Hej,

Löpband är avgjort ingen favorit. Dock är inte löpning på halt underlag det heller, så ibland får hörlurarna och tjurskallen åka på bara för att få det gjort. Man blir inte bättre på att springa av att inte springa.

Söndag 29/1:

Här skulle det blivit en yoga, men den byttes ut mot rödvin kvällen innan... En trevlig middag hos mysmästarna Per och Maria. Det är inte lika mysigt att stå i yogahunden och hans kompisar med tungt huvud dagen efter. 1-0 till rödvinet.

Måndag 30/1:

20 min löpband 10-12 km/h följt av

styrka. Tänkte biffträning inledningsvis men... as if så att säga...

Knäböj och utfall i smithmaskin- ca 30 av var

Sidospark i kinesis 10 x3 /ben

Höftlyft på boll 15 x 3 /ben

Låg rodd i cable ca 10 x3

Flyes + omvända flyes i kinesis 10 + 10 x3

Triceps pushdown + overhead i cable ca 10 + 10 x3

Bålövningar, lite av varje med pilatesboll

Tisdag 31/1:

45 min cykel följt av

löpning 11 km på bandet. 5:27 tempo. Lite piggare än förra veckan med samma upplägg! Vaderna kändes fräscha efteråt. Lite skav under fötterna stör ibland när jagkör längre stunder. Någon som har tips på bra strumpor som inte har sömmar och inte blir blöta? Det hade ju hjälpt och jag har tidigare sökt utan framgång.

Sist men inte minst, fotrehab.

Onsdag 1/2:

42 min crosstrainer följt av

8 min löpning

behagligt pass på runt 75% av max

Shape på kvällen

Årets i särklass tråkigaste månad är här. Jag skall göra vad jag kan för att förgylla den med bra träning och bra umgänge. Värmeljusen består. Så även vintertrötthet verkar det som. Det känns som att det var hundra år sedan jag senast såg kudden, varje kväll. Svårt vårtörstig nu.

Hej,

Torsdagen blev lite ommöblerad då jag fick en oväntad håltimma på morgonen och glömde badkläder hemma. Det blev egen morgonintervall på bandet. En mycket trevlig effekt av att springa snabbt är att det sedan känns väldigt lätt och långsamt när man springer i lägre hastigheter. 9 km/h känns som söndagspromenad efter 14 km/h.

Torsdag 26/1:

Kl 9 3 min/1.5 min x6 14 km/h. Totalt 18 min jobb. Jobbigt men genomförbart. Bloggen fyller en rätt smart funktion har jag kommit på. När jag kommer på tanken att "äe jag skiter i den sista, orka..." så kommer jag snabbt på att "men vadå, ska jag skriva på bloggen att jag gav upp? Det kommer ju inte att hända, rör på dig gnällfia". 

Det är rätt ofta i träningen som jag inte känner för att göra det där sista, eftersom att det gör ont och är oskojigt just i stunden. Det gäller att komma ihåg efter-känslan, samt att runt 30 personer numera kommer att läsa om och få reda på att jag gav upp. Skulle inte tro det.

Kväll: 20 min lätt jogg 9 km/h följt av 

fotrehab (gjordes även i måndags men jag glömde nog skriva upp)

vattenträningen, mycket hopp och studs där. Vaderna känns som två tennisbollar efteråt.

Fredag 27/1:

Kl 9

50 negativa chins (här kände jag att jag glänste, ovanligt!)

60 djupa knäböj med 10 kg

70 armhävningar

80 lutade situps

90 burpees

100 dips

=450 repetitioner, tillsammans med Per och Anna O.

Min tid 36:20. Inte helnöjd men okej.

Pauserna vart ju längre på slutet än i början, men jag försökte att göra allt så snabbt som möjligt och självklart utan fusk. Kul pass!

Kväll:

Cykel 55 min. 23 tempoökningar, "fartlekstema". Att jag får betalt för detta...

Lördag 28/1:

Vila, unna saj! 

Vill passa på att tipsa om att ta tid på träningen, mycket roligt och du kommer garanterat göra allt lite snabbare.

Trevlig helg:)

Onsdag kväll och det känns som att det är rätt så högt tempo på det mesta. Tittade i kalendern för nästa vecka och tyckte att den såg tom ut, men insåg att det redan står mer i den än vad jag satt som riktmärke för en "normal" arbetsvecka. Stor kontrast från Egyptens lata dagar med en bok i handen kan man säga. När man inte har avslappnande Egypten tills hands så är Nina Simone ett skapligt substitut. 

