hej,

Idag fick jag äntligen komma iväg till osteopat-Per och sett över min stackars högeraxel. Slutsatsen blev väl kortfattat att en del av axeln vill framåt och den andra delen vill bakåt, inte lätt för rotatorcuffen att hålla allt på plats då så den vart kraftigt överansträngd. Ajajaj så oskönt det var med alla ömma punkter han lyckades hitta att trycka på. Den goda nyheten är att det troligtvis kommer bli bra rätt snart. Den dåliga är att jag får hålla mig borta från att anstränga axeln åtminstone ett par dagar (hej då onsdagsshape den här veckan). Lite stretchande, romb- och rotatorträning så skall nog lilla axeln vara som ny. 

Onsdag 12/9:

Cykel 45 kl 7.15

Shape kl 19.

Torsdag 13/9:

Backintervaller med Helena! Favorit i repris på hvitfeldsgatan. 6+6 gånger upp med joggvila ned och 2 minuters vila efter 6 första. Skitjobbigt, såklart.

Vattengympan på kvällen var bra svettig den också, stod still ungefär två sekunder under hela passet och studsade runt för det mesta.

Fredag 14/9:

GRIT plyo. Fick göra en del modifikationer, såsom att hålla i planka med ben- och armlyft istället för att göra armhävningar men det mesta gick ju att göra för axelns del och det var som vanligt asjobbigt men skoj!

På kvällen såg det ut som att mitt högra nyckelben blivit utbytt mot en golfboll, inte kul. Att hamra och bända loss skåp hos Per och Maria var nog inte mitt smartaste drag.

Lördag 15/9:

Löpning 12,36 km. Tror vi höll på i 1:25 och då är lite pauser inräknade. Terräng i skatås. Klart lerigaste passet på länge och kul att köra med gruppen igen. Lekfullt pass med rusher hit, backar dit och så vidare. Sprang för första gången upp för skidbacken i skatås, det var jobbigt. Tyvärr så registrerades inte resan på min Runkeeper, typiskt när jag nu satt ett mål och allt. Tur att jag kommer krossa målet utan dessa 12 km:)

Söndag 16/9:

Vila deluxe med brunch, pappa-bio och allmänt slapp dag.

Nu skall ja ta mig upp till Landala för lite balans, bål och min nya goda 75 minuters cykel.

Efter lördagens terrängpass var det gott med fruktsallad och baljvis med vatten. Bror i förgrunden kan sin terräng. Bilden har Henke tagit.

Idag kom mejl från Runkeeper som sa just detta; You´ve reached a milestone- you´re crushing this goal, keep it up!

Jag gillar Runkeeper, vilken jäkla bra app. All löpning (och cykling om man vill) loggas och så sparas kartor över vart du har sprungit. Jag blev inspirerad av Henke att sätta upp ett mål på runkeeper inför Lidingöloppet, nämligen att ha sprungit 150 km den 29 september. Den första kilometern började räknas den 18 augusti. Idag nådde jag upp till 82% av mål (för varje 25e procent så får man ett gött peppmejl) vilket innebär 123 km. Som runkeeper sa, det verkar inte bättre än att jag krossar mitt mål   !

Måndag 10/9:

Cykel 45 min kl 6.45 Kan väl säga att återhämtningen inte precis var total från söndagens löpning...

Cykel 75 min kl 18. Fick hålla i mig själv ordentligt för att inte skena iväg totalt i mjölksyrelandet. Innan passet så körde jag lite bröstryggsmobilitet, ryggresningar på boll, crunches på boll, fällknivar med boll och båt med rotation. Egentligen är det bättre att ta båltröttande övningar efter passet, men det var innan eller inte alls och då fick det bli innan.

Tisdag 11/9:

Löpning 12.3 km kl 9.30 Kungsgatan-änggården-kungsgatan. 5.30 tempo i snitt. Tog två varv på 1,9 km banan (bra bana, mycket backe för pengarna!) och tog den sista nedförsbacken hela vägen upp en gång och upp till första platån en gång, vilket utgör halva backen. Mina grimaser efter andra gången upp syntes nog bort till Tynnered och skolklassen som iakttog tyckte nog att jag var fläng i bollen.

Cykel 45 min kl 12.10 Hur gott som helst med mat efter dessa två pass.

Veckans tråkiga är att jag sedan i fredags kväll har haft ont i höger axel när jag använder armen... Det kom smygande efter att jag och Henke skojade lite och drog i armarna, verkar inte bättre än att något hamnade på sniskan? Har fått tid hos osteopat-Per på måndag, lika bra att ta en skevhets-check oavsett. Lyckligtvis så gör det inte ont när jag springer och cyklar, förhoppningsvis skall även shapen i morgon gå vägen med viss försiktighet. Hoppas att det skall kännas lite bättre i morgon. Skitaxel. 

Dags att sova, i morgon klockan 7.15 är det dags för veckans fjärde och sista cykelpass!

Fråga: Ett bra vätskebälte som sitter på plats under turen, tar gärna tips på detta tack!

Tar gärna emot tips på goda smoothisar också:)

Känner mig som att jag börjar nå en topp, ungefär som när jag var på Åreskutans topp för två somrar sedan, fast löpmässigt sett då.

Som sagt, backarna kommer inte springa sig själva.

Då har man sprungit sig ett göteborgsvarv (nästan iallafall) i bra mycket tuffare terräng än själva varvet. Åtta varv på 1,9 banan. Efter fyra började jag fundera på vart i min hjärna som det brister, samtidigt skulle aldrig i livet backarna få äran att vinna. Det kändes riktigt bra för andra gången nu, senast var efter 18 km-passet. Börjar det äntligen lossa nu? Asfaltsbacken upp var också lättare nu. Sådan skillnad jämfört med måndagen efter way out west!
Jag tänker tolka detta som att formen på riktigt börjar likna något, jävlar vad det skall springas den 29e!

Lördag 8/9:
Vila. Välbehövligt!

Söndag 9/9:
Löpning 20,36 km varav ca 16,5 km terräng med mycket backar. Ungefär 350 höjdmeter enligt runkeeper och snittempo på 5:39. Helt okej tempo med hänsyn till kupering samt att mitt mål inför Lidingö är att springa in på under tre timmar.

Springer du som läser? Om inte så borde du fan fan börja. Lägger in en dubbelsvordom för att verkligen understryka detta. Skön söndag på er.

Elin efter 12 intervaller. Backen är brantare än vad bilden säger!

Mycket höjdmeter i tankarna nu. Många vill jag ha, bara ge mig. Helst i terräng då. Önskar att mitt jobb, där löppassen ofta utgår ifrån, låg mer åt skogen till. Nu ligger det precis hur centralt som helst istället, omringat av asfalt, galna taxichaffisar och röda gubbar.

Måndag 3/9:
Cykel 45 min kl 6.45 följt av en kortis med "biffstyrka". Latsdrag+låg rodd, flyes i kinesis+bröstpress i trx (okej, just detta kanske inte osar biffträning...), bamsecurl+bicepscurl och triceps overhead+triceps pushdown. Sen hann jag och Elin inte mer. Jag gillar kabelmaskiner och ibland är det gott med en släng av dessa.

Cykel 75 min kl 18. Så gott att vara tillbaka på mysiga Landala!

Tisdag 4/9:
Löpning 12,5 km i skatås. Milspåret följt av 2,5:an. Det var riktigt drygt och mina ben kändes trötta. Väl tillbaka vid start efter milen så var jag på vippen att strunta i 2,5:an men efter en minut till av vattendrickande så var jag påmind om att det inte är så jag jobbar. Tiden var inget att hurra för, nästan 5:40 i snitt. 18 km terräng på lördagen plus dubbla cykelpass på måndagen hade satt sina spår i benen och detta spelade en viss roll. Med numera fyra cykelpass fördelade på veckans tre första dagar (+shape) så måste jag börja dra ned intensiteten i min egen cykling något om det inte skall gå ut över löpningen. Det är inte alltid så lätt bara när man själv blir uppeldad mitt i en klass!

Cykel 45 min en halvtimme efter att jag kommit tillbaka från löppasset.

Onsdag 5/9:
Cykel 45 min kl 7.15 Skönare än man kan tro att cykla tidigt!
Shape kl 19.

Torsdag 6/9:
Backintervaller! Efter 15 min uppvärmning så körde vi hvitfeldtsgatan upp 6+6 ggr, 2 min vila efter de första 6. Favorit i repris från torsdagen innan. När jag skäller på backande taxibilar och efter 4 intervaller tänker att jag nog inte kommer orka hela vägen så vet jag att jag tar i som att jag menar det. Överjävligt jobbigt pass under tiden men så gott när man kör nedjoggen efteråt och börjar hämta sig igen. Känslan av att man visst klarade det och faktiskt orkade hålla bra tempo hela vägen är fin. Tack för ditt stöd och sällskap igen Elin!
På kvällen var det dags för vattengympan igen. Välkomna att ansluta på torsdagarna kl 18 på valhalla. Jag gapar, studsar och tar tid, du kör.

Fredag 7/9:
Rotatorcuffsträning, bröstryggsmobilitet och tåhävningarna. Ungefär vad jag vågar köra innan
GRIT-spektaklet. Herregud så man kan hinna ta ut sig på endast sex låtar. Femtielva tusen spänsthopp. När plankan är så jobbig på slutet så har man kämpat på bra. Utfallshoppen var lika svårforcerade denna vecka men jag tänker inte ge upp. Innan nästa release så skall jag sätta hela passet i tänkt takt och precis så spänstigt som jag vill sätta det. Tack Helena!

Klockan är över 23 så nu är jag stentrött, så går det när man kör på från nästan mitt i natten under veckorna. God natt.

Hej, 

Nu har jag testat ett nytt riktigt asjobbigt men roligt pass. GRIT som är ett nytt pass från kedjan Les Mills. Det finns tre olika inriktningar och jag testade PLYO. Spänsthopp i 30 min med armhävningar och magövningar inbakade lite här och var. Har aldrig kommit till ett yogapass så darrig.

Fredag 31/8:

GRIT plyo med Helena. Helena är så jäkla bra instruktör och passet gav mig mer än lagomt med träningsvärk. Grit följdes av:

Yoga med Elin. Var inte mitt starkaste men tänkte att jag skulle orka med båda dessa pass på ett bättre sätt snart!

Lördag 1/9:

18 km löpning i Skatås med gruppen. Riktigt fint spår med massor av rötter och stenar att bryta benen på. Detta gjorde att vi vid ett par tillfällen fick dra ned tempot ordentligt. Så rolig och varierande terräng att springa i! Det här måste vara som att gå på disco för kroppen, fast med löpnings mått mätt!

Söndag 2/9:

Vila. Monterade dock en jättelik sängstomme och sänggavel, för mig tålamodsträning big time.

Helena bjuder Sandra, mig och Henke på gott hembakat knäcke, saft och små energikakor efter löpturen i lördags!

Elin kör nedjogg efter backpasset.

Just nu handlar mycket om backar. Inte nog med att jag behöver bli lite starkare uppför så vore det högst lämpligt om jag också kunde lära mig att löpa utför på ett vettigt sätt. Sluta bromsa och faktiskt dra nytta av situationen istället. Jag förstår teorin men tycker det är skitsvårt att få till det.

Tisdag 28/8:
Löpning 12,33 km upp till änggården. 5:37 tempo. Backar och högt tempo är ännu inte en ekvation som jag bemästrar. Fin bana om än lite kort och bra backar. Vågar inte fristila för mycket där uppe för då springer jag vilse och det är dumt när man har en jobbtid att springa tillbaka till. Gillar på något sadistiskt sätt backen som leder upp till banan... Den kändes lite bättre även denna gång.
Cykel 45 min följde efter löppasset.

Onsdag 29/8:
Shape på kvällen.

Torsdag 30/8:
Löpning backintervaller med Elin. Efter en kvarts uppvärmning så sprang vi hvitfeldtsgatan upp 12 gånger, lätt jogg nedför. Efter 6 gånger så tog vi 2 min vila. Gott pass och så bra med sällskap av ett energiknippe som Elin!

I morgon blir det äntligen yoga, god natt!

Ja, nu är det en månad kvar tills det smäller. Det känns bra att jag kommer hinna med en hel del löpning till innan det är dags. Gäller bara att allt går som det ska, vilket det ju ofta inte gör  

Onsdag 22/8:

Shape 55 min på kvällen. 

Torsdag 23/8:

Vila, åkte till flygplatsen vid 7.30 för att åka till Rom så det var väl tidigt för en löprunda.

Fredag 24/8:

Löpning, 8 km vet inte riktigt tempo för det var många övergångsställen och runkeeper hängde inte riktigt med. Sjukt varmt i alla fall. Under dagen blev det 36 grader ungefär och morgonen var inte sval. Hade från början tänkt mig 12 km men jag kände mig bara för varm och törstig. 8 km är bättre löpt än 0 km, ibland får man tänka så.

Lördag 25/8:

Vila. Mycket promenerande dock i en fantastiskt vacker stad.

Söndag 26/8:

Vila. Sista semestersvängen är avslutad, nu blir det ordning och reda på rutiner igen.

Måndag 27/8:

Cykel 45 min kl 6.45, följt av backhoppare på pilatesboll, crunch på boll, torsorotations i trx, båten och lite balansplatta.

Cykel 75 min kl 18. Känns roligt att vara tillbaka på Landala och köra klass. Har numera en till klass där, onsdagar kl 7.15

Båda passen blev riktigt svettiga och jag tog i ordentligt.

Idag blir det cykel igen och löpning innan dess.

Fontana Di Trevi. Britt Ekland fick bada men inte vi.