Dagens bröd och dagens runda.

Bra dag det här! Jag fick jättefina rosa cykelhandskar av Helena och en flaska champagne av min goa pt-kund, som julafton en helt vanlig fredag!

Innan jag skulle köra en timme cykling på jobbet så passade jag på att ta en löptur. Med tisdagens sega löptur färsk i minnet (att springa klockan 6.30 är nog inget för mig alltså...) så hade jag inga skyhöga förväntningar. Tänkte trots det pressa ur mig en års-premiär på milen. Funderade på om Garminklockan var felaktigt inställd på glädjemätare, höll jag verkligen 5-tempo och många kilometer under det? Både Runkeeper och Garmin ljuger dock inte och rundan slutade på 11,4 km och snitt på 5:03. Gott för löpar-självförtroendet! Använde mina gamla inkörda skor så inte vaderna skulle starta krig. De andra får Fassas in...

Bakade mitt hittills bästa bananbröd:

2 stora mogna bananer
5 dl mandelmjöl
3 ägg
4 msk kokosolja
2 msk krossat linfrö
2,5 tsk vaniljpulver
2 tsk honung
1 tsk bikarbonat
Lite citronsaft (för att neutralisera smaken av bikarbonat)

Mixade ihop detta och rörde sedan i lite solroskärnor. Gräddade i silikonform ca 50 min i 175 grader. Blev bra höjd på brödet och det smakar väldigt gott!

Nu blir det vila inför morgondagen, först PT-kund i Slottsskogen och sedan 10 mil cykling till och från Onsala. Morgondagens 5-rätters på Heaven 23 kommer sitta som gjutet.

Trevlig helg!

Nu har det kommit, beviset på min största fysiska prestation hittills! Stolt? Ja. Dags att blicka framåt dock...

Ja, det dra ihop sig på riktigt. Min uppladdning är långt ifrån den nivå jag hade förra året. Förhoppningsvis kan mina mil i längdspåren, mina GRIT plyo (och Strength för all del) och otaliga cykelpass göra viss nytta inför uppgiften Göteborgsvarvet.

Efter senaste besöket hos min vassa osteopat så känner jag mig vid gott mod vad gäller foten och jag tänker satsa fullt ut nu och hoppas på det bästa.

Nyckeln är att trots tidsbrist skynda långsamt och trappa upp gradvis. Jag kommer börja med två löppass per vecka och öka på distans med ca en km per pass. Från och med nästa vecka blir det intervall, tempot ska upp och målet från förra året står kvar, Max 1:45 vilket motsvarar 5 min/km. Sist var jag 74 sekunder över det.

Idag blev det ett vinande kallt löppass med Helena. 7,3 km i ett behagligt tempo. Jag reggar på Runkeeper men just nu skiter jag i tempo och vill bara komma in i känslan. Riktigt härligt att få komma igång!

I wish! Det är dock en stund kvar tills jag kan lägga ned min rehab. När allt känns bra igen så bör jag hålla kvar en del av sakerna ändå, vill ju helst slippa en till omgång med ont i axel. Har lärt mig en läxa här och inser ju att för att kunna träna som jag gör så behövs det lite extra rustning.

Hälen som jag trodde var bra var visst inte helt bra och jag gick på med löpning för tidigt. Heroinisten vill ha sitt knark, jag vill ha min löpning. Attans, nu står man där med sin crosstrainer och kör tråk-kondition. Det lutar helt klart åt att jag kommer få avstå helgens finallopp i Skatås. Men jag är inte bitter... eller?

Onsdag 17/10:

Cykel 45 min kl 7.15 följt av rehab.

Shape kl 19. 

Torsdag 18/10:

Löpning ca 6 km på förmiddagen följt av rehab, balans, tåhävningar. Det var efter detta som hälen sa ifrån igen.

Cykel 90 min på kvällen.

Fredag 19/10:

GRIT plyo vid lunch. Spänst, spänst och åter spänst i 30 min. Så glad att detta faktiskt funkar fint för hälen.

Lördag 20/10:

Vila.

Söndag 21/10:

Vila. 

Måndag 22/10:

Cykel 45 min kl 6.45 följt av styrka för ben och bål samt rehab.

Cykel 75 min kl 18.

Tisdag 23/10:

Kondition 60 min på crosstrainer och en stund senare

Cykel 45 min.

Onsdag 24/10:

Cykel 45 min kl 7.15

Shape kl 19

Torsdag 25/10:

Kondition 60 min på crosstrainer och lite roddmaskin in emellan. Testade lite på löpbandet men kände direkt att det inte var läge. Känns åtminstone gott att jag kan köra på rodden nu utan att det gör ont i axeln.

Cykel 90 min kl 18.

Fredag 26/10:

Styrka på morgonen med vår praktikant Johannes, han var min pt och det var jättebra jobbat från hans sida, duktig kille. Jag fick köra marklyft, låg rodd med skivstång+shrugs med skivstång och två roliga övningar med deadball för bålen. Hade en hejdundrandes träningsvärk i magen efter detta plus grit.

GRIT plyo vid lunch. Kände mig mycket lättare i kroppen denna veckan jämfört med förra, mycket spänstigare. Om förra veckan kändes som en flodhäst så kändes denna mer som en gasell. Tänker fortsätta som gasellen nu.

Lördag 27/10:

Vila. Högskoleprov! Som vanligt mycket bättre på den verbala delen än på matten. X och Y kan skita ned sig, faktiskt. Var gott med en rask promenad runt slottsskogen efteråt, är inte van att sitta still sådär länge.

Söndag 28/10:

Cykling! Första uteturen sedan vätternrundan! Inte för att jag inte har velat, snarare för att fokus har varit så hårt satt på löpning. Cykelturer kräver ju också sin lilla tid.

Det var krispigt kan man säga med ett par minusgrader. Vacker morgon med gnistrande frost och klarblå himmel. Som balsam för själen. Tog mig ut mot Särö och körde sammanlagt ca 3.5-4 mil, hade inte cykeldatorn så vet inte exakt. Gillar annars att ha den då det är kul att hålla koll på hastigheten.

Måndag 29/10:

Cykel 45 min kl 6.45

Styrka på morgonen med Helena. Tänker att det är dags att jag unnar mig lite pt för egen del och känner att klippan Helena är ett bra kort att gå på. Mina önskemål som jag beskrivit för henne är ÖppetspårMoa/GRITMoa/bli bra i axelnMoa/snyggMoa. Utöver att jag självklart vill kunna prestera bra på öppet spår och bli bra i axeln så vill jag också kunna klara av att vara en stark och grymt GRIT-instruktör nästa år och utbildningen går i slutet av november. Måtte axeln vara bra tills dess! Att jag vill vara snyggMoa är ju också en självklarhet, fåfängan ska ju ha sitt och så vidare. Passet bestod av 5 varv av 15+15 bulgarian split squats med 20 kg olympisk stång, 15 låga roddar i trx, 10 boxjumps på mellanlådan och 10 knees to elbows. 23 min och någonting tog det och det var asjobbigt men kul och bra övningar! Efter cirkelns fem varv så var det dags att kötta sönder triceps med overhead press med skivstång 15 reps kombinerat med pullover med press på slutet 10 reps, ajaj det kändes. Sist ut lutade situps på boll med raka ben och bollkast för bål. Kommer bli en och en annan bålflektion nu igen, precis som inför cyklingen så är det en rörelse som lämpar sig bra inför all stakning på skidorna. Tack Helena för ett grymt bra pass!

Cykel 75 min kl 18.

Tisdag 30/10:

Kondition 50 min på crosstrainer och roddmaskin följt av rehab och balans. Snark. En stund senare

Cykel 45 min.

Testade mina rullskidor för första gången på kvällen, hjälp så läskigt och vad långt borta det känns att jag skall kunna bemästra dessa! Tyckte att det var lite kul med och jag tänker inte ge mig utan skall bli bra på det här också. 

Onsdag 31/10:

Cykel 45 min kl 7.15

Shape kl 19

Axeln känns bättre och bättre och jag hoppas verkligen att den snart skall vara helt bra. Kul att kunna använda överkroppen mer igen och faktiskt kunna köra ordentlig styrketräning igen. Senan under foten får väl ta sin tid, även om jag är svårt sugen på löpning så är det bara att inse att jag får ge fan i detta tills det känns bra, jag vill ju fortfarande inte få någon hälsporre eler annat skit att dras med en ännu längre stund.

Sovdags!

After shape.

After skämt ut sig för grannarna.

Ja, platt som en pannkaka föll man väl då. Känslan efter Lidingöloppet var ju riktigt bra, tills jag på torsdagen efteråt sprang 8 km på löpband och efter det blev öm under foten i gränsen hålfot till häl. Solklar överansträngning av senan som går under foten och är det något som jag inte vill utveckla så är det fenomenet hälsporre. Därav ännu en sak att lägga till på vila-listan utöver axeln... och jag som knappt tycker om att röra på mig... och för mig som det knappt alls hade passat bra in i klassiker-schemat att jobba med överkroppsstyrka nu. Det blir ju dock sällan som man tänkt, det vet ju alla, och nu gäller det att rehabba på och hålla på otåligheten. Det som eventuellt inte är färdigtränat inför Öppet spår i februari får pannbenet rycka in och ta hand om. Sånt har jag i alla fall gott om.

Torsdag 4/10:

Löpning 8 km på löpband, höll ca 11.5 km i snitt. God känsla under tiden, efteråt kom foten.

Fredag 5/10:

Styrka ben i trx och sumosquats med 15 kg viktplatta. Rehab och bålträning.

Lördag 6/10:

Vila.

Söndag 7/10:

Vila. Hade kroppen varit sitt vanliga jag så hade jag sprungit...

Måndag 8/10:

Cy kl 6.45 45 min följt av benträning i trx, rehab och bålträning. Kommer inte ihåg exakta övningar, det hannju gå en tid nu innan jag skrev. Har inte känts så kul att skriva nu när det inte går som jag vill...

Cy 75 min kl 18.

Tisdag 9/10:

Crosstrainer 60 min på förmiddagen och någon timme senare 

Cy 45 min. Så glad att jag har cykeln, vad än som varit knas i kroppen så har minsann detta redskap alltid fungerat för mig!

Onsdag 10/10:

Cykel 45 min kl 7.15 plus lite rehab.

Shape kl 19. Äntligen tillbaka på min klass. Några modifieringar såsom armhävningar på knä gjorde att det fungerade bra.

Torsdag 11/10:

Crosstrainer 50 min på förmiddagen. Inte för att det är kul någonstans men för att jag vill konditionsträna trots fötter och annat.

Cykel 90 min kl 18. Var helt överladdad och höll ju alltså på att trilla av cykeln sista kvarten, himla kul!

Fredag 12/10:

Rehab och bålträning, kort pass då jag skulle med tåg upp till Stockholm för att gå på BTB- (bra till bäst) utbildning för cykling.

Lördag 13/10:

En heldag på cykeln, övningar av olika slag. Aldrig stentufft men sammanlagt mycket tid i sadeln och stundtals högre puls.

Söndag 14/10:

Vila och tågresa hem. Det var en bra utbildning och riktigt mysigt att träffa Åre-Frida för middag!

Måndag 15/10:

Cykel kl 6.45 45 min följt av benträning i trx, rehab och bålträning (börjar vi se ett mönster i mina styrkepass...).

Cykel 75 min kl 18.

Tisdag 16/10:

Crosstrainer 50 min på förmiddagen 

Cykel 45 min vid lunch.

När allt inte fungerar som man vill och är van vid så inser man hur mycket det är värt att kunna använda kroppen som man vill. För vissa är det datorn eller bilen, för mig är det kroppen. 

Axeln känns bättre allt efter som, det är dock en bit kvar att gå innan jag kör styrka så som jag vill igen...

Hälen är nästan helt i sin ordning igen, hoppas på ett kortare löppass på torsdag och Helenas GRIT på fredag. Den där galna GRITen har jag saknat, det är en klass jag fastnat för.

Just nu skulle jag kunnat stämpla ut och lagt mig såhär... Rehab och regn är lite väl mycket på tapeten just nu. 

Henkes bild från Instön vid Marstrand.

Såhär slutade septembers träningsmånad:

Löppass distans: 9 st. 15.5 mil totalt.

Löppass intervall: 4 st varav 3 backpass.

Cykling: 17 st. 15, 5 timmar totalt.

Shape: 2 st.

GRIT plyo: 2 st.

Yoga: 1 st.

Vilodagar: 8 st.

Passtotal: 35 st.

Utöver detta så har jag fyllt på med styrkeövningar för min axel samt fotleder och bål.

Känslan har varit mycket stark och löpningen gick bättre och bättre under månadens gång. Lyckades verkligen toppa formen bra till Lidingöloppet.  Jag kommer fortsätta använda samma modell inför kommande lopp.

Matmässigt så verkar det vara toppen för mig att trycka i mig grymt mycket frukt och grönt. Alltså på riktigt mycket. Har inte känt av minsta tillstymmelse till förkylning och energinivån har varit bra trots att jag bland annat sprungit ungefär 18 mil inklusive mina intervallpass. Flera av passen har varit riktigt tuffa. 

Axeln har tyvärr satt stopp för mycket av den träning som jag gillar just nu. Bland annat min shape, yoga och mycket styrketräning har blivit lidande. Jag var tillbaka till osteopat-Per idag och han sa att jag svarade bra på behandligen. Jag fick med mig lite nya övningar att ägna mig åt och jag skall fortsätta mina stretcher från tidigare. Det är bara att hålla tummarna nu för att det snart skall bli bättre, jag känner stort sug efter att få styrketräna nu och släppa något på löpningen en liten stund.

Trampade snett, ordentligt, på ett pass i början på månaden, detta blev en brysk påminnelse om att mina instabila fotleder behöver mycket omtanke och det har jag börjat ge dem igen. Det blev ingen större skada skedd efter felsteget och nu känns fotlederna starkare än någonsin.

Med ett Lidingölopp i bagaget så blickar jag nu framåt den sista delen i En svensk klassiker, Vasaloppet. För vår del så blir det öppet spår som går veckan innan det tv-sända vasaloppet. Mindre folk att trängas med och billigare anmälningsavgift. Det kostar bannemej mer än man kan tro att flänga runt på alla dessa lopp. Helt klart värt det men ändå svettigt när tusenlapparna rullar iväg.

Har tänkt mig satsa på finallopet i Skatås i november, milloppet. Kan vara kul nu när bland annat bror springer. Tänker mig ett nytt personbästa på milen här, alltså under 48:08. Kan bli tufft med tanke på terrängen men mål skall inte vara lätta att nå, då är det ju ingen utmaning.

Anmälningen till Vätternrundan 2013 öppnade i morse... vips så vart man anmäld igen. Denna gången blir vi ett tjejteam som kör, skall bli jättekul och garanterat jättejobbigt igen. Målet här blir under 11 timmar. Det bor en liten sadist i mig, tveklöst...

Göteborgsvarvet är självklart, under 1:45 är planen där än sålänge. Ser fram emot många goa pass i vår. Snabba intervaller...

Sneglar på Milano marathon den 7 april nu också, inget bokat men...

Känslan, frånsett min axel, är strålande bra just nu  gott jobbat Moa

Då var det gjort. Lidingöloppet. Uppladdningen har pågått så länge och sedan var det över på 2:47:27. Jag är supernöjd med tiden och hur känslan var under loppet. Alla dessa backar som jag stångat mig blodig i de senaste månaderna betalade sig. Aborrbacken, vadå gå i den? Vadå gå i en enda av backarna? Skulle inte tro det. Apropå backar så tyckte jag inte att aborrbacken var den värsta. Nog för att den sög tag ordentligt i låren men jag tyckte att karins backe som kom efteråt och en annan lång som kom innan aborrbacken var värre. Den som var innan aborrbacken var helt oväntad och jäkligt brant. Just där stod det riktigt mycket folk och hejade vilket ju hjälper en upp.

Starten på loppet, för mig kl 13.00 i startgrupp 4, var riktigt seg. De första ca 4 km var det svårt att kunna komma förbi massan av långsammare medlöpare som var rädda för att trampa i lera och vattenpölar(?). Blev lite besviken då jag insåg att det skulle bli omöjligt att kunna satsa om det inte skulle öppna sig. Som tur var så blev det bättre när vi var runt 5 km in i loppet och nu kunde jag dra på. Hade gps-klockan på mig och tempot var ofta nere på under 5 min/km efter att det lossat. Riktigt kul att äntligen få gasa på och jag kände mig stark som en oxe. Efter första milen så började jag fundera på att försöka mig på silvermedaljfart (5:15/km) men efter kanske 15 km så tog hybrisen slut och jag fick nöja mig med att pendla mellan 5-6 min/km beroende på lutning. Min plan var att försöka stå på utför och på flacken medan jag fick dra ned tempot något uppåt. Det funkade väldigt bra!

Den psykiska delen i loppet är ju en stor prövning. När du ser skyltar som säger 26 km till mål... 22 km till mål... 18 km till mål... osv så känns det så sjukt långt. När blåsorna under fötterna börjar bildas efter 15 km... Det blir ju inte precis så att du snackar så mycket med de omkring dig heller. Bara att gneta på, på den övre gränsen innan det blir för hårt tempo för att orka. Man hinner tänka mycket på 2:47:27. Man hinner även med att insupa mycket vackra vyer. Lidingö är en vacker ö med varierad natur och stundtals riktigt fin utsikt över vatten. Här skulle jag nog kunna bo. Här skulle jag garanterat kunna springa igen. Nästa gång under 2:45:00...

Jag högg lite energidryck i varje depå och en halv giffel i ett stopp precis innan min värsta backe, den innan aborrbacken där det strax innan var asfalt och mycket folk som stod. Giffel var inget bra val, det dammade gott i munnen så jag åt bara halva. Vid två tillfällen så hade små barn satt upp sina egna vattendepåer och bjöd på vatten, väldigt sött gjort och väldigt gott.

Kroppen kändes pigg hela vägen, fick en stunds kramp i magmusklerna runt en bit över två mil, lite oväntat och som tur är gick det över för det var ingen höjdare att springa med. Sista tre kilometrarna så började knäna ömma men det var ingen katastrof. Flåsmässigt så var jag grym, det var musklerna som till slut började streta i mot. Lite smärta får man ju räkna med och jag anser mig själv lyckligt lottad som kom undan så rimligt och med en sådan stark känsla. Den har jag mig själv att tacka för, bra gjort Moa, det trodde du inte måndagen efter way out west.

Frukost kl 8.30 blev en stor tallrik yoghurt med musli, en kokt äggvita (gillar inte gula tyvärr), två mackor av ljust surdegsbröd med ost och lite apelsinjuice, mycket vatten och kaffe. Ca 2 timmar innan start så blev det en banan och en yoggi jalla. 30 min innan start en halv banan. Skriver upp detta eftersom det var en fantastisk matladdning för mig som jag vill komma ihåg och energin och magen samarbetade fantastiskt bra. Blev heller inte kissnödig vilket jag var tacksam för.

Middagen på kvällen, efter en varm dusch och klädbyte, var enastående god. 

Fredag 28/9:

Vila

Lördag 29/9:

Löpning Lidingöloppet 30 km, 5:34 tempo i snitt.

Söndag 30/9:

Vila. Som bara den.

Idag är läget stelt och ömt lite varstans, inga katastrofer dock. Tack kroppen för detta!

Dags för kvällsmat, jag önskar dig som läst en skön söndagskväll:)

25 min innan start... taggad till tänderna!!!

Fyra nöjda krigare är i mål!

Det lutar åt nya skor snart för "finturer" på asfalten.

Mina tider, riktigt nöjd med att bli 508 i damklassen.

Ja nu jäklar börjar det närma sig, nu har sista passen utförts och nu är det bara att vila och ge sig själv bra käk och vätska. Mycket frukt nu, till och med i juiceform för att hålla borta alla förkylningar som härjar omkring en på jobbet. Känner redan nu hur kroppen börjar studsa lite, jag vill köra det här loppet nu. För dig som läser så vet ju du hur jag nämner Lidingöloppet femtielva gånger per inlägg.

Lördag 22/9:
Vila. Väl värd efter fredagens prövning!

Söndag 23/9:
Vila igen. Hade gått på yoga om det inte varit för onda axeln som tyvärr ännu besvärar mig.

Måndag 24/9:
Cykel 45 min kl 6.45 följt av axelrehab, fotledsstabilitet samt bålövningar.
Cykel 75 min kl 18.

Tisdag 25/9:
Löpning 5 km, lätt och snällt, strax under 6-minuters tempo. Tåhävningar och fotledsstabilitet efteråt. Stretcharna från Per körde jag nu och även i måndags, gör dem nästan varje dag.
Cykel 45 min.

Onsdag 26/9:
Cykel 45 min kl 7.15 Följt av axelrehab och bålövningar.

Torsdag 27/9:
Vila, kommer även ligga lågt på vattengympan.

Om två dygn är jag förhoppningsvis en bra bit in i loppet vid den här tiden. Troligtvis rätt lerig om skorna också.

Då var det inte längre Göteborgsvarvet som är min längsta löpta sträcka, nej nu jobbar vi 25 km! Det regnade, blåste och var 9 grader och just nu laddar jag för att orka kliva ur sängen för att äta mat. Blir ingen dans på stan ikväll kan jag säga.
Känslan som följde mig genom hela turen är att jag är stark och kommer fixa det där Lidingöloppet hur bra som helst. Det kommer bli sjukt krävande men det kommer funka!

Fredag 21/9:
Löpning 25 km skatås, kuperad bana 2:28 blev tiden. Precis som tänkt inför loppet.

Stort tack till Helena för sällskapet, du är så bra!