Måndag 23/1:

Styrka med puls. Favorit i repris från 6/1 i sällskap av Jonis. Höga roddar i trx byttes ut mot negativa chins. Bra pass!

Tisdag 24/1:

Cykel 45 min följt av

Löpning 11 km på bandet. 5:27 tempo. Inte jättekul att stå still men det är isigt ute och jag har inga dubbskor. Kändes lätt och bra i steget och jag tycker att det kändes helt okej flåsmässigt. Det var skönt när det var avklarat men jag hade kunnat stå där en stund till. Kanske inte helst en mil till dock så det är tur att det är en stund kvar till Göteborgsvarv...

Vaderna hämtade sig förvånansvärt snabbt. De var ilsket stela efter passet, men efter lite heat lotion på kvällen så var de som nya! Fortsätt gärna så snälla ni så slipper jag gå runt som ett kylskåp på jobbet efter varje löppass.

Onsdag 25/1:

Shape på kvällen. 

Sova är det nya, så jag sov istället för att ställa mig på en tråkig crosstrainer på morgonkvisten.

Torsdagsplanen är att försöka hinna klämma in en intervall på bandet på valhalla innan vattenträningen. Eller kanske rent av simma då, när jag ändå kommer dit i tid? Något av dem. Blir det inte intervall i morgon så blir det på lördag.

Laxbiffsrecept till Jessica L:

Laxfilé, lätt creme fraische (typ 3/4 paket till 800 gram fisk), 1 finhackad rödlök, dijonsenap, torkad chili, salt och peppar. Mixa laxen till en "grötig men fast" konsistens och blanda i övriga ingredienser. Forma till biffar och stek! Jag tycker att det blir lagom med sex biffar på 800 gram fisk.

I min matlåda är det just nu laxbiff tillsammans med fullkornscouscous med bönor, cornichoner, rödlök, tomat, gurka, paprika, lite olivolja och salt och peppar. Magi i matlåda om jag får säga det själv:)

Om tv 4 är ett dugg snälla så har de lagt ut mästerkockens senaste avsnitt nu, har väntat och väntat...

Med tanke på den härdsmälta som rådde i mina ben under onsdagen så blev det ju sovmorgon där... kvalitet framför kvantitet på träningen... 

Onsdag 18/1:

Shape.

Andra klassen, kändes bra och lite tryggare än sist. Benen var som dom var och det är en konst att stå där längst fram och leverera fysiska stordåd när du har träningsvärk alabama. Tycker dock att jag skötte mig bra och det är väldigt roligt att ha börjat med något nytt.

Torsdag 19/1:

Backintervall Hvitfeldtsgatan. 3 ggr backe + 1 gång trappen upp från hemköp + 3 ggr backe + 2 ggr backe. Ingen längre vila mellan serierna.

Det är här rubriken kommer in, för ibland undrar jag hur det står till med hjärnskrubben. Att springa upp för den där backen åtta gånger (med en trapp in emellan, ifall liksom...) så snabbt du orkar är förbannat jävla asjobbigt. 

Euforin en stund efteråt, när man hämtat sig från den värsta chocken, är väl anledningen till att det inte dröjer länge tills det kommer en repris på eländet. Att det är hemskt positivt för att vässa löpkonditionen hjälper ju också till. 

Tack Sebastian för att du är rubbad nog att haka på och hjälpa mig att orka högprestera. 

Fredag 20/1:

400 reps på tid. Gjorde inte alla 100 i streck utan fick dela upp i omgångar. 25:15 tog det. Inte helnöjd med detta men brukar å andra sidan inte köra det upplägget. Gör om det snart på 24 min. Till sist 20. 

100 Liggande höga rodd i smithmaskin

100 armhävningar

100 situps i maxlutad bänk

100 knäböj ned till lägsta stepbrädan i bottenläget

På armhävning 97 var jag inte mitt tuffaste. Inte i rodd 70 heller, och då var det ända 30 kvar, attans. Känner vart min lats sitter idag.

Efter 400 fyllde jag på med triceps overhead i kinesis, pekplanka, båten och fotrehab.

Cykel 55 min på kvällen. Har bestämt mig för att sluta kalla mina klasser för bonus, för de är lika ansträngande som när jag går på ett pass, men de skall inte utesluta annan träning.

Lördag 21/1:

Vila i stora glass. Pannkakor i stora lass. Åt det först till frukost hemma och sedan som tårta på Alelas 1-årskalas. Dessertaktigheter av olika slag har präglat helgen då jag varit på två olika födelsedagskalas. Tur man inte har kontorsjobb. Det är tur oavsett, men ändå mera efter hundra kakor.

Söndag 22/1:

Yoga, en timme. Balsam för kroppen. Mycket stretch av baksida lår och vader och en hel del fotledsstabilitet. Som skräddarsytt för mig.

I morgon blir det repris av pass som kördes för att par veckor sen, en tung pulshöjare.

Först lite film, clementiner och sömn. Fin söndagskväll till dig som läser:)

Plättar på spelt- och hampamjöl och hemlagad musli, ackompanjerat av en smakrik ananas och lång, ledig lördagsmorgon. Ibland glänser man till.

Min duktiga kollega Elin som höll i dagens yogapass, tack till dig.

Teknik i all ära, riktigt bra att ha till exempel när man skall blogga. Men, i slutändan så finns det en maskin som ensamt på toppen slår alla de andra i viktighet. Datorn slutar funka, skit också. Kroppen slutar funka, dubbelskit också. Troligtvis längre rehabtid, samt obefintlig möjlighet till lånekropp under reparation.

Därför blir jag så glad när min kroppsmaskin fungerar som den ska, till och med bra och utan tekniska fel. 

Har galna träningsvärken efter gårdagens TRX-pass på många ställen. Var ett tag sedan jag senast körde ett rent TRX-pass och jag blev påmind om varför jag gillar det så mycket. Morgondagens morgonpass som eventuellt skulle blivit en timme på crosstrainern kommer att bytas ut till sovmorgon. Benen säger att det inte blir något åka av innan shapeklassen på kvällen så det är väl bara att lyssna. Hellre leverera 100-procentigt en gång än halvdant två.

Tisdag 17/1

45 min cykel följt av 11.2 km löpning till och från slottsskogen. 5:45 tempo. Asfalt. Korvgrillningen hos dagisbarnen vid plikta luktade helt magiskt när jag kom förbi vid 8.5 km...

Det börjar bli dags att öka tempot något. Satsar på att ligga kvar runt samma distans men med ett något högre tempo den närmsta framtiden. Den hetsiga Moan i mig vill öka allt nu, men ärkemisstag av den typen intalar jag mig att jag vuxit ifrån. Nöjd med att smärtfritt kunnat springa mitt längsta pass hitills sedan bloggstart. Heja foten!

Slottsskogen idag i sin mildaste vinterskrud. Många timmars flåsande och filosoferande har det blivit här sedan min flytt till området i april. Fot och lungor verkar vara redo för nya utmaningar här. Där jag varit som bäst, fast ännu bättre, dit ska vi nu min kära maskin. 

Det har jag alltid haft, men aldrig har de snackat så mycket som nu. Tre saker märker jag tydligt av sedan mitt arbetet med ny löpteknik började: LÄTTHET I STEGET, DRIV och JÄVLIGT TRÖTTA VADER, framför allt vid asfaltslöpning. Att stretcha vader har aldrig tidigare känts lika skönt. Övning ger ju som bekant färdighet så därför räknar jag kallt med mindre trötta vader när jag övat lite till!

Måndag 9/1:

90 min cykel på kvällen med stundtals mycket hög intensitet. Hade från början tänkt lägga in ett styrkepass här, men eftersom det sedan blev shape-klasser både tisdag och onsdag så fick det vara bra utan.

Tisdag 10/1:

45 min cykel + 45 min shape.

Onsdag 11/1: 

Löpning 9.2 km, 5:30 tempo, asfalt. Fotrehab. 55 min shape på kvällen (själv mycket nöjd med mitt shapepass, kom med nästa gång!)

Planen var att springa 11 km, och det hade inte varit några som helst problem rent konditionsmässigt, men det var så tråkigt till slut. Utgick från jobbet och avslutade hemma. Där emellan så skulle slottsskogen ingå. Inga konstigheter, sprang stora varvet runt slottsskogen, nordhemsbacken upp, hittade en backe till, kom ner till skanstorget. Sen tog liksom påhittigheten slut... Det där med att bara springa runt lite på stan funkar inte så bra för mig. Har gjort det många gånger och det brukar skita sig efter på pricken 50 minuter. En förutbestämd sväng är vad jag behöver, gärna naturskön. Skatås är ju fantastiskt bra för ändamålet men ligger tyvärr i andra änden av stan. Änggården ligger nära, men jag behöver dels hitta en längre slinga där uppe och så är det nog ordentligt geggigt just nu. Gegga är inte farligt, jag vet, men jag är bortskämd och ville ha det lite torrt om foten...

Att bo i stan har helt klart många positiva sidor, men just när det kommer till natursköna och inspirerande löparrundor så är det väl sådär... Sitter du och klämmer på ett tips?

Dagens konditionspass var behagligt, morgondagens konditonspass skall inte vara det. Ur bekväma lådan som en brukar säga.

Dagens träningslåt: Audacity of huge, Simian Mobile Disco. 

Hade det bara funnits löpning på schemat och man hade pysslat med detta på högre nivå så hade jag gärna lagt in en 10 pass per vecka. Nu ser ju dock verkligheten annorlunda ut. Det väntar en vätternrunda månaden efter varvet och sedan så vill jag ju bli bra även på annat. Jag tror mer på allround än specifikt om man nu inte tävlar i en gren.

Veckor kvar till Göteborgsvarv: 18.

Styrka tom 15/4: måndag och fredag helkropp av varierat slag, fortsatt cirklar med uthållighet i stor utsträckning. Riktigt tung styrka kostar lite för mycket om jag skall orka hålla kvalitet på alla konditionspass i tilllägg. Onsdag har jag shape vilket alltid kommer att innebära uthållighetsträning. BEN, BÅL, RYGG. Detta har vi ju även användning för på cykeln. Fortsatt fotrehab.

Efter 12/4 så kommer styrkemängden få gå ned till förmån för mer löpning. Utöver shapen mest bålträning.

Löpplan:

Fram till sön 15/4: 1 intervallpass/v, 1 långdistanspass/v. 2 ggr/månad tempopass om ca 40 min. 

12/4 - 6/5: intervall, långdistans och tempopass varje vecka. Lugna återhämtningspass i tillägg vid behov.

Cykelplan:

Grunden blir mina två spinningpass, tis 45 min och fre 55 min. Det kommer garanterat att bli en del inhopp också. När temperatur och underlag känns inbjudande nog för racern igen så kommer det bli en längre tur i veckan ungefär. När göteborgsvarvet är över så kommer mer fokus att läggas på cykling. Förhoppningsvis så kan vi då hinna med en två turer i veckan. Minst 100 mil utomhus i benen till Vätternrundan. 

Vila 1-2 dag/v. Vilodag kan också innebära ett yogapass på söndagen.

Det blir inga bestämda veckodagar för allt. Jobb, väder och annat får vara med och styra.

Vill man bli snabbare så behöver man som bekant springa snabbare också. Eftersom jag vill bli både snabbare och även förbättra min syreupptagningsförmåga så kommer det att få bli en hel del intervallpass innan Göteborgsvarvet. Sedan räcker det ju inte där eftersom det kommer en större löputmaning i september. Det kommer att bli olika varianter, allt från korta till långa till backar. 

Onsdag 4/1:

2-1 x8 intervall på löpbandet med Per. Hastighet 14 km/h. Under vilan sprang jag 10 km/h de första fyra, sedan blev det mest att stapla runt kring bandet under den där minuten som kändes kortare och kortare. Helt rätt ute hastighetsmässigt, det var andnöd och obehag de sista fyra, men ändå genomförbart. 16 min i 14 km/h känns som en helt okej start efter långt intervalluppehåll.

Efter intervallerna så blev det en timmes yoga med härliga Elin S, hennes pass kan jag verkligen rekommendera. Jag hade bra yogarutin för ett par år sedan, men sedan kom jag av mig. Högintensiva träningspass i all ära, men pusslet har flera bitar än så, därför skall jag verkligen försöka att komma in i solhälsningskrigarhunden-matchen igen! Elin kommer att ha pass på Landala söndagar kl 10.30 under våren, det ska jag satsa på.

Torsdag 5/1

Löpning 10,5 km. 6:15 tempo. 

Kände mig inte alls pepp idag, så det var utmärkt att ha bestämt träff med Per. Det här var starten för långdistanspassen som gradvid kommer att bli längre och längre upp till ca 19 km innan varvet. Dessa skall hållas kring snacktempo. Ett snacktempo som bör vara högre om en stund.

Lutar åt att det blir egen styrketräning i morgon, funderar på ett ordentligt trx-pass?

Dagens träningslåt: Release me (attic extended remix) Oh Laura.

Om du har några bra tips på cykellåtar så får du gärna skicka dem! Vill ha lite nytt och fräscht såhär på nya året.

Dagens löpning i Änggården